L-карнітин для схуднення та спорту: що це таке та як приймати

L-карнітин (левокарнітин) – це амінокислота, яка присутня у твоєму організмі, але ти можеш приймати її й як харчову добавку. Як це тобі допоможе? Це підтип речовини карнітину, який прискорює метаболізм. Тож у більшості випадків L-карнітин використовують, щоб пришвидшити процес схуднення.

Розбираємось, чи дійсно це працює, та як правильно приймати цю добавку, щоб отримати бажане.

Що таке L-карнітин?

L-карнітин – це амінокислота, яка присутня в тілі людини; вона також продається як харчова добавка. Вона відіграє вирішальну роль у виробництві енергії, транспортуючи жирні кислоти в мітохондрії клітин, оскільки там жир окислюється і використовується як паливо. Понад 95% запасів L-карнітину в організмі містяться в скелетних м’язах (м’язах, які пов’язані зі скелетом), а також у незначних кількостях у печінці та крові.

Мітохондрії – це твої внутрішні компактні електростанції. Вони діють як двигуни в клітинах, спалюючи жири для створення корисної енергії. Твоє тіло виробляє L-карнітин з амінокислот лізину та метіоніну.

Якщо ти хочеш, щоб ця амінокислота вироблялась в достатній кількості, тобі потрібно підвищити споживання вітаміну С.

Також L-карнітин у невеликій кількості містять продукти тваринного походження: м’ясо та молочні продукти.

Вегани або люди з певними генетичними проблемами можуть не могти виробляти або отримувати достатню кількість цієї амінокислоти. Це робить L-карнітин умовно незамінною поживною речовиною.

Найкращі джерела L-карнітину:

- яловичина: 139-143 мг на 100 г;
- свинина: 25-61 мг на 100 г;
- курка: 13-34 мг на 100 г;
- молоко: 40 мг на 100 г;
- твердий сир: 3 мг на 100 г.

Цікавий факт: харчові джерела L-карнітину мають більшу швидкість засвоєння, ніж добавки.

За даними одного старого дослідження, 57-84% L-карнітину засвоюється, коли він споживається з їжею, порівняно з 14-18%, коли приймається як добавка.

Як він працює?

Під час тренувань у твоєму організмі відбуваються тисячі біохімічних реакцій. Одна з них – дія ферментів, які починають розщеплювати накопичений жир на жирні кислоти та гліцерин, цукровий спирт. Потім вони використовуються як паливо під час тренування.

Дослідження показали, що L-карнітин — це сполука, яка відіграє важливу роль у процесі метаболізму жирів, оскільки його ключова роль полягає у транспортуванні довголанцюгових жирних кислот через внутрішню мембрану. Вважається, що ці жирні кислоти є основними джерелами енергії, які використовуються під час тренувань низької та помірної інтенсивності.

Форми L-карнітину

Існує кілька інших видів карнітину:

- D-карнітин. Ця неактивна форма знижує рівень карнітину в крові й збільшує накопичення жиру, що призводить до запалення печінки й окислювального стресу.
- Ацетил-L-карнітин. Його часто називають ALCAR й це, можливо, найефективніша форма для твого мозку. Дослідники виявили, що вона може бути корисною для людей з нейродегенеративними захворюваннями.
- Пропіоніл-L-карнітин. Ця форма добре підходить для лікування проблем з кровообігом, захворювань периферичних судин і високого кров’яного тиску. Згідно з деякими старими дослідженнями, він може збільшити вироблення оксиду азоту, який покращує кровотік.
- L-карнітин L-тартрат. Його зазвичай додають до спортивних добавок через швидкість засвоєння. Він полегшує біль у м’язах і допомагає відновлюватись після тренувань.

Для більшості людей ацетил-L-карнітин і L-карнітин вважаються найбільш ефективними для загального використання. Однак краще вибирати форму, яка найкраще відповідає твоїм особистим потребам і цілям.

Переваги L-карнітину

У цієї амінокислоти як спортивної добавки дві основні переваги – допомагає швидше схуднути та покращує спортивні результати (надає додатковий заряд енергії).

Схуднення

Оскільки L-карнітин допомагає перемістити більше жирних кислот у клітини для спалювання з метою отримання енергії, його іноді використовують як добавку для схуднення.

Огляд 37 досліджень показав, що прийом L-карнітину значно знижує масу тіла, індекс маси тіла (ІМТ) і жирову масу. Однак він не впливав на жир на животі або відсоток жиру в організмі.

Інший аналіз дев’яти досліджень – в основному за участю людей з ожирінням або літніх людей показав, що люди втрачали в середньому на 1,3 кг більше ваги, приймаючи L-карнітин, ніж без нього.

Але вчені вважають, що цього недостатньо – й потрібно провести більше досліджень, які б допомогли зрозуміти, як ця добавка може впливати на довгострокову втрату ваги.

Покращення спортивних результатів

Докази щодо впливу L-карнітину на спортивні результати неоднозначні, але він таки має певні переваги.

Дослідники попереджають, що ці переваги L-карнітину можуть бути непрямими й проявитися через тижні або місяці.

Отже, якщо ти все ще думаєш, приймати чи ні, тобі буде корисно знати, що L-карнітин може допомогти тобі у:

- Відновленні. Покращує й пришвидшує відновлення після фізичних навантажень.
- Постачанні кисню до м’язів. Збільшує надходження кисню до м’язів.
- Витривалості. Збільшує кровотік і вироблення оксиду азоту й зменшує втому.
- Болю у м’язах. Зменшує біль у м’язах після фізичних навантажень (полегшує крепатуру).
- Виробленні еритроцитів. Збільшує вироблення червоних кров’яних тілець, які транспортують кисень по всьому тілу і м’язам.
- Продуктивності. Покращує виконання вправ високої інтенсивності, якщо приймати його за 60-90 хвилин до тренування.

Також L-карнітин позитивно впливає на стан серцево-судинної системи, покращує когнітивні функції мозку (час реакції, пильність, миттєву і довгострокову пам’ять), може бути корисним для людей з другим типом діабету (знижує рівень цукру в крові натще, покращує чутливість до інсуліну у людей з діабетом, надмірною вагою або ожирінням) та навіть може використовуватись як ліки проти депресії, але як допоміжний засіб.

L-карнітин: дозування

Твоє тіло потребує 15 мг L-карнітину на день. Ти можеш отримати цю дозу або з зовнішніх джерел: з їжі чи з власного вироблення карнітину.

Більшість людей, які харчуються правильно, споживають від 24 до 145 мг карнітину щодня. Це не стосується веганів, адже вони не їдять мʼясо та молочні продукти. Тому їхня приблизна денна порція становить лише 1,2 мг на день.

Але стиль твого харчування зовсім не впливає на внутрішнє (власне) виробництво цієї амінокислоти. За даними Національного інституту здоров’я, людина, яка дотримується веганської дієти, все одно виробляє 14,4 мг карнітину на день.

У дослідженнях потенційних переваг L-карнітину використовувався широкий діапазон доз, які залежать від його форми.

- Ацетил-L-карнітин. Ця форма найкраще підходить для здоров’я та функціонування мозку. Дози варіюються від 500 до 3000 мг на день.
- L-карнітин L-тартрат. Ця форма найбільш ефективна для виконання фізичних вправ. Дози варіюються від 1 000 до 4 000 мг на день.
- Пропіоніл-L-карнітин. Ця форма поліпшує кровотік у людей з високим кров’яним тиском або пов’язаними з ним захворюваннями. Доза становить 2 г на день.

Побічні ефекти приймання L-карнітину

Для більшості людей прийом 2 г або менше на день є відносно безпечним і не викликає серйозних побічних ефектів. У деяких дослідженнях також використовувалися дози до 4 500 мг на день.

В одному з оглядів безпеки L-карнітину, дози приблизно 2 г на день виявилися безпечними для тривалого застосування. Однак спостерігалися деякі легкі побічні ефекти, включаючи печію і розлад травлення.

Однак добавки L-карнітину можуть з часом підвищити рівень триметиламін-N-оксиду (TMAO) в крові. Високий рівень ТМАО пов’язаний з підвищеним ризиком атеросклерозу (захворювання, яке закупорює артерії).

При прийомі занадто великої кількості L-карнітину можливі наступні побічні ефекти:

- блювота;
- нудота;
- діарея;
- спазми в животі;
- м’язова слабкість;
- неприємний запах тіла;
- судоми.

Наша порада – перш ніж починати вживати будь-які спортивні або дієтичні вітамінні добавки, завжди краще проконсультуватись зі спеціалістом (лікар, дієтолог, тренер).

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!