Норма кроків на день за віком: як розрахувати

Мабуть, тобі знайоме твердження, що для підтримки фізичного на емоційного здоровʼя потрібно проходити 10 000 кроків на день. Та чи дійсно це так? 

Вважається, що регулярна фізична активність, зокрема ходьба, має низку переваг для твого здоров’я: зменшує твої шанси на серцеві захворювання та інсульт, регулює кров’яний тиск, є гарною профілактикою діабету та ожиріння, покращує настрій та багато іншого. Але скільки кроків на день насправді робить середньостатистична людина? І чи цього достатньо?

Ходьба – це найдешевша та найдоступніша форма  фізичної активності. 

Рекомендована кількість фізичної активності щотижня – 150 хвилин. Це розвиває мʼязову силу та витривалість й відіграє певну роль у запобіганні низці  хронічних захворювань:

Також ходьба має низький ризик травмування порівняно з іншими видами активності з високим навантаженням, такими як інтенсивні види спорту. Тобто вона не має ані фізичних, ані вікових обмежень. 

Звісно, залежно від віку та статі, середня кількість кроків, яку робить людину, відрізняється.

Стаття в науковому журналі 2011 року показала, що діти (до 18 років), як правило, проходять в середньому від 10 000 до 16 000 кроків на день.

Оскільки діти рідше мають пристрої для відстеження кроків, найкращий спосіб визначити, чи достатньо активна дитина – виміряти кількість часу, який вона проводить на свіжому повітрі щодня. NHS радить, що дітям у віці від 5 до 18 років необхідно виконувати щонайменше 60 хвилин аеробної активності на день.

Для дорослих зазвичай рекомендують 10 000 на день. 

Середньостатистичний дорослий чоловік робить приблизно 5 340 кроків на день, а середньостатистична доросла жінка – приблизно 4 912 кроків на день. Виходячи з цих середніх показників, стрибок до 10 000 кроків на день означатиме подвоєння кількості кроків.

Але не всі можуть дотримуватись цих показників, адже у дорослих людей багато інших справ та періодично можуть виникати проблеми зі здоровʼям чи інші обставини, які заважають виконувати план. Тому тут ти можеш брати до уваги кількість часу, яку ти приділяєш фізичній активності. Ще один варіант – просто швидше ходити.

Люди похилого віку повинні бути більш обережними при встановленні цілей. 

З’являється все більше досліджень, які свідчать про те, що ризик передчасної смерті може вирівнятися після приблизно 6000-8000 кроків на день у дорослих у віці 60 років і старше.

Якщо в наявності є хронічні захворювання, які обмежують мобільність або здатність комфортно ходити, Американський інститут охорони здоров’я рекомендує проходити 5 500 кроків на день.

Ідея 10 000 кроків виникла в 1965 році під час маркетингової кампанії японської компанії, спрямованої на продаж крокомірів.

У 2001 році компанія запустила проєкт під назвою “Кожен крок має значення”. Він був спрямований на підвищення активності людей. Це приємна кругла цифра, зрозуміла всім мета, і вона надихнула багатьох почати ходити пішки.

Деякі дослідження пов’язують проходження 10 000 кроків на день з користю для здоров’я.

Наприклад, у дослідженні 2007 року 14 осіб з низьким рівнем активності почали проходити 10 000 кроків на день протягом 15 тижнів.

Наприкінці дослідження вони помітили покращення у таких показниках:

Проходження 10 000 кроків на день не зашкодить твоєму здоров’ю, але деякі експерти ставлять під сумнів необхідність саме такої кількості.

В огляді, опублікованому у 2022 році, що користь, йдеться про те, що для підтримки здоровʼя зовсім не обовʼязково проходити саме 10 000 кроків на день. Користь можна отримати й від меншої кількості.

Для людей у віці до 60 років для підтримки здоров’я може бути достатньо 8 000-10 000 кроків на день. Після 60 років достатньо 6 000-8 000.

Огляд 17 досліджень, проведених серед дорослих віком від 18 років і старше, показав, що на кожну 1000 кроків на день від початкового рівня спостерігається помітне зниження ризику смертності від усіх причин, а також захворюваності та смертності від серцево-судинних захворювань.

Тож тут дійсно кожен крок має значення.

Наведені нижче дані – середньостатистичні показники.

Наведені цифри допоможуть зрозуміти, чи виконуєш ти середньостатистичну норму. Щоб вирахувати, яка кількість кроків на день потрібна саме тобі, потрібно точно розуміти мету.

Хоча точна кількість кроків залежить від віку, статі, дієти та інших факторів, деякі дослідження показали, що навіть невелике збільшення кількості кроків може призвести до незначної втрати ваги.

Одне з досліджень показало, що проходження щонайменше 15 000 кроків на день знижує ризик метаболічного синдрому, який часто супроводжується ожирінням.

Втім, і 10 000 кроків також можуть допомогти тобі схуднути та покращити настрій.

Для покращення фізичних показників тобі потрібно знати, скільки кроків ти проходиш в середньому за день. В цьому тобі допоможуть крокомір або мобільний застосунок.

Сертифікована персональна тренерка Естер Авант пропонує поставити мету на 500-1000 кроків більше, ніж твій поточний середній показник, і працювати над підтриманням цього невеликого збільшення протягом 1-2 тижнів або доти, поки ти не відчуєш, що можна рухатись далі й збільшувати навантаження.

Якщо твоя поточна кількість кроків менша, ніж 5 000, тобто, знаходиться на низькому рівні, кількість додаткових кроків може стартувати з 250-500 на день. Перший тиждень краще зосередитися на збільшенні кількості кроків на 250 кожні 1-2 дні.

Якщо запропонований варіант здається тобі занадто легким, можеш спробувати інтервали у ходьбі, яка чергується з бігом:

Відстежувати кількість кроків можна або за допомогою спортивних годинників та браслетів, або ж встановити мобільні застосунки на телефон. Наведемо кілька прикладів з посиланнями, щоб в тебе була можливість звантажити, протестувати та обрати для себе найкращий.

Appstore: Pacer Pedometer & Step Tracker, StepsApp Pedometer, Stepz – Step Counter & Tracker, Pedometer & Step Counter.

Google Play: Google Fit, Pedometer by ITO Technologies, StepsApp, Your fitness band’s app, Map My Walk.

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!