Медбол: що це таке та вправи з важким м’ячем

Медбол – це твердий гумовий м’яч вагою від одного до понад 10 кг. Вважається, що він з’явився завдяки винаходу Гіппократа тисячі років тому. Неначебто він набивав шкури тварин важкими предметами й просив своїх пацієнтів використовувати їх для відновлення після травм.

Завдяки своїй універсальності ця концепція витримала випробування часом і результатами. Медичний м’яч – це ще один інструмент, який може кинути виклик твоїй силі, витривалості та рівновазі. Він розвиває вибухову силу, збільшує витривалість тіла, підвищує швидкість і забезпечує більш універсальний рух у різних площинах.

Тож які вправи можна з ним виконувати, та як правильно додавати його до тренування?

Що таке медбол

Медичний м’яч (медбол) – це обтяжений тренувальний м’яч, який використовується для тренування сили та витривалості всього тіла. Він також є поширеним інструментом, який використовується у фізичній терапії для підвищення стабільності та сприяння одужанню.

Це доволі популярний тренажер, який формує і тонізує руки, плечі, спину, прес тощо, і його також можна легко використовувати вдома, щоб урізноманітнити тренування. Існує кілька видів та розмірів цього спортивного устаткування. Деякі зроблені з гуми або шкіри, деякі поглинають навантаження, а інші відскакують дуже високо.

Він підходить для будь-якого віку та фізичної форми, адже ти завжди можеш обрати ту вагу, яка підходить саме тобі.

Як обрати медбол

Якщо ти вперше береш в руки медичний м’яч, або якщо твоя мета – розвинення швидкості, експерти рекомендують почати з м’яча вагою від 1 до 3 кілограмів. Однак, якщо ти тренуєшся для того, щоб збільшити свою силу, обирай важчий м’яч. Удари по м’ячу та паси від грудей – чудовий спосіб розвинути силу верхньої частини тіла, а кидки медичним м’ячем розвивають обертальну силу.

Вправи з медболом

Завдяки своїй універсальності, ти можеш додавати вправи з медичним мʼячем у своє тренування й виконувати багато знайомих вправ, але трохи модифікованих.

Присідання з медболом поруч зі стіною

Під час виконання вправи техніка присідань така ж, як і в класичних – слідкуй за колінами, мʼязи преса – напружені, спина – рівна. Кидок мʼяча вверх роби одночасно з тим, як ти встаєш. Тобто, не встав, а потім підкинув мʼяч, а кидок виконується одночасно з вставанням.

Мертва тяга на одній нозі з медболом

Це ізоляційна вправа.

- Встань, поставивши ноги разом і тримаючи медичний м’яч прямо перед собою.
- Тримаючи праву ногу злегка зігнутою, нахились в стегнах, дозволяючи тулубу нахилитися вперед, і витягни ліву ногу прямо позаду себе. Переконайся, що спина пряма, прес напружений, стегна розташовані під прямим кутом до землі, а шия нейтральна.
- Коли тулуб буде паралельний землі, повернись у вихідне положення.

Супермен разом з медболом

Ця вправа націлена на нижню частину спини та сідниці.

- Ляж на живіт, витягнувши руки над головою, тримаючи в них медичний м’яч, а пальці ніг нехай будуть спрямовані до стіни позаду тебе. Слідкуй за тим, щоб шия залишалася у нейтральному положенні протягом усього руху.
- Напруж прес, використай м’язи спини й сідниць, щоб підняти верхню частину тіла і ноги від землі одночасно так високо, як тільки зможеш.
- Зроби паузу на секунду у верхньому положенні й повернись у вихідне.

Кидки медболу об підлогу

Ця вправа розвиває силу та потужність, а якщо виконувати підряд два удари, то вона стає також кардіонавантаженням.

- Встань, поставивши ноги на ширині плечей і тримаючи м’яч прямо над головою.
- Зігни ноги в стегнах і, тримаючи руки витягнутими, з усієї сили вдар м’ячем об підлогу. Не забувай, що мʼязи преса повинні бути напружені, щоб тримати кор у правильному положенні. «Мʼякі» ноги допомагають знизити ударне навантаження.
- Підніми м’яч і повернись у вихідне положення.

Підйом до носків з медболом

Це чудова вправа для мʼязів преса.

- Ляж на спину з витягнутими руками й ногами, медбол тримай в руках.
- Напруж прес, підніми руки й ноги прямо вгору, щоб вони зустрілися над серединою тулуба.
- Виконай скрутку, піднімаючись так, щоб медбол торкнувся носків.

Інші вправи з медболом

18 вправ з медицинським мʼячем

15-хвилинний ВІІТ з медболом

8-хвилинне тренування на прес з медболом

20 вправ з медболом для парного тренування

44 вправи з медболом

20-хвилинний ВІІТ з медболом

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!