Бобові продукти в харчуванні: види та користь

Бобові продукти – чудове джерело рослинного білка та інших корисних нутрієнтів. Вони зменшують ризик хронічних захворювань та ожиріння, допомагають контролювати кров’яний тиск та рівень холестерину у крові.

Квасоля та бобові багаті на рослинний білок, клітковину, вітаміни групи В, залізо, фолат, кальцій, калій, фосфор і цинк. Також більшість з них містять мало жиру. І це ще не всі переваги. Крім того, з бобовими можна приготувати багато корисних та смачних страв!

Види бобових

Бобові (Fabaceae або Leguminosae) – родина дводольних роздільнопелюсткових рослин. Налічує понад 500 родів і близько 17 100 видів, поширених на всій земній кулі. Всі вони різних розмірів, форм, кольорів і текстур.

Зараз важко визначити, звідки вони з’явилися, але всі основні культури вирощували той чи інший вид бобових. В Азії червоні боби адзукі подрібнюють на пасту, з якої роблять солодощі. Чорна квасоля популярна в Мексиці та Бразилії. А біла квасоля каннелліні входить до складу багатьох італійських страв.

Їстівна частина у багатьох бобових – це насіння (боби), яке знаходиться всередині стручків. До бобових також належить сочевиця – насіння рослини Lens culinaris. Їх можна готувати різними способами: консервувати, варити, сушити, заморожувати цілими, змолоти на борошно або розрізати.

Найпоширеніші сорти бобових: нут, арахіс, чорна квасоля, зелений горошок, лімська та інша квасоля, горох чорноокий, соєві боби.

Різновиди сочевиці: червона, зелена, коричнева сочевиця, французька зелена сочевиця, сочевиця білуга (чорного кольору), жовта сочевиця.

Користь бобових

Бобові вважаються дуже корисними для здоров’я. Вони є джерелом білка, фолатів, клітковини (як нерозчинної, так і розчинної), заліза, фосфору та поліненасичених та мононенасичених жирних кислот, включаючи лінолеву та олеїнову кислоти, та антиоксидантів (поліфенолів).

Вживання їх у їжу може допомогти знизити рівень холестерину, рівень цукру в крові та збільшити кількість корисних бактерій у кишківнику.

Крім того, вони містять мало жирів і мають низький глікемічний індекс (ГІ), який зазвичай коливається між 10 і 40. Нагадуємо, що продукти з високим вмістом клітковини та низьким ГІ допомагають регулювати баланс цукру в крові та енергію.

Як ми вже зазначали вище, бобові – це здорове джерело складних вуглеводів і білків, вони чудово замінюють м’ясо для тих, хто дотримується рослинної дієти. Однак вчені та лікарі рекомендують включати квасолю, горох і сочевицю у свій раціон усім, а не лише вегетаріанцям.

Також бобові входять до складу кількох дуже корисних для здоров’я дієт: середземноморської та дієти з продуктами з низьким глікемічним індексом.

Потенційна користь для здоров’я від вживання бобових, згідно з відгуками, полягає в наступному:

- нижчий ризик розвитку діабету та покращення контролю рівня глікемії та ліпідів у людей, які страждають на діабет;
- зниження рівня загального холестерину та ліпопротеїнів низької щільності;
- контроль ваги та менша ймовірність ожиріння;
- зниження артеріального тиску;
- менший ризик серцево-судинних захворювань;
- різноманітність мікробіому;
- підтримка імунітету.

Нут

Одна склянка (164 г) вареного нуту містить:

Калорій: 269 ккал
Білок: 14,5 г
Жир: 4,25 г
Вуглеводи: 45 г
Клітковина: 12.5 г;
Фолати (вітамін B9): 71% від добової норми;
Мідь: 64% добової норми;
Марганець: 73% від добової норми;
Залізо: 26% від добової норми.

Сочевиця

Одна склянка (198 грамів) вареної сочевиці містить:

Калорій: 230 ккал;
Білок: 17,9 г;
Жир: 0,752 г;
Вуглеводи: 39,8 г;
Клітковина: 15.6 г;
Тіамін (вітамін B1): 30% від добової норми;
Фолати (вітамін B9): 90% від добової норми;
Мідь: 55% від добової норми;
Залізо: 37% від добової норми;
Цинк: 23% від добової норми.

Горох

Одна склянка (160 грамів) вареного зеленого горошку містить:

Калорій: 134 ккал;
Білок: 8,58 г;
Жир: 0,35 г;
Вуглеводи: 25 г;
Клітковина: 8,8 г;
Тіамін (вітамін B1): 35% від добової норми;
Фолати (вітамін B9): 25% від добової норми;
Марганець: 37% від добової норми;
Вітамін К: 35% від добової норми.

Чорна квасоля

Одна склянка (172 грами) вареної чорної квасолі містить:

Калорій: 227 ккал;
Білок: 15,2 г;
Жир: 0,929 г;
Вуглеводи: 40,8 г;
Клітковина: 15 г;
Тіамін (вітамін B1): 35% від добової норми;
Фолати (вітамін B9): 64% від добової норми;
Залізо: 20% від добової норми;
Магній: 29% від добової норми;
Марганець: 33% від добової норми.

Арахіс

Цікаво, що арахіс є бобовим – це відрізняє його від інших видів горіхів.

Пів склянки (73 г) сирого арахісу містить:

Калорій: 414 ккал;
Білок: 18,9 г;
Жир: 35.9 г;
Вуглеводи: 11,75 г;
Клітковина: 6.2 г;
Тіамін (вітамін B1): 39% від добової норми;
Ніацин (вітамін B3): 55% від добової норми;
Фолати (вітамін B9): 44% від добової норми;
Вітамін Е: 41% від добової норми;
Залізо: 19% від добової норми;
Магній: 29% від добової норми;
Марганець: 61% від добової норми.

Страви з бобових: корисні рецепти

З бобових можна приготувати дійсно дуже багато смачних та корисних страв! Їх додають у супи, рагу та салати, просто варять та готують з них смачні пасти та десерти (в основному азійська кухня).

Рецепт хумусу з нутом та паприкою

Інгредієнти:

- 1 ½ склянки (250 грамів) вареного нуту;
- ¼ склянки (60 мл) свіжого лимонного соку (1 великий лимон);
- ¼ склянки (60 мл) добре перемішаної пасти тахіні (кунжутна паста);
- 1 невеликий зубчик часнику, подрібнити;
- 2 столові ложки (30 мл) оливкової олії;
- ½ чайної ложки меленого кмину (можна розтерти у ступці);
- сіль;
- 2-3 столові ложки (30-45 мл) води;
- мелена паприка або сумах для подачі.

Як приготувати.

У чаші кухонного комбайна змішай тахіні з лимонним соком. Збивай протягом хвилини, перемішай ще раз ложкою й знову збивай секунд 30.

Додай оливкову олію, подрібнений часник, кмин і ½ чайної ложки солі до збитих тахіні та лимонного соку. І знову збивай до повного змішування.

Далі візьми відварений нут, додай половину в кухонний комбайн і збивай впродовж хвилини. Ретельно перемішай пасту ложкою й зішкреби з боків та дна чаші, потім додай нут, що залишився, і знову збивай до отримання густої й досить однорідної маси (1-2 хвилини).

Для того, щоб хумус не був занадто густий, додай в чашу 2-3 столові ложки води, й знову збий все до ідеальної кремоподібної консистенції.

Спробуй на сіль. Подавай хумус з оливковою олією та дрібкою паприки. Дуже смачно зі свіжими овочами та лавашем.

Зберігати домашній хумус можна у герметичному контейнері в холодильнику до одного тижня.

Рецепт томатного супу з червоною сочевицею

Інгредієнти:

- 1 чайна ложка оливкової чи ріпакової олії;
- 1 невелика цибулина, дрібно нарізати;
- 1 зубчик часнику, дрібно нарізати;
- 30 г червоної сочевиці;
- 200 г консервованих томатів, нарізати;
- 100 мл овочевого бульйону;
- щіпка копченої паприки за бажанням;
- щіпка гострого перцю за бажанням;
- натертий улюблений твердий сир (можна козячий або овечий) за бажанням;
- свіжа кінза за бажанням;
- сметана або грецький йогурт за бажанням;
- чорний мелений перець та сіль на смак.

Як приготувати.

У невеликій каструлі розігрій олію на середньому вогні. Додай цибулю та часник і смаж 2-3 хвилини.

Далі додай решту інгредієнтів, зокрема чорний перець та сіль, і доведи до кипіння. Зменш вогонь і тушкуй 20 хвилин. Також, якщо ти полюбляєш гостре, можна додати до супу трохи гострого сухого перцю.

Подавай одразу. Смачніше буде із сухариками, улюбленим сиром й грецьким йогуртом або сметаною. Також можна посипати свіжою кінзою.

Рецепт середземноморського салату з бобовими

Інгредієнти:

- 450 г вареного нуту;
- 450 г білої вареної квасолі (можна консервованої);
- ¼ склянки оливок, розрізати навпіл;
- ⅓ склянки смаженого червоного перцю;
- ½ невеликої червоної цибулі, нарізати;
- 1 склянка помідорів Черрі, розрізати навпіл;
- 1 зелений болгарський перець, очистити від насіння та нарізати кубиками;
- ½ великого свіжого огірка, нарізати кубиками;
- ½ склянки розкришеного сиру Фета за бажанням;
- жменя свіжої м’яти, подрібнити;
- жменя свіжої петрушки, подрібнити;
- 4 зелені цибулини, нарізати.

Заправка для салату:

- ¼ склянки оливкової олії;
- 2 столові ложки червоного винного оцту;
- 1 лимон, сік;
- 2 зубчики часнику, подрібнити;
- сіль і перець на смак;
- сухі трави за бажанням (орегано, базилік, італійські трави, прованські трави тощо);
- подрібнений червоний перець для додаткової гостроти за бажанням.

Як приготувати.

У великій мисці змішай нут, білу квасолю, оливки, смажений червоний перець, червону цибулю, помідори Черрі, болгарський перець, огірок, бринзу, м’яту, петрушку і зелену цибулю.

Для того, щоб зробити заправку, використай велику скляну банку з кришкою. Додай туди інгредієнти для заправки салату, закрий кришку й добряче потруси банку.

Додай сіль, перець та 1 чайну ложку додаткових спецій. Полий салат заправкою й обережно перемішай.

Подавай з хумусом і лавашем чи використовуй цей салат як начинку для ролів з лаваша або як додаток до фалафеля. Хоча він й сам по собі смачний та корисний!

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!