Магній: його види, користь, та як приймати. Коментує нутриціолог APOLLO NEXT

Магній бере участь у понад 600 важливих метаболічних реакціях, зокрема виробленні енергії, утворенні білків, регуляції кров’яного тиску, передачі нервових сигналів і скороченні м’язів. Тому слідкувати за його рівнем дуже важливо. У разі зниження рівня магнію в організмі, варто почати приймати його окремо як харчову добавку.

Існує багато видів магнію, й кожен з них розв’язує певні проблеми. Тож дуже важливо розуміти, що саме тобі зараз потрібно, та який вид магнію краще обрати.

Магній – один із головних елементів, найбільш розхідний мінерал, який життєво важливий для твого організму. Без достатнього рівня магнію твоє тіло просто не зможе працювати якнайкраще.

Магній відіграє важливу роль у таких функціях організму:

Джерела магнію:

Рекомендована добова норма магнію для дорослих:

Недостатнє споживання магнію з часом може призвести до його дефіциту. Результат – проблеми зі здоровʼям у вигляді м’язової слабкості й судом, тремору, головного білю, тривожності, проблем зі сном і нерегулярним серцебиттям.

Краще не оцінювати рівень магнію лише за аналізом крові. Потрібно звернутися до нутриціолога або дієтолога й принести не лише аналізи, але й описати симптоми. Головний симптом низького рівня магнію в тілі – судоми. 

За аналізом крові рівень цього мінералу може бути більш-менш близький до норми, але його найбільші запаси знаходяться в серцевих мʼязах та мʼязах ніг. Для підтримки належного рівня магнію в крові, запаси магнію починають братися саме звідти. Тому дуже важливо прислухатися до свого тіла й пильнувати перші симптоми дефіциту магнію.

Також до ознак дефіциту магнію належить оніміння рук та кінчиків пальців, втрата апетиту, нудота і блювота, втома і слабкість, тремтіння, мурашки в очах, підвищена збудливість, сонливість, порушення серцевого ритму.

Запаси магнію дуже швидко використовуються. Наприклад, печінка використовує магній для детоксикації організму, зокрема й на утилізацію чоловічих та жіночих гормонів, гормонів стресу. 

Синтез енергії у твоєму тілі також проходить завдяки магнію. Він допомогає серцю «качати» кров, підтримує здоровий стан судин, допомагає тобі запамʼятовувати інформацію, концентрувати увагу та забезпечує інші когнітивні функції.

І не забувай про спорт! Адже тут магній також дуже важливий елемент. Він виводить продукти розпаду після тренування. На це витрачається дійсно велика кількість магнію, саме тому при його дефіциті ти можеш відчувати судоми.  

Ти можеш обрати собі добавку з магнієм самостійно. Щоб магній спрацював його потрібно приймати довго,  поєднуючи з кофакторами.  Наталія вживає магній додатково вже пʼять років. Перші три роки вона просто намагалася перекрити дефіцит, що вже був, й насичувала організм магнієм.

Приймати його лише декілька тижнів чи місяць – не ефективно, це мало допомагає.

Але, при виборі магнію потрібно бути уважним. Зазвичай його приймають з додатковими елементами, щоб організм краще засвоював його. Комусь краще приймати його з калієм, комусь потрібен кальцій або взагалі вітаміни групи В.

Найбільш розповсюджена форма – магнію цитрат. Краще починати саме з нього. 

Під час стресу у твоєму організмі витрачається добова норма магнію. Організм його погано запасає, тому що це водорозчинний мінерал – й твоє тіло не має природного механізму, який би допоміг робити запаси. Саме тому магній є таким розхідним матеріалом, як і вітамін С. Вони потрібні тобі щодня. 

Компенсувати дефіцит магнію під час стресу лише з їжі неможливо. Тому дуже важливо приймати його додатково як харчову добавку чи у вітамінних комплексів.

Магній та лимонна кислота. Має високу біодоступність (велика кількість засвоюється організмом). Нормалізує роботу шлунково-кишкового тракту й допомагає при закрепах. Усуває симптоми тривоги та депресії. Підходить до будь-якого віку й не викликає побічних ефектів. Можна приймати в будь-який час доби після їди.

Магній та яблучна кислота. Нормалізує ріст та поділ клітин. Швидко всмоктується й добре засвоюється. Покращує стан головного мозку – при безсонні, головних болях та депресії. Не має проносного ефекту. Можна приймати у будь-який час доби.

Це желатинна форма магнію (іон магнію та молекула амінокислоти гліцину). Підходить для будь-якого віку, не викликає побічних ефектів. Усуває тривожність, депресію, стрес, безсоння. Заспокоює. Краще приймати у вечірній час перед сном.

Це ще одна форма магнію у вигляді желатину – іон магнію та молекула амінокислоти таурину. Регулює рівень цукру в крові, нормалізує артеріальний тиск. Зміцнює серцевий мʼяз та бадьорить. Краще приймати в першій половині дня.

Магній та оротова кислота. Не хелатна форма. Засвоюваність нижча. Проносного ефекту не має. Рекомендована при серцево-судинній недостатності, стенокардії, інтенсивних фізичних навантаженнях. Бере участь у синтезі АТФ у серцевому мʼязі.

Це сіль, що утворюється при зв’язуванні магнію з молочною кислотою. Використовується для регулювання кислотності та збагачення продуктів і напоїв. Він менш популярний як дієтична добавка, що відпускається без рецепта.

Легко засвоюється, не подразнює шлунок. Допомагає при стресі й тривозі.

Це магній та L-треонінова кислота. Висока біодоступність. Покращує когнітивні здібності, ефективний при головних болях, безсонні, депресії, оскільки проникає крізь ГЕБ і підвищує концентрацію магнію в головному мозку. Приймати його краще в другій половині дня. 

ГЕБ – це гематоенцефалічний бар’єр, унікальний фізіологічний системний механізм та специфічне анатомічне утворення, яке захищає мозок людини від потрапляння вірусів, бактерій та будь-яких інших шкідливих мікроорганізмів і речовин із кровоносної системи.

Магній та кисень. Дуже низька засвоюваність. Ефективний як проносний засіб. Рекомендований проти печії, закрепів та розладів травлення.

Магній та хлор. У таблетованій формі – від печії та закрепів. Додають у ванни з магнієм. Креми та мазі дуже швидко засвоюються через шкіру. Знімає напругу та мʼязовий біль, антистресовий засіб.

Тож, якщо тобі потрібен магній для спорту, краще обирати оротат, а хлорид магнію у вигляді крему заспокоїть твої мʼязи.

Хоча це трапляється рідко, але все ж таки іноді трапляється. У групі ризику люди з захворюваннями нирок або ті, хто споживає дуже великі дози цього мінералу. 

Ознаки токсичності:

Тож краще проконсультуйся з лікарем, перш ніж додавати дієтичні добавки.

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!