Меню на два тижні від ШІ для рекомпозиції тіла на 1700–1800 ккал: тест редакції APOLLO NEXT

Привіт, мене звати Ірина. Я — редакторка блогу спортивних просторів APOLLO NEXT! У мережі клубів APOLLO є цікава послуга для гостей — меню від ШІ на день або три (лише для зареєстрованих користувачів). Тож ми вирішили спробувати протестувати можливий варіант меню від чата GPT — я обрала для рекомпозиції тіла, тобто більше білка.

Мій чат GPT на імʼя Атлас уважно вислухав мої побажання і ми почали з ним працювати. День за днем тестуючи те, що він пропонував, я вносила відповідні правки, щоб це було не тільки ідеально за балансом КБЖУ, а й на смак.

Меню було розроблено під мої параметри: зріст 167 см, вага 57 кг. Середня калорійність меню на день — 1700–1800 ккал, тож цей варіант дійсно може підійти багатьом дівчатам, які, наприклад, худнуть.

Якщо ж говорити про чоловіків, то Атлас порекомендував збільшити калорійність від +300 ккал при малорухливому способі життя, до +1000 ккал при дуже активних тренуваннях. Середня кількість — +500 ккал. Роби це шляхом додавання у першу чергу вуглеводів (+30–50 г у сухому вигляді на порцію), потім білків (+ одне яйце або 50 г курки), і тільки потім — жирів (+1 чайна ложка олії або горіхової пасти).

Інформація щодо калорійності продуктів бралась із таких джерел:

- Офіційна база Міністерства сільського господарства США (USDA)
- Nutritionix (величезна база з точною граммовкою та можливістю пошуку сирих, варених, запечених продуктів)
- Open Food Facts
- Застосунки MyFitnessPal, YAZIO та FatSecret, але з коригуванням похибок за допомогою USDA та Nutritionix

Сподіваюся, тобі буде смачно та корисно! Я спеціально попросила Атласа створювати рецепти на два дні, щоб можна було готувати відразу ж на два рази і не проводити багато часу на кухні. Усі рецепти прості та розраховані навіть на тих, хто до цього готував лише яєчню.

І щоб не було сумнівів, я фотографувала кожну страву, яку готувала. Тож полетіли! Буде смачно і просто. Це я обіцяю!

Меню на 2 тижні для рекомпозиції тіла на 1700–1800 ккал

📅 Дні 1–2 (з тренуваннями)

📊 Загальна калорійність:

- Вівторок: ~1700 ккал
- Середа: ~1570–1600 ккал
- Білки: 115–120 г / Жири: 55 г / Вуглеводи: 130–140 г

☀️ Перед тренуванням (вівторок лише): Вуглеводний батончик 30–35 г
~130–150 ккал | ~25 г вуглеводів

🏋️ Після тренування (обидва дні): Протеїновий шейк на воді – 1 порція (~25 г порошку)
~100 ккал | ~20–25 г білка

🍳 Сніданок: омлет з цукіні + салат з буряка, фети, руколи та горіхів

Ккал: ~380 /Б 27 г / Ж 18 г / В 22 г

Інгредієнти (1 порція, сирі):

Для омлету:

- яєчні білки — 2 шт
- яйце — 1 шт
- цукіні — 100 г
- оливкова олія — 1 ч.л. (5 г)
- сіль, перець до смаку

Для салату:

- буряк варений — 100 г
- фета — 30 г (бринза)
- рукола — 20 г ( шпинат або салатний мікс — 20 г)
- волоські горіхи — 5 г (1 ч.л., подрібнені)
- оливкова олія — 1 ч.л. (5 г)
- бальзамічний оцет — 1/2 ч.л.

🔪 Спосіб приготування:

Омлет:

1. Цукіні наріж дрібними кубиками або натри на тертці.
2. Розігрій сковороду з олією, злегка обсмаж цукіні 2–3 хв.
3. Збий яйце та білки, залий у сковороду, готуй на слабкому вогні під кришкою до готовності.

Салат:

1. Буряк наріж кубиками, фету — невеликими шматочками.
2. Змішай з руколою та горіхами.
3. Заправ олією та бальзамічним оцтом, перемішай.

Подай омлет із салатом на одній тарілці або окремо.

💬 Коментар Атласа: цей сніданок дає чудовий баланс білка та клітковини з двох страв. Омлет із цукіні легкий, але ситний — ідеально для ранку. Салат із буряка, фети та руколи має яскравий смак, поєднання солодкого, солоного й горіхової нотки. Такий дует тримає енергію до обіду без відчуття важкості.

🍗 Обід: курка з булгуром і овочами на грилі

Ккал: ~540 /Б 40 г / Ж 15 г / В 45 г

Інгредієнти (1 порція, сирі):

- філе куряче – 150 г
- булгур (сухий) – 55 г
- перець болгарський – 80 г
- баклажан – 80 г
- оливкова олія – 1 ч.л. (5 г)
- спеції: орегано, куркума, часник

🔪 Спосіб приготування:

1. Булгур відвари до готовності (або запар у пропорції 1:2 окропом на 10–15 хв).
2. Куряче філе натри спеціями, обсмаж на сковороді-гриль або запечи в духовці до готовності (≈8–10 хв з кожного боку).
3. Овочі наріж великими шматками, злегка змасти олією й обсмаж або запечи разом із куркою.
4. Подай усе разом на тарілці.

💬 Коментар Атласа: ідеальний обід для росту м’язів. Нежирний білок + повільні вуглеводи + антиоксиданти з овочів. Можна взяти в лоток.

🟡 UA-версія: Булгур заміни на гречку або перловку. Баклажан — на кабачок або моркву. Куряче філе — звичайне охолоджене з супермаркету.

🐟 Вечеря: рибні кульки з цукіні у томатному соусі

Ккал: ~520 /Б 38 г / Ж 12 г / В 60 г

Інгредієнти (1 порція, сирі):

- філе білої риби (хек, мерлуза) – 200 г
- яйце – 1 шт
- цукіні – 100 г (натертий)
- булгур (варений) – 100 г
- томатна паста – 1 ст.л. (20 г)
- сіль, перець, базилік

🔪 Спосіб приготування:

1. Подрібни філе риби (в блендері або ножем), додай яйце, натертий цукіні, спеції, і сформуй невеликі кульки.
2. Розігрій сковорідку, злегка обсмаж кульки з усіх боків (можна на 1 ч.л. олії або в тефлоновій).
3. Додай до сковорідки томатну пасту + 3–4 ст.л. води, тушкуй кульки під кришкою 10–15 хв.
4. Подавай із булгуром або рисом.

💬 Коментар Атласа: легка вечеря з білком і невеликим вуглеводним вікном. М’яка текстура дбає про травлення ввечері.

🟡 UA-версія: Булгур — на рис. Риба — хек, судак або щука. Томатна паста — українська “Чумак” чи “Торчин”.

☕ Напої: кава без цукру, вода, чай, лимонна вода — без обмежень

📅 Дні 3–4 (з тренуваннями)

📅 Контекст:

- День 3 (четвер) — силове тренування, протеїновий шейк
- Без перекусів
- Білок до 110 г
- Азійська страва — на обід
- Фрукти/ягоди — включено

📊 Загальна калорійність:

- ~1650–1700 ккал
- Білки: до 110 г / Жири: ~52 г / Вуглеводи: ~140 г

☀️ Після тренування (обидва дні): протеїновий шейк на воді (1 порція, ~25 г порошку) ~100 ккал | ~23 г білка

🍳 Сніданок: яйце-пашот з рікотою, авокадо та тостом

Ккал: ~370 /Б 22 г / Ж 18 г / В 20 г

Інгредієнти (1 порція, сирі):

- яйця — 2 шт
- рікота — 60 г
- хліб цільнозерновий — 1 скибка (30 г)
- авокадо — 50–60 г (1/2 середнього)
- рукола — жменя
- лимонний сік, сіль, перець

🟡 UA-версія: авокадо → мʼякий вершковий сир або яєчна паста; рікота → кисломолочний сир.

🔪 Спосіб приготування:

1. Підготуй яйце пашот або зварене мʼяке.
2. Обсмаж тост або підсуши в тостері.
3. Змасти його рікотою, виклади скибочки авокадо, зверху яйце.
4. Додай руколи, сіль, перець і кілька крапель лимонного соку.

💬 Коментар Атласа: цей сніданок — класичний приклад ситного, але легкого старту дня. Авокадо додає кремової текстури, а яйце та рікота — потрібний білок без перебору в калоріях.

🍜 Обід (азійська страва): локшина соба з куркою, броколі та болгарським перцем

Ккал: ~560 / Б 40 г /Ж 13 г / В 55 г

Інгредієнти (1 порція, сирі):

- куряче філе — 120 г
- локшина соба (суха) — 50 г (≈140 г вареної)
- морква — 50 г (соломкою)
- болгарський перець — 50 г
- броколі — 50 г
- соус теріякі — 1 столова ложка
- кунжутна олія або звичайна — 1 чайна ложка

🟡 UA-версія: соба → рисова або яєчна локшина; теріякі → соєвий соус + ½ ч.л. меду

🔪 Спосіб приготування:

1. Відвари локшину до готовності, промий.
2. Курку наріж смужками, обсмаж на сковорідці до рум’яності.
3. Додай броколі, моркву й перець, готуй 3–4 хв.
4. Додай локшину, соус, кунжутну олію, перемішай. Подавай гарячим.

💬 Коментар Атласа: броколі замість цукіні — гарний вибір для тих, хто хоче більше клітковини. Азійський смак робить цю страву особливо цікавою, навіть якщо готуєш її вже не вперше.

🍍 Десерт після обіду: Свіжий ананас

Ккал: ~70 / Б 1 г / Ж 0 г / В 17 г

- ананас свіжий — 150 г

🟡 UA-версія: ананас → диня або яблуко

💬 Коментар Атласа: ананас — мій улюблений десерт у меню для рекомпозиції. Він містить фермент бромелайн, що може полегшити травлення білка. І просто дуже смачно.

🍤 Вечеря: теплий салат з креветками або кальмарами, картоплею, маринованою цибулею та каперсами

Ккал: ~505 / Б 36 г / Ж 15 г / В 44 г

Інгредієнти (1 порція, сирі):

- креветки або кальмари — 150 г (очищені)
- картопля — 160 г (сирої)
- маринована червона цибуля — 20 г
- каперси — 10 г
- рукола або мікс салату — жменя
- оливкова олія — 1 ч.л.
- лимонний сік — 1 ч.л.
- гірчиця (зерниста або діжонська) — 1 ч.л.
- зелень: петрушка, кріп
- сіль, перець, часник (за бажанням)

🟡 UA-версія: креветки → кальмари або риба; рукола → салатний мікс; картопля — звичайна відварна.

🔪 Спосіб приготування:

1. Картоплю відвари або запечи зі шкіркою до готовності.
2. Креветки обсмаж 2–3 хвилини або відвари. Кальмари тушкуй 4–5 хв з часником і зеленню.
3. Наріж картоплю, змішай з морепродуктами, руколою, маринованою цибулею, каперсами та зеленню.
4. Змішай олію, лимонний сік і гірчицю — це буде соус для заправки. Полий салат, перемішай і подавай теплим.

💬 Коментар Атласа: цей салат — легка інтерпретація іспанської «pulpo a la gallega». Ідеально для вечері: ситно, білково, з місцевим колоритом. Можна готувати й на два дні поспіль, змінюючи креветки на кальмарів.

📅 Дні 5–6

Ці дні меню розраховані без тренувань.

Загалом за день: ~1 630 ккал | Б 109 г / Ж 47 г / В 152 г

🍳 Сніданок: солона вівсянка з грибами, шпинатом, яйцем та кисломолочним сиром

Ккал: ~370 / Б 27 г / Ж 12 г / : 33 г

Інгредієнти (1 порція, сирі):

- вівсянка — 40 г (суха)
- вода або нежирне молоко — 200 мл
- печериці — 80 г
- шпинат свіжий — 40 г
- яйце — 1 шт
- кисломолочний сир (зернистий) — 50 г
- оливкова олія — 1 ч.л.
- сіль, перець

🟡 UA-версія: шпинат → молода капуста або зелена цибуля.

🔪 Спосіб приготування:

1. Вівсянку залий водою або молоком, вари 3–4 хв, помішуючи.
2. Паралельно відвари мʼяке яйце (5–6 хв) або зроби пашот.
3. На сковороді обсмаж гриби з оливковою олією 3–4 хв, додай шпинат і тушкуй ще 1–2 хв.
4. Змішай овочі з вівсянкою та виклади зверху яйце і кисломолочний сир.

💬 Коментар Атласа: повільні вуглеводи з вівсянки + білок із яйця та сиру тримають ситість до обіду. Гриби без зайвих калорій, шпинат — залізо та фолати. Яйце робимо мʼяким/пашот — так легше для ШКТ вранці.

🍮 Десерт після сніданку: лохина — 50 г (~30 ккал | Б 0,4 г / Ж 0,2 г / В 7,5 г)

💬 Коментар Атласа: антиоксиданти та мінімум цукрів. Подаємо окремо від яєць (повага до твого смаку й краще відчуття страв).

🍛 Обід (азійська страва): рис з маринованою яловичиною, броколі, морквою, перцем і грибами в устричному соусі

Ккал: ~610 / Б 40 г / Ж 15 г / В 60 г

Інгредієнти (1 порція, сирі):

- пісна яловичина — 120 г
- рис (сухий) — 60 г
- броколі — 70 г (цвітна капуста)
- морква — 50 г
- болгарський перець — 50 г
- печериці або шиїтаке — 80 г
- часник — 1 зубчик
- соєвий соус — 1 ст.л. (15 г)
- устричний соус — 1 ч.л. (10 г)
- сік лайма — 1 ст.л. (лимон)
- оливкова або кунжутна олія — 1 ч.л. (5 г)
- сіль, перець, чилі на смак

🔪 Спосіб приготування:

1. Маринад: тонко наріж яловичину, змішай із соком лайма та 1 ч.л. соєвого соусу. Постав у холод на 30–60 хв (ідеально — на ніч).
2. Рис відвари до готовності.
3. Овочі: наріж моркву та перець соломкою; броколі розділи на дрібні суцвіття; гриби — пластинками.
4. Смаження: розігрій сковороду/вок, додай олію. Швидко обсмаж яловичину 2–3 хв до рум’янцю, зніми на тарілку.
5. Додай у сковороду гриби, смаж 2 хв, потім моркву, перець і броколі, ще 2–3 хв (аль-денте).
6. Поверни яловичину, додай часник, соєвий + устричний соуси, перемішай. Вмішай рис, прогрій 1–2 хв.
7. За потреби додай ще трохи соєвого соусу/води для соковитості. Подавай гарячим.

🟡 UA-версія / заміни:

- Броколі → цвітна капуста
- Лайм → лимон
- Заміна устричного соусу: 1 ст.л. соєвого + 1/2 ч.л. цукру/меду + кілька крапель лимонного соку (+ дрібка крохмалю за бажанням для густоти)

💬 Коментар Атласа: перець додає солодкої свіжості, а гриби — умамі та глибину смаку. Калорійність зросла зовсім трохи (~+30 ккал), зате страва стала яскравішою й «ресторанішою».

🍮 Десерт після обіду: ананас свіжий — 100 г (~50 ккал | Б 0,5 г / Ж 0,1 г / В 13 г)

💬 Коментар Атласа: соковитий, освіжає смак обіду; легкі вуглеводи без важкості. (Порція контрольована, щоб не «з’їсти» зайві калорії солодким.)

🟡 UA-версія: яблуко або груша — 100 г (~47 ккал | Б 0,3 г / Ж 0,2 г / В 12 г)

🍲 Вечеря: тепле овочеве рагу з куркою, грибами, томатною ноткою та зеленню

Ккал: ~310 / Б 28 г / Ж 12 г / В 19 г

Інгредієнти (1 порція, сирі):

- куряче філе — 120 г
- картопля — 120 г (сирою)
- морква — 50 г
- солодкий перець — 70 г
- печериці — 60 г
- томатна паста — 5 г (1 ч.л.)
- свіжа зелень (петрушка, кріп або кінза) — 5–7 г
- оливкова олія — 1 ч.л. (5 г)
- сіль, перець, сушений часник — на смак

🔪 Спосіб приготування:

1. Курку наріж кубиками, картоплю та моркву — шматочками середнього розміру.
2. У сотейнику розігрій олію, обсмаж курку до легкого золотистого кольору (2–3 хв).
3. Додай моркву, картоплю та гриби, готуй ще 3 хв.
4. Додай томатну пасту, швидко перемішай і прогрій 1–2 хв.
5. Влий трохи води (100–150 мл), тушкуй під кришкою 10 хв.
6. Додай перець, приправи, тушкуй ще 3–5 хв до готовності овочів.
7. Перед подачею посипай свіжою зеленню.

💬 Коментар Атласа: це тепле рагу — легка, але поживна вечеря, яка добре підходить після активного дня. Томатна паста додає насичений смак і легку кислинку, гриби надають глибини, а зелень освіжає страву та збагачує її вітамінами.

🍮 Десерт після вечері: натуральний або протеїновий йогурт без цукру — 120 г (~68 ккал | Б 10 г / Ж 0,5 г / В 4 г)

💬 Коментар Атласа: невелика білкова «нота» на фініш і пробіотики для травлення. Без доданого цукру — тримаємо баланс калорій.

🗓 Дні 7–8 (з тренуваннями)

Загальна калорійність (без післятренувального протеїну): ~1 740 ккал
Б/Ж/В: 108 г / 52 г / 191 г

💡 Після тренування: порція протеїнового коктейлю на воді (+100–120 ккал, +20–25 г білка).

🍳 Сніданок: омлет з броколі та сиром + цільнозерновий тост

Ккал: ~430 / Б 39 г / Ж 19 г / В 34 г

Інгредієнти (1 порція, сирі):

- яйця — 2 шт. (100 г)
- білки яєчні — 2 шт. (70 г)
- броколі — 80 г (цвітна капуста)
- твердий сир (20–30%) — 25 г
- молоко — 30 мл
- оливкова олія — 1 ч.л. (5 г)
- цільнозерновий тост — 1 скибка (30 г)
- сіль, перець

🔪 Спосіб приготування:

1. Броколі поділити на дрібні суцвіття, відварити 3 хв або приготувати на пару.
2. Яйця та білки збити з молоком, сіллю та перцем.
3. Розігріти олію на сковороді, вилити суміш, викласти броколі та тертий сир.
4. Готувати під кришкою на мінімальному вогні до готовності.
5. Подавати з підсмаженим цільнозерновим тостом.

💬 Коментар Атласа: броколі додає клітковину та мікронутрієнти, сир — вершкову нотку. Ідеально для старту тренувального дня.

🍜 Обід: локшина з морепродуктами, морквою, перцем та броколі (азійський стиль)

Ккал: ~560 / Б 38 г / Ж 18 г / В 65 г

Інгредієнти (1 порція, сирі):

- морепродукти (креветки + кальмари) — 150 г
- локшина рисова — 70 г (суха) (можна замінити на пшеничну або яєчну)
- морква — 50 г
- болгарський перець — 50 г
- броколі — 70 г (цвітна капуста)
- соєвий соус — 1,5 ст.л. (15 г)
- устричний соус — 1 ст.л. (10 г) (заміна — соєвий соус 1 ст.л. + цукор 1/2 ч.л.)
- кунжутна олія — 1 ч.л. (5 г)
- часник — 1 зубчик

🔪 Спосіб приготування:

1. Локшину відварити згідно з інструкцією.
2. Моркву та перець нарізати тонкою соломкою, броколі розділити на суцвіття.
3. У сковороді розігріти кунжутну олію, обсмажити часник 30 сек, додати овочі та смажити 2–3 хв.
4. Додати морепродукти, готувати ще 3–4 хв.
5. Додати соєвий та устричний соуси, перемішати.
6. Додати локшину, прогріти 1–2 хв.

💬 Коментар Атласа: соковиті морепродукти, овочі аль-денте та насичений соус створюють ідеальний баланс смаку й користі.

🥗 Вечеря: запечена риба з картоплею та стручковою квасолею

Ккал: ~447 / Б 37 г / Ж 15 г / В 37 г

Інгредієнти (1 порція, сирі):

- філе білої риби (тріска, хек) — 150 г (можна судак або минтай)
- стручкова квасоля — 100 г (морожена чи свіжа)
- картопля — 120 г
- лимон — 1 скибка (10 г)
- оливкова олія — 1 ст. л. (10 г)
- сіль, перець, паприка

🔪 Спосіб приготування:

1. Картоплю нарізати кубиками, стручкову квасолю — на половинки (якщо довгі стручки). Викласти на деко, збризнути половиною олії, посолити.
2. Запікати на 190°C ~15 хв.
3. Рибу натерти сіллю, перцем і паприкою, викласти на деко до овочів, збризнути залишком олії та лимонним соком.
4. Запікати ще 12–15 хв до готовності риби.

💬 Коментар Атласа: стручкова квасоля робить вечерю легшою та хрусткішою, а лимон додає свіжої кислинки. Чудовий варіант, якщо хочеться змінити текстуру овочів без втрати користі.

🍍 Десерти / додатки

- ананас — 100 г (яблуко)
- лохина — 50 г (чорниця)
- йогурт натуральний — 120 г

📌 Після тренування: порція протеїнового коктейлю на воді (+100–120 ккал, +20–25 г білка).

📅 Дні 9–10 (тренувальні)

День 9: перед пробіжкою батончик + після пробіжки протеїн на воді.

День 10: після силового тренування — протеїн на воді.

🍽 Сніданок: вівсянка з кисломолочним сиром, малиною та медом

Ккал: ~370 / Б 21 г / Ж 9 г / В 49 г

Інгредієнти (1 порція, сирі):

- вівсяні пластівці (сухі) — 50 г
- кисломолочний сир (зернистий, трохи солоний) — 100 г
- малина — 50 г (свіжа або заморожена)
- мед — 10 г
- вода або нежирне молоко — 150 мл

🔪 Спосіб приготування:

1. Вівсянку залити водою або молоком, варити 5–7 хв до м’якості.
2. Додати сир, перемішати.
3. Викласти малину, полити медом.

💬 Коментар Атласа: поєднання ніжної вівсянки, кисломолочного сиру і малини дає ідеальний баланс білка, клітковини і приємної кислинки.

🥗 Обід: Салат з куркою, печеною картоплею та овочами

Ккал: ~470 / Б 37 г / Ж 15 г / В 43 г

Інгредієнти (1 порція, сирі):

- куряче філе — 150 г
- картопля — 120 г
- помідор — 80 г
- огірок — 80 г
- салатний мікс — 50 г
- оливкова олія — 10 г
- лимонний сік — 10 г
- сіль, перець

🔪 Спосіб приготування:

1. Картоплю запекти в духовці на 190°C 15–20 хв.
2. Курку відварити або запекти, нарізати кубиками.
3. Овочі нарізати, салат порвати.
4. Змішати, заправити олією та лимонним соком.

💬 Коментар Атласа: ситний, але легкий обід, який добре підходить після ранкової активності і дає стабільну енергію.

🦑 Вечеря: кальмари з овочами в томатному соусі та кус-кусом

Ккал: ~460 / Б 39 г / Ж 13 г / В 46 г

Інгредієнти (1 порція, сирі):

- кальмари — 150 г (морський коктейль)
- кус-кус (сухий) — 50 г (булгур, рис або перловка)
- помідор — 100 г
- червоний перець — 80 г
- морква — 60 г
- цибуля — 40 г
- томатна паста — 10 г
- оливкова олія — 10 г
- часник — 1 зубчик
- сіль, перець, орегано, паприка

🔪 Спосіб приготування:

1. Кус-кус залити гарячою водою (1:2), накрити, залишити на 5 хв.
2. Овочі нарізати, обсмажити на 1/2 олії 4–5 хв.
3. Додати кальмари, смажити 2 хв.
4. Додати помідор, томатну пасту, часник, спеції, тушкувати 3–4 хв.
5. Подавати з кус-кусом.

💬 Коментар Атласа: ніжні кальмари та яскраві овочі у томатному соусі — це легка і ароматна вечеря, яка не перевантажує після тренування.

🍍 Десерт (в обидва дні): йогурт з ананасом та лохиною

Ккал: ~140 / Б 8 г / Ж 3 г / В 20 г

Інгредієнти (1 порція, сирі):

- йогурт без цукру — 120 г (можна кефір або питний йогурт)
- ананас свіжий — 80 г (яблуко або груша)
- лохина — 40 г (чорниця або заморожені ягоди)

🔪 Спосіб приготування:

1. Ананас нарізати кубиками, змішати з ягодами.
2. Подавати з йогуртом.

💬 Коментар Атласа: десерт легкий, освіжаючий і дає додаткову клітковину, вітаміни та приємне відчуття ситості без зайвого цукру.

📊 Загальні показники на день (без урахування протеїну):

Ккал / Б / Ж / В: ~1440 / 105 г / 40 г / 158 г

Примітка: у дні з тренуванням після нього додається порція спортивного протеїну на воді (~110 ккал, 22 г білка), що збільшує загальну денну калорійність до ~1550 ккал та білок до ~127 г.

Дні 11–12 (без тренувань)

Загальна калорійність: ~1620 ккал Б / Ж / В: 107 г / 49 г / 202 г

🥣 Сніданок: сочевична шакшука з яйцем і тостом

Ккал: ~395 / Б 19 г / Ж 9 г / В 56 г

Інгредієнти (1 порція, сирі):

- червона сочевиця — 40 г
- помідори у власному соку/пюре — 150 г
- цибуля — 40 г
- болгарський перець — 50 г
- яйце — 1 шт. (≈55 г)
- оливкова (або соняшникова) олія — 1 ч. л. (5 г)
- сіль, перець, паприка, кумин
- цільнозерновий тост — 40 г (2 тонкі скибочки)

🔪 Спосіб приготування:

1. Сочевицю промий і вари 10 хв до напівготовності.
2. На олії обсмаж цибулю й перець 3–4 хв.
3. Додай томати та спеції, тушкуй 5 хв.
4. Вмішай сочевицю, зроби заглиблення й розбий яйце.
5. Накрий кришкою і готуй 4–5 хв на мінімальному вогні.
6. Подавай з тостом.

💬 Коментар Атласа: швидкий білково-вуглеводний старт із клітковиною. Спеції розкривають солодкість перцю й томатів, яйце додає ситості.

🍗 Обід: курка з овочами та кус-кусом

Ккал: ~480 / Б 38 г / Ж 14 г / В 53 г

Інгредієнти (1 порція, сирі):

- куряче філе — 120 г
- кус-кус (сухий) — 50 г
- броколі або цвітна капуста — 80 г
- морква — 50 г
- часник — 1 зубчик
- оливкова/соняшникова олія — 1 ч. л. (5 г)
- сіль, перець, орегано, лимонний сік

🔪 Спосіб приготування:

1. Кус-кус залий 100 мл окропу, накрий, 5 хв; розпуши.
2. Курку обсмаж 5–6 хв до готовності.
3. Додай моркву й броколі, тушкуй 5–6 хв; наприкінці часник, спеції, лимон.
4. Подавай із кус-кусом.

💬 Коментар Атласа: готується швидше, ніж рис, дає енергію без відчуття важкості. Курка + овочі = чистий смак і хороший білок.

🐟 Вечеря: запечена тріска з картоплею, шпинатом і йогуртовим соусом

Ккал: ~555 / Б 39 г / Ж 22 г / В 67 г (тут я збільшив олію до 10 г для соковитості)

Інгредієнти (1 порція, сирі):

- філе тріски/хека — 150 г
- картопля — 150 г
- шпинат — 70 г
- натуральний йогурт 2% — 80 г
- оливкова олія — 2 ч. л. (10 г)
- лимонний сік — 1 ч. л.
- сіль, перець, сушений базилік

🔪 Спосіб приготування:

1. Картоплю наріж і відвари до напівготовності; виклади у форму.
2. Рибу приправ, полий лимоном, виклади на картоплю, збризни олією; запікай 15 хв при 180°C.
3. Шпинат припусти 1–2 хв, змішай з йогуртом і базиліком.
4. Подавай рибу та картоплю з соусом.

💬 Коментар Атласа: ніжна риба + кремовий, але легкий соус. Вечеря заспокоює травлення й не перевантажує перед сном.

🍨 Десерт: йогурт із малиною та медом

Ккал: ~190 /Б 11 г / Ж 4 г / В 26 г

Інгредієнти (1 порція):

- натуральний йогурт 2% — 200 г
- малина — 80 г
- мед — 10 г

🔪 Спосіб приготування:

- Змішай йогурт із малиною, зверху полий медом.

💬 Коментар Атласа: легкий десерт із клітковиною та кисло-солодким балансом. Дає «приємну крапку» дню без стрибка цукру.

📅 Дні 13–14 (без тренувань)

Загальна калорійність: ~1670 ккал
Б / Ж / В: ~106 г / 56 г / 185 г

🥣 Сніданок: вівсянка з яблуком, корицею та горіхами

Ккал: ~390 / Б 16 г / Ж 12 г / В 55 г

Інгредієнти (1 порція, сирі):

- вівсяні пластівці — 50 г
- молоко 1,5% — 150 мл (можна на воді)
- яблуко — 100 г
- волоські горіхи — 15 г
- кориця — дрібка
- мед — 5 г

🔪 Спосіб приготування:

1. Вівсянку зварити на молоці (5–7 хв).
2. Яблуко нарізати кубиками, частину додати під час варіння, частину залишити для топінгу.
3. Додати мед і корицю.
4. Посипати подрібненими горіхами.

💬 Коментар Атласа: теплий, ароматний сніданок із приємною солодкістю. Яблуко та горіхи додають клітковини й здорових жирів.

🍲 Обід: теплий салат з куркою, булгуром, овочами та гранатом

Ккал: ~480 / Б 38 г / Ж 14 г / В 53 г

Інгредієнти (1 порція, сирі):

- куряче філе — 120 г
- булгур (сухий) — 50 г
- огірок — 80 г
- помідор — 80 г
- червоний перець — 60 г
- зерна граната — 40 г (можна замінити яблуком або журавлиною)
- оливкова олія — 1 ст. л. (10 г)
- зелень, лимонний сік

🔪 Спосіб приготування:

1. Булгур відварити до готовності.
2. Курку обсмажити або відварити, нарізати шматочками.
3. Овочі нарізати кубиками.
4. Змішати булгур, курку, овочі та гранат.
5. Заправити олією та лимонним соком.

💬 Коментар Атласа: гранат додає свіжої кислинки й робить салат святковим. Страва поживна, але легка.

🐟 Вечеря: лосось на грилі зі стручковою квасолею та лимоном

Ккал: ~510 / Б 37 г / Ж 25 г / В 38 г

Інгредієнти (1 порція, сирі):

- філе лосося/сьомги — 150 г (можна замінити на форель або хек)
- стручкова квасоля — 100 г
- картопля — 120 г
- оливкова олія — 1 ст. л. (10 г)
- лимон — 1 скибка (10 г)
- сіль, перець

🔪 Спосіб приготування:

1. Картоплю нарізати кубиками, відварити до напівготовності.
2. Лосось приправити сіллю, перцем, збризнути лимоном, змастити олією.
3. Обсмажити на гриль-сковороді або запекти 12–15 хв на 180°C.
4. Стручкову квасолю припустити 3–4 хв у підсоленій воді чи на пару.
5. Подавати все разом, поливши соком лимона.

💬 Коментар Атласа: ніжний лосось із лимоном і хрусткою квасолею — легка, але святкова вечеря.

🍓 Десерт: йогурт з малиною та чорницею

Ккал: ~290 / Б 15 г / Ж 5 г / В 39 г

Інгредієнти (1 порція):

- протеїновий йогурт (2%) — 200 г
- малина — 70 г
- чорниця (або лохина) — 70 г
- мед — 5 г

🔪 Спосіб приготування:

1. Змішати йогурт з ягодами, зверху додати мед.

💬 Коментар Атласа: десерт із високим вмістом білка, вітамінами та антиоксидантами. Легка солодка нота без зайвого цукру.

Висновок редактора

У підсумку можу сказати, що ближче до кінця другого тижня чат GPT почав генерувати доволі смачні та прості рецепти страв. Особливо якщо порівнювати з першими днями, коли мені доводилося коректувати кожен рецепт по кілька разів. Було таке відчуття, наче в мене зʼявився Тамагочі, з яким потрібно було постійно спілкуватися.

І остаточним результатом — як меню, так і тілом — я задоволена. Так, за два тижні важко позбутися 3 сантиметрів на талії. Особливо якщо брати до уваги те, що фактично в мене було десь 2–3 кг зайвої ваги. Я більше орієнтувалася на заміри параметрів тіла, а не на ваги. Але все ж таки тіло почало змінюватися швидше та відчувала я себе більш енергійною.

Також зрозуміла, що, коли доводиться їсти таку кількість білка, у мене виникають певні проблеми зі шлунком. Це не закреп, але все ж таки важкувато. Тому майте це на увазі. Вирішити це можна, додавши в раціон більше клітковини (можна у вигляді псиліуму), ферментованих продуктів або води. Я обрала воду й відчула полегшення.

Тож загалом мені сподобалось і я продовжую підтримувати такий варіант харчування. Ще один бонус — за два тижні я навчилася на око визначати калорійність своєї порції і вже знала, що для 35 г білка мені потрібне куряче філе певного розміру. Теж саме можна сказати і про вуглеводи.

Сподіваюсь, що тобі буде смачно та корисно, і ти зможеш використовувати ці рецепти в повсякденному житті. Тож сміливо можна сказати, що це меню протестовано та рекомендовано спортивним редактором APOLLO NEXT!

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!