Пісні рецепти білкових обідів

Білок – важливий компонент харчування, який допомагає твоїм мʼязам рости, швидше відновлюватись й бере участь у багатьох інших процесах у твоєму тілі. Пропонуємо тобі трохи розбавити звичне меню й спробувати смачні вегетаріанські рецепти обідів, які буквально напаковані рослинним білком та іншими корисними нутрієнтами. 

Будемо готувати томатний суп з чорною квасолею, пасту з сочевицею, пасту з білими бобами та гострим перцем та тофу в апельсиновому соусі з рисом.

Інгредієнти:

Як приготувати?

У великій каструлі розігрій 2 столові ложки оливкової олії, додай велику цибулину, 2 середні морквини та 2 нарізаних стебла селери. Обсмажуй їх протягом 5 хвилин, часто помішуючи.

Додай 4 зубчики часнику (натерті на тертці), 2 чайні ложки кмину, чайну ложку порошку гострого перцю і смаж ще одну хвилину або поки не відчуєш їхній  запашний аромат.

Додай 3 склянки овочевого бульйону, 3 банки чорної квасолі, банку нарізаних кубиками томатів у власному соку, 2 лаврових листки, чайну ложку солі і ¼ чайної ложки чорного перцю. Перемішай, накрий кришкою, доведи до кипіння, потім відкрий кришку і тушкуй на середньому вогні приблизно 25 хвилин.

Збий окремо 1-2 склянки готового супу занурювальним блендером.

Остаточно перемішай, спробуй, посоли та поперчи.

Подавай до столу, зверху щедро скропивши соком лайма. За бажанням можна прикрасити свіжою кінзою та нарізаним авокадо.

Інгредієнти:

Як приготувати?

У великій каструлі розігрій 2 столові ложки оливкової олії. Додай нарізану цибулину та моркву і обсмажуй 3 хвилини.

Додай 2 подрібнених зубчики часнику, гілочку розмарину, 2 лаврові листки, 2 столові ложки томатної пасти і смаж ще 2 хвилини, постійно помішуючи.

Додай 4 склянки овочевого бульйону або води, склянку сухої промитої сочевиці, нарізані томати чері, чайну ложку солі і 2 щіпки чорного перцю.

Тушкуй, періодично помішуючи, 20 хвилин, або поки сочевиця майже не звариться. Але все ще повинна бути трохи твердою.

Додай 2 склянки пасти та ще 2 склянки овочевого бульйону. Тушкуй 10-12 хвилин, поки паста не дійде до стану «аль денте». Не забувай помішувати, щоб паста не прилипла до сковороди.

Вимкни вогонь і додати жменю подрібненої петрушки. Остаточно перемішай, спробуй, посоли та насолоджуйся.

Інгредієнти:

Для пасти:

Як приготувати?

Дрібно наріж 3 зубчики часнику, 2 жмені петрушки та невеликий червоний перець чилі (якщо ти використовуєш пластівці червоного перцю, їх можна не подрібнювати).

У великій сковороді розігрій оливкову олію, додай часник і чилі та обсмажуй їх на повільному вогні 30 секунд.

Додай подрібнену петрушку, відціджену квасолю, ¼ чайної ложки солі та готуй в олії на середньому вогні близько 5 хвилин.

Тим часом налий воду в каструлю, доведи до кипіння, додай сіль та відвари. Пасту краще готувати згідно з інструкцією на упаковці, бо в час залежить від виду пасти.

Коли паста буде готова, відціди одну склянку води, яка залишилась після її приготування, та додай у сковороду з бобами. Залишки води просто злий. Відварену пасту додай до сковороди й готуй ще приблизно хвилину.

Подавай одразу з кількома ложками соусу з білої квасолі.

Інгредієнти:

Апельсиновий соус: 

Як приготувати?

Обсуши тофу паперовим рушником й наріж невеликими кубиками. Розігрівай олію в сковороді. Додай тофу, посоли та поперчи. Обсмажуй на середньому вогні 12 хвилин, постійно помішуючи, щоб тофу обсмажився зі всіх боків. Переклади на тарілку, застелену паперовим рушником, щоб прибрати зайву олію, і приготуй соус.

У велику сковороду додай ¾ склянки апельсинового соку, чайну ложку апельсинової цедри, чайну ложку тертого імбиру, тертий зубчик часнику, 2 столові ложки цукру, 2 столові ложки соєвого соусу і столову ложку оцту.

Готуй на середньому або повільному вогні 3 хвилини, періодично помішуючи.

Тим часом в окремій мисці збий столову ложку кукурудзяного крохмалю та ¼ склянки води до повного розчинення крохмалю, а потім додай в сковороду з апельсиновим соусом. Постійно помішуй, поки соус не загусне. Це має зайняти десь хвилину.

Додай в сковороду з соусом тофу і нарізаний болгарський перець. Готуй ще хвилину-дві, поки тофу повністю не покриється соусом.

Подавай в мисці з рисом, додавши трохи зеленої цибулі та кунжуту.

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!