Пісні білкові рецепти для сніданків

Якщо тобі раптом прийшла думка пробувати відмовитися від мʼяса або, можливо, хдотримуватись Великого Посту, ці рецепти білкових, але вегетаріанських, рецептів стануть тобі у пригоді.

Пропонуємо спробувати ці 5 пісних, білкових й дуже смачних рецептів сніданків: скрамбл з тофу, каша з кіноа та арахісовою пастою, вівсянка з грибами та імбиром, рисовий пудинг з насінням чіа та тости з хумусом.

Скрамбл з тофу

Інгредієнти:

- 2 чані ложки меленого кмину;
- 1 чайна ложка сушеного тимʼяну;
- ½ чайної ложки копченої паприки;
- ½ чайної ложки меленої куркуми;
- 2 столові ложки оливкової олії;
- 500 г дуже твердого тофу, ретельно відцідити воду і подрібнити на дуже маленькі шматочки;
- 2 зубчики часнику, подрібнити;
- сіль та чорний мелений перець до смаку;
- 2 столових ложки харчових дріжджів (за бажанням);
- листя кінзи для подачі.

Як приготувати?

У невеликій мисці змішай кмин, тимʼян, паприку та куркуму. Додай 3 столові ложки води та збий суміш віночком.

У великій сковороді на середньому вогні розігрій олію. Виклади тофу рівним шаром, посоли та поперчи. Смаж на повільному вогні 7-8 хвилин, поки нижня частина не стане золотистою.

Додай до сковорідки часник та перемішай з тофу. Готуй до появи аромату (1-2 хвилини), потім додай суміш спецій та харчові дріжджі (якщо використовуєш). Знову все ретельно перемішай і продовжуй готувати ще 2-3 хвилини, періодично помішуючи, поки вся вода не випарується, а спеції не стануть ароматними.

Прикрась скрамбл кінзою і подавай до столу.

Каша з кіноа та арахісовою пастою

Інгредієнти:

- 2 склянки води;
- 1 склянка кіноа;
- ¼ склянки яблучного соку;
- 3 столові ложки знежиреного вершкового арахісового масла;
- 1 невеликий банан, нарізати;
- 2 столові ложки малинового або полуничного пюре;
- 4 чайні ложки несолоного арахісу, подрібнити.

Як приготувати?

У середній каструлі змішай воду і кіноа. Доведи до кипіння, зменш вогонь до середнього й готуй, накривши кришкою, 10-15 хвилин або поки вода не вбереться.

Щоб зробити ягідне пюре, або збий блендером свіжі ягоди, або розморозь, відціди зайву рідину й перемели, додавши трохи меду, якщо ягоди з кислинкою.

Зніми з вогню. Додай яблучний сік і арахісове масло. Перемішай до однорідної маси. Додай шматочки банана.

Розділи кашу у чотири миски. У кожну порцію додай ложку фруктового пюре і зверху посип арахісом.

Вівсянка з грибами та коренем імбиру

Інгредієнти:

- 1 чашка овочевого бульйону або просто води.
- ½ склянки вівсяних пластівців;
- 2 столові ложки кунжутної олії;
- 1 склянка нарізаних грибів (печериці, шиїтаке, гливи або мікс);
- 1 столова ложка свіжого кореня імбиру, подрібнити;
- 2 пірʼїнки зеленої цибулі, нарізати;
- 1 столова ложка соєвого соусу;
- пластівці червоного перцю до смаку.

Як приготувати?

У середню каструлю додай воду або бульйон і доведи до кипіння. Додай туди вівсяні пластівці та зменш вогонь до мінімуму. Готуй, поки вони не зваряться.

У велику сковорідку додай кунжутну олію. Наріж гриби та додай у сковорідку. Готуй на середньому вогні, поки вони не втратять рідину (приблизно 5 хвилин). Потім додай імбир, пластівці червоного перцю і трохи соєвого соусу. Зніми з вогню.

Готову вівсянку розклади у тарілки, додай смажені гриби та посип зеленою цибулькою.

Рисовий пудинг з насінням чіа та ягодами

Інгредієнти:

- ½ склянки дикого рису;
- 2 ½ склянки води, плюс ще для замочування рису;
- сіль;
- ¼ склянки насіння чіа;
- ¼ склянки плюс столова ложка кленового сиропу, плюс ще для подачі;
- свіжі ягоди, банани або яблука й насіння соняшнику, для подачі.

Як приготувати?

Висип дикий рис у середню каструлю, залий холодною водою й залиш замочуватись під кришкою 15 хвилин.

Відкинь рис на сито і промивай доти, доки вода не стане прозорою. Додай 2 склянки води та дрібку солі в каструлю й доведи до кипіння.

Додай рис, накрий кришкою і готуй на повільному вогні 25-30 хвилин, або поки рис не розкриється. За потреби, додай ще води та відстав на 10-15 хвилин, щоб рис охолов.

Тим часом приготуй чіа: в середній мисці змішай насіння чіа, ½ склянки води та столову ложку кленового сиропу. Перемішай і залиш на 5-10 хвилин до утворення желе.

Коли рис охолоне, переклади його в кухонний комбайн або блендер, додай ¼ склянки кленового сиропу і збий до однорідної маси. Додай суміш чіа та знову збий до однорідності. Готовий пудинг розклади або у склянки, або в креманки й постав в холодильник принаймні на 30 хвилин.

Перед подачею підсмаж соняшникове насіння й посип пудинг. За бажанням можеш додати ще трохи кленового сиропу, ягоди або нарізаний банан, яблуко чи грушу.

Тости з хумусом

Інгредієнти:

- 2 скибочки хліба (будь-який на твій вибір);
- ¼ склянки класичного хумусу.

Варіанти для додатків:

№ 1

- авокадо, нарізане скибочками;
- свіжа кінза, подрібнити;
- оливкова олія;
- сіль та мелений чорний перець.

№ 2

- нарізані огірки;
- нарізана червона цибуля;
- свіжа м’ята;
- чорний мелений перець;
- оливкова олія.

Як приготувати?

За бажанням, підсуши шматочки хліба в тостері або на сковороді. Намаж зверху хумусом й виклади додатки. Збризни оливковою олією. Також можна просто посипати зверху сумішшю з насіння: соняшникове, гарбузове, насіння льону тощо.

Смачного!

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!