Найкраще тренування для всього тіла — згідно з наукою

Шукаєш ідеальне тренування, яке включить в роботу основні групи мʼязів, допоможе збільшити мʼязову масу та спалити жир? У нас для тебе є добра новина – виявляється, існує найкраще тренування — згідно з наукою.

Останніми роками з’явилося кілька конкретних тенденцій щодо тренувань для покращення загальної фізичної форми, а точніше, щоб викликати оптимальну метаболічну реакцію – ефект “допалювання” від постійного споживання калорій протягом 48 годин після тренування.

Спільним для всіх досліджень виявилось застосування кругового підходу до силових тренувань, використання важких, але керованих навантажень, почергове опрацювання декількох груп м’язів і чергування вправ з невеликим відпочинком між ними або взагалі без нього.

Науковець з фізичних вправ Джеффрі М. Віллардсон (Jeffrey M. Willardson), доцент кафедри кінезіології та спортивних досліджень Університету Східного Іллінойсу, розробив тренування, яке б враховувало всі ці принципи.

Виконуй кожну вправу по 10-15 повторень, використовуй вагу, яка викликає втому, й переходь від одного руху до іншого без зупинки. Віллардсон радить повторювати цикл від одного до трьох разів через день.

Вправа № 1. Присідання з гантелями

- Ноги на ширині плечей.
- Тримай гантелі над плечима, зігни руки в ліктях і притисни їх до боків.
- Зроби вдих й виконай глибоке присідання, тримаючи груди розкритими.
- Видихни й відштовхнись від підлоги пʼятами, щоб повернутися в вихідне положення.
- Виконай 10-15 повторень.

Вправа № 2. Жим гантелей від плечей

- Тримай гантелі в руках, трохи вище плечей біля вух, пальці спрямовані вперед (передній хват).
- Якщо виконуєш його стоячи, мʼязи преса напружені, коліна мʼякі, тіло не повинно розхитуватись у різні боки.
- Вдихни, а потім видихни й одночасно витисни гантелі над головою, разом. У верхньому положенні вони не повинні торкатись одна одну.
- Повернись у вихідне положення.
Виконай 10-15 повторень.

Цю вправу також можна виконувати сидячи.

Вправа № 3. Тяга до живота в нахилі

- Стань рівно, штанга в руках переднім хватом, ноги на ширині стегон.
- Починай нахилятися, відводячи стегна назад, щоб тулуб з талією утворили одну лінію.
- Ноги злегка зігнуті в колінах. Штанга висить паралельно ногам, не опускай плечі.
- Вдихни, а потім видихни, піднімаючи штангу вгору до живота, зводячи лопатки разом у верхній точці.
- Повільно опусти штангу назад.
- Виконай 10-15 повторень.

Вправа № 4. Присідання у випаді з гантелями

- Стань рівно, гантелі тримай в руках з боків.
- Відведи одну ногу назад, злегка нахились вперед й перенеси вагу на опорну ногу.
- На вдиху виконай присідання, згинаючи передню ногу до кута 90 градусів у коліні або близько до нього.
- На видиху повернись у вихідне положення, натискаючи на пʼятку передньої ноги.
- Виконай 10-15 повторень на кожну ногу.

Слідкуй за тим, щоб основна частина ваги була перенесена на передню ногу. Нога, відведена назад, виконує функцію підтримки рівноваги. Слідкуй за тим, що спина була рівною, лопатки зведені й опущені, а мʼязи преса — напружені.

Також ти можеш покласти задню ногу на лавку. Це збільшить навантаження.

Спочатку виконай вказану кількість присідань на одну ногу без зміни положення. Потім – на другу ногу.

Вправа № 5. Жим гантелей від грудей на фітболі

- Сядь на фітбол, поклади гантелі на стегна.
- Повільно рухай тіло вперед, поки верхня частина спини не опиниться на м’ячі, а стопи – прямо під колінами, зігнутими під кутом 90 градусів.
- Перемісти гантелі так, щоб вони опинилися в позиції жиму від грудей, лікті злегка розведені в сторони.
- Слідкуй, щоб стегна не провисали, роби вдих, потім видихни й підніми гантелі вгору, щоб руки опинилися прямо над грудьми.
- На вдиху опусти гантелі.
- Виконай 10-15 повторень.

Вправа № 6. Підтягування широким хватом

- На перекладині або тренажері для підтягування поклади руки так, щоб кожна з них була на 15-20 см ширше ширини плечей, прямий хват (пальці на перекладині спрямовані від тебе).
- Вдихни, а потім на видиху піднімись, підборіддя повинно опинитися над перекладиною.
- На вдиху контрольовано опустись.
- Виконай 10-15 повторень.

Вправа № 7. Заступання на лавку або куб однією ногою з гантелями

- Візьми в кожну руку гантелю, руки тримай по боках.
- Вдихни, видихни й зроби крок однією ногою вгору на лавку або куб, другу ногу тримай або поруч у повітрі, або постав на лаву.
- Зроби крок назад на підлогу тією ж ногою.
- Виконай рух ще раз, але вже з іншої ноги. Це одне повторення.
- Виконай 10-15 повторень.

Вправа № 8. Кидання медболу об підлогу

- Постав ноги на ширині плечей.
- Підніми важкий медичний м’яч над головою.
- Зроби вдих, а потім з усієї сили вдар м’ячем об підлогу перед собою на видиху.
- Злови його після відскоку (або підніми) й повтори.
- Виконай 10-15 повторень.

Памʼятай, що мʼязи кору повинні бути напружені.

Вправа № 9. Жим штанги від стегна зі штангою (або гантелями)

- Сядь на підлогу, розташувавши спину перпендикулярно до лави. Штангу поклади на стегна ближче до таза.
- Зіпрись плечима об лаву й зігни ноги в колінах так, щоб ступні були на підлозі.
- Тримаючи штангу руками, зроби вдих, а потім на видиху підніми таз так, щоб тіло від колін до плечей утворило одну лінію й було схоже на плоску стільницю. Ступні мають стояти на підлозі прямо під колінами.
- На видиху зігни стегна й опусти сідниці назад.
- Виконай 10-15 повторень.

Постарайся не зводити ноги всередину й також слідкуй, щоб вони не розвалювались назовні.

Вправа № 10. Віджимання з упором (руки на підлозі, ноги – на лаві)

- Стань у положення планки з піднятими ногами на лаві.
- На вдиху опустись грудьми до підлоги. Стеж за тим, щоб лікті були відведені назад, а не розведені в сторони.
- На видиху відштовхнись й повернись у вихідне положення.
- Виконай 10-15 повторень.

Виконай всі ці вправи підряд по 10-15 разів без перерви – це буде одне коло. У повноцінному круговому тренуванні має бути таких 1-3 кола.

Цікаво, який буде результат та відчуття під час самого тренування. Якщо ти спробуєш, із задоволенням почуємо твій відгук.

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!