Остеопороз: що це таке та профілактика

Остеопороз – підступна хвороба, яка непомітно послаблює твої кістки. Це захворювання кісток, яке розвивається, коли зменшується мінеральна щільність кісткової тканини та кісткова маса, або коли змінюється якість чи структура кісток. 

Зазвичай цей стан розвивається з віком і найбільше на остеопороз страждають жінки (чоловіків він також не оминає). Але втраті щільності кісткової тканини можна запобігти за допомогою лікування та фізичних вправ.

Остеопороз – це захворювання, яке послаблює кістки. Воно робить їх крихкішими (тоншими й не такими щільними), ніж вони повинні бути. Люди з остеопорозом набагато частіше стикаються з переломами. Зазвичай він починає розвиватись у похилому віці — після 50 років.

У нормальному стані кістки досить щільні та міцні, щоб витримувати вагу та поглинати більшість видів ударів. З віком кісткова тканина природним чином втрачає частину своєї щільності та здатність до відновлення (ремоделювання).

Цікаво, що кістки перебувають у стані постійного оновлення – нова кістка утворюється, а стара руйнується. Молодий організм виробляє нову кістку швидше, ніж руйнує стару, і в результаті кісткова маса збільшується. 

Ймовірність розвитку остеопорозу частково залежить від твоєї кісткової маси в молодості на момент піку. Пікова кісткова маса частково успадковується і варіюється залежно від етнічної групи. 

Найчастіше ти не зрозумієш, що в тебе остеопороз, поки він не призведе до перелому. Зазвичай він негативно впливає на всі кістки в тілі, але найчастіше страждають стегна, запʼястки та хребет.

Чим раніше лікар діагностує остеопороз, тим менша ймовірність переломів кісток.

На ранніх стадіях втрати кісткової маси симптоми зазвичай відсутні. Але коли кістки вже ослаблені остеопорозом, можуть з’явитися такі ознаки та симптоми:

Імовірність розвитку остеопорозу залежить від твого віку, расової приналежності й спадковості, способу життя, медичних захворювань, які вже є в наявності, та їхнього лікування.

Загальні ризики розвитку остеопорозу:

Стани здоровʼя та гормональні проблеми, які підвищують ризик розвитку остеопорозу:

Деякі ліки або хірургічні процедури, які підвищують ризик розвитку остеопорозу:

Остеопороз дійсно більше вражає жінок, ніж чоловіків, саме тому він вважається жіночою хворобою. Але чоловіки також не можуть бути впевнені в тому, що їх омине ця проблема. Особливо якщо їм вже виповнилося 65 років або більше. Крім того, в останні роки зросла кількість переломів, спричинених крихкістю кісток у чоловіків.

Перелом після 50 років є важливим сигналом того, що у людини може бути остеопороз. На жаль, чоловіки рідше, ніж жінки, проходять обстеження на остеопороз після перелому. Саме тому вони й рідше отримують лікування остеопорозу.

Пікова кісткова маса, як правило, вища в чоловіків, ніж у жінок. І хоча й чоловіки, і жінки втрачають кісткову масу з віком, втрата кісткової маси в чоловіків зазвичай відбувається повільніше, ніж у жінок, частково через естроген, який жінки втрачають після менопаузи.

Тож чоловікам також потрібно бути пильними до здоровʼя своїх кісток і піклуватися про них заздалегідь. Адже є способи, які допоможуть відтермінувати остеопороз або навіть почати зміцнювати кістки, коли вже почалося зменшення кісткової маси.

Що ж допоможе зміцнити твої кістки? У тебе є кілька варіантів, які дуже добре спрацюють як превентивні методи.

Зміцнити твої кістки можуть регулярні фізичні вправи. І не тільки кістки, а й усі тканини, пов’язані з ними, зокрема м’язи, сухожилля і зв’язки. Але тут потрібно обирати обережно.

Якщо тобі ще далеко до 50-ти (або 65) років, ти можеш сміливо тренуватись з вагою, тобто займатись силовими тренуваннями. 

Силові тренування можуть відігравати певну роль у сповільненні втрати кісткової маси і навіть сприяти її нарощуванню. Це надзвичайно корисно для компенсації вікового зниження кісткової маси.

Нещодавні дослідження продовжують підтверджувати переваги механічного навантаження через тренування з опором, особливо у покращенні мінеральної щільності кісткової тканини (МЩКТ) у критичних ділянках, зокрема поперековому відділі хребта та стегновій кістці, які найбільше страждають від остеопорозу.

Дослідження 2015 року показало, що постійні тренування з опором протягом 6 місяців призвели до значного покращення МЩКТ у поперековому відділі хребта, особливо у жінок у постменопаузі. В учасників, які займалися силовими вправами з помірним і високим навантаженням, середній показник МЩКТ збільшився на 1,82% порівняно з незначним поліпшенням у неактивній контрольній групі.

В дослідженні 2022 року вивчався вплив силових вправ з низьким навантаженням і великою кількістю повторень — і було виявлено, що вони ефективно зменшують втрату кісткової тканини, особливо в поперековому відділі хребта і стегновій кістці, в активних жінок у постменопаузальному періоді. Дослідження продемонструвало, що навіть за низької інтенсивності вправи з обтяженням можуть покращити здоров’я кісток і запобігти прогресуванню остеопорозу. 

Ці результати підкреслюють важливість вправ з обтяженням, які стимулюють остеобластичну активність (остеобласти будують нову кістку), підвищують міцність кісток і є дуже гарною профілактикою остеопорозу, особливо для груп підвищеного ризику.

Виходить, що силові тренування мають більше переваг для кісток, ніж аеробні вправи з обтяженням. Вони спрямовані на кістки стегон, хребта та зап’ясть, які є найбільш схильними до переломів. 

Ба більше, тренування з опором – особливо рухи з акцентом на силу та рівновагу – підвищують силу та стабільність. А це допоможе тобі менше падати і зменшить ризик інших травм завдяки сильним мʼязам, які будуть надійно підтримувати хребет та тримати на місці суглоби. 

Людям, які у 50 років ніколи не займалися силовими тренуваннями, і якщо в них немає протипоказань по стану здоровʼя, можуть розпочати свій шлях у цьому напрямку. Але це обовʼязково потрібно робити під наглядом кваліфікованого тренера. Він навчить правильної техніки виконання вправ. Побудує індивідуально програму тренувань. Буде відстежувати прогрес та уважно слідкувати за всім, що буде робити підопічний.

Але підтримувати здоровʼя кісток можна не тільки за допомогою силових тренувань. Інша фізична активність також може допомогти.

Це може бути:

Здорове та збалансоване харчування допоможе тобі зміцнити не тільки кістки, а й загальне здоровʼя.

Ми звикли до прямого звʼязку між кількістю споживання білка та ростом мʼязів. Але це не все. Протеїн міститься в кожній клітині нашого тіла, зокрема й у кістках. 

Нагадаємо, що загальні рекомендації щодо споживання білка – 1,6-2,2 г білка на кг маси тіла на день для забезпечення максимального росту мʼязів. Людям похилого віку також потрібно вживати 1-1,3 г на кг маси тіла як профілактику від остеопорозу.

Кальцій – основний будівельний матеріал кісток. Він зберігає їх щільними та твердими, що допомагає запобігти розривам. Крім того, він необхідний для здоров’я нервів і м’язів.

Цікавий факт: у скелеті міститься 99% запасів кальцію в організмі. 

Кількість кальцію, яку ми потребуємо, змінюється на різних етапах нашого життя. У підлітковому віці кальцію потрібно більше, оскільки кістки швидко ростуть. У старшому віці здатність організму засвоювати кальцій знижується, що є однією з причин, чому люди похилого віку також потребують його більшої кількості.

Наше тіло не може самостійно виробляти кальцій, тому в цій справі воно повністю покладається на нас. І ми повинні забезпечити його надходження разом з їжею. 

Твій організм засвоює з їжі від 15% до 45% кальцію.

Продукти з великим вмістом кальцію:

Рекомендована верхня межа споживання кальцію становить 2 500 мг на добу для дорослих від 19 до 50 років. Для тих, кому 51 рік і більше, межа становить 2 000 мг на добу.

Кальцій може бути різних форм та з різним дозуванням, тому, перш ніж купувати добавки самостійно, краще порадитись із лікарем або нутриціологом.

Вітамін D також відіграє важливу роль у здоровʼї твоїх кісток:

Ти можеш отримати Вітамін D через сонячні ванни (він утворюється в шкірі під впливом сонячних променів UV-B) та через продукти. Але через їжу можна отримати лише невелику кількість вітаміну D. Під впливом сонячного світла ми отримуємо 70-80% вітаміну D, необхідного нашому організму.  

Тип вітаміну D, що утворюється в шкірі, називається вітамін D3 (холекальциферол), а форма вітаміну D, яку надходить з їжею, – це або вітамін D3, або близькоспоріднена молекула рослинного походження, відома як вітамін D2 (ергокальциферол).

Природні харчові джерела вітаміну D: жирна риба (наприклад, лосось, сардини та скумбрія), яйця, гриби та печінка. Також є готові продукти, спеціально збагачені вітаміном D, – соки, сухі сніданки, молоко тощо.

Рекомендована денна доза вітаміну D – 600 міжнародних одиниць (МО) для дорослих у віці до 70 років і 800 МО для людей 71 року й старше. Ти можеш отримувати її через вживання вітамінів, але перед цим краще проконсультуватись з лікарем або нутриціологом.

Деякі дослідження припускають, що кальцій разом з вітаміном D може мати користь не лише для здоров’я кісток: можливо, він захищає від раку, діабету та високого кров’яного тиску. Але доказів ще не достатньо й потрібно вивчати цю тему далі.

Також було б добре відмовитися від сигарет та зменшити споживання алкоголю (або зовсім відмовитись).

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!