Нутрієнти: що це таке та нутрієнтний склад харчового раціону

За словником, поняття “нутрієнти” (поживні речовини) – це речовини, які використовуються організмом для виживання, росту та розмноження. Вони містяться у кожній живій істоті на нашій планеті й потрібні усім: від грибів до тварин та людини. 

У сфері харчування та дієтології поживні речовини більш конкретні. Існує шість конкретних категорій поживних речовин, кожна з яких необхідна для підтримки здорового та повноцінного життя.

Твій організм не може виробляти основні нутрієнти або виробляє в недостатній кількості, тому для повноцінної роботи, профілактики захворювань та міцного здоровʼя вони повинні надходити з їжею.

Хоча існує багато основних поживних речовин, їх можна розділити на дві категорії: макроелементи та мікроелементи.

Макроелементи ти споживаєш у великих кількостях, і саме вони включають основні складові твого раціону – білки, вуглеводи, жири та воду, які забезпечують організм енергією.

Вітаміни та мінерали – це мікроелементи, які мають важливе значення у невеликих дозах. Ти також отримуєш їх разом з їжею або у вигляді харчових добавок (вітамінні та мінеральні комплекси або окремі елементи). Існує шість основних груп незамінних мікроелементів і макроелементів. Це вуглеводи, жири, мінерали, білки, вітаміни та вода.

Білки (протеїни) необхідні для міцного здоров’я. Саме вони забезпечують будівельний матеріал для тіла. Це стосується не лише м’язів. Кожна клітина, від кісток до шкіри й волосся, містить білок.

Приблизно 16% маси тіла середньостатистичної людини складаються з білка. Цей макроелемент використовується для росту, здоров’я та підтримки тіла.

Усі гормони, антитіла та інші важливі речовини складаються з білків. Він не використовується як джерело енергії для організму, але, якщо виникає потреба, тіло може скористатися білком для того, що виживати певний час, поки звичні джерела не повернуться.

Білки складаються з різних амінокислот. Хоча деякі амінокислоти організм може виробляти самостійно, є багато незамінних амінокислот, які можуть надходити лише з їжею. Саме тому твій раціон має бути різноманітним й здоровим.

Тобі не потрібно їсти всі види амінокислот одночасно. Організм може створювати повноцінні білки з продуктів, які ти їси протягом дня.

Зараз дуже модно переходити на низьковуглеводну дієту або взагалі на якийсь час відмовлятися від таких продуктів. Але це не дуже доречний варіант, якщо ти хочеш повноцінно харчуватися.

Вуглеводи необхідні для твого здоровʼя. Згідно з даними клініки Майо, саме вони є основним джерелом енергії для твого організму, особливо центральної нервової системи й мозку, та саме вони захищають від хвороб.

Згідно з “Дієтичними рекомендаціями для американців“, вуглеводи повинні складати від 45 до 65 відсотків від загальної кількості щоденних калорій.

Але пам’ятай, що тип вуглеводів, які ти їси, має визначальне значення. Деякі вуглеводи корисніші за інші. Замість рафінованих зерен і продуктів з додаванням цукру надавай перевагу цільним зернам, бобам, овочам і фруктам, багатим на клітковину.

Нещодавні дослідження показали, що корисні жири є важливою частиною здорового харчування.

За даними Гарвардської медичної школи, жири підтримують багато важливих функцій твого організму: засвоєння вітамінів і мінералів, згортання крові, побудову клітин і рух м’язів. Так, вони досить калорійні (9 ккал на 1 г), але ці калорії – важливе джерело енергії.

Дієтологи рекомендують, щоб від 20% до 30% твоєї денної норми калорій надходили з жирами.

Включення здорових жирів у раціон може допомогти тобі збалансувати рівень цукру в крові, знизити ризик серцевих захворювань і діабету другого типу, а також поліпшити роботу мозку. Вони також є потужними протизапальними засобами й можуть знизити ризик розвитку артриту, раку та хвороби Альцгеймера.

Вітаміни – це мікроелементи, які мають цілий ряд переваг для здоров’я:

Існує 13 основних вітамінів, які дієтологи поділяють на дві групи: жиророзчинні та водорозчинні.

Жиророзчинні вітаміни:

Водорозчинні вітаміни:

Якщо в тебе збалансоване харчування й раціон багатий на овочі, фрукти та нежирні білки, ти можеш отримати всі необхідні вітаміни з їжею. Однак, якщо в тебе не виходить постійно їсти різноманітні фрукти й овочі або є певні проблеми з травленням, краще приймати вітамінні добавки.

Мінерали – це другий тип мікроелементів. Існує дві групи мінералів: основні та мікроелементи. Для оптимального здоров’я організму потрібен баланс мінералів з обох груп.

Основні мінерали:

Основні мінерали допомагають організму збалансувати рівень води, підтримувати здоров’я шкіри, волосся та нігтів і покращувати здоров’я кісток

Мікроелементи:

Мікроелементи зміцнюють кістки, запобігають карієсу, сприяють згортанню крові, допомагають переносити кисень, підтримують імунну систему та здоровий кров’яний тиск.

Ти можеш забезпечити себе достатньою кількістю мінералів, якщо додаси у свій раціон такі продукти:

Вода – це, мабуть, найважливіша поживна речовина для людей. Без води людина може прожити лише кілька днів. Навіть незначне зневоднення може спричинити головний біль і погіршення фізичного та розумового функціонування.

Людське тіло складається здебільшого з води (приблизно на 62%), і кожна клітина потребує цієї рідини для повноцінного й безперебійного функціонування.

Вода:

Найкраще пити натуральну, несолодку воду. Також можеш додати туди вичавлений лимон або інші цитрусові. Це не тільки зробить воду смачнішою, але й кориснішою.

Також ти можеш отримувати додаткову воду, споживаючи фрукти та овочі, які містять велику кількість води (кавун, огірок, диня).

Також ще є фітонутрієнти – сполуки рослинного походження або хімічні речовини, які сприятливо впливають на організм і відіграють певну роль у профілактиці та навіть лікуванні деяких захворювань. Вони містяться у фруктах, овочах, цільних зернах, чаї, горіхах, бобах та спеціях. Але про них ми поговоримо трохи пізніше.

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!