Плаский живіт: чому качати прес недостатньо

Якщо ти думаєш, що вправами на прес зможеш швидко зробити свій живіт підтягнутим та пласким, ти помиляєшся. На жаль, чарівної пігулки, яка б змусила танути жир саме на животі за нашим бажанням, не існує. І тільки фізичного навантаження також не достатньо.

Що ж потрібно зробити, щоб отримати плаский та підтягнутий живіт?

Тренувати все тіло. Жир в тілі не спалюється там, де ми забажаємо

Якби можна було спалювати жир в певних місцях за бажанням, усе було б набагато простіше та швидше. Але рішення, звідки підуть перші зайві сантиметри, вирішуємо не ми, а наше тіло та генетика. В когось це буде стегна, в когось — груди, а в когось, можливо, і живіт.

Я якщо у тебе є жир на животі, то тренування м’язів преса не змусить цей жир зникнути.

Хоча тренування м’язів може збільшити витривалість або силу, воно не спалить жир у цій зоні. Причина цього полягає в тому, що під час тренування організм отримує енергію з усього тіла, а не тільки з тієї частини, над якою ти працюєш.

В одному дослідженні спостерігали за 24 людьми, які виконували вправи на прес 5 днів на тиждень протягом 6 тижнів. Самі собою ці тренування не зменшили підшкірний жир на животі.

Це стосується не тільки живота, а й усіх ділянок тіла.

Єдиний спосіб спалити жир з живота — зменшити загальний вміст жиру в організмі, створивши дефіцит калорій. Найздоровіший спосіб досягти цього — постійні фізичні вправи (кардіо, силові тренування та вправи на гнучкість) у поєднанні зі здоровим харчуванням.

Чим більший відсоток мʼязів буде в твоєму тілі, тим більше калорій ти будеш спалювати навіть у стані спокою, й тим більше шансів, що ти, нарешті, отримаєш плаский живіт.

Правильна робота з мʼязами живота

Не існує однієї найкращої вправи для боротьби з жиром на животі. Є багато вправ, які по-різному впливають на наш м’язовий каркас. Тому тобі потрібно використовуваті різні вправи на прес та додавати їх до свого тренування. Але також хочемо наголосити, що прокачувати мʼязи преса кожного дня не потрібно. Це аж ніяк не допоможе тобі пришвидшити процес й, навпаки, може призвести до травмування.

Найкращі вправи на прес повинні бути спрямовані на чотири групи м’язів:

- Зовнішні косі м’язи живота. Це м’язи боків, які ти можеш відчути під руками, вздовж грудної клітки.
- Внутрішні косі м’язи живота. Це стабілізуючі м’язи, які знаходяться під зовнішніми косими м’язами.
- Поперечні м’язи живота. Це найглибші м’язи. Вони проходять горизонтально навколо середньої частини тіла.
- Прямий м’яз живота. Він проходить від грудини вниз до тазу й допомагає згинати хребет під час ходьби. Саме він відповідає за кубики преса на животі.

І якщо зовнішні мʼязи живота легше дістати такими класичними вправами, як різноманітні скручування, то глибші мʼязи преса краще опрацьовуються за допомогою різноманітних варіантів планки (як статичних, так і динамічних), певних асан з йоги (наприклад, “Човник”) та вправ з пілатесу з повільним виконанням та обовʼязово контрольованим диханням.

Правильне харчування та плаский живіт. Прес робиться на кухні

Вислів «Прес робиться на кухні» зʼявився не просто так. Адже ми можемо мати сильні та прокачані абдомінальні мʼязи, але сховані під шаром жиру. Якщо хочеш плаский живіт, доведеться до фізичної активності підключити здорове харчування та певні межі калорійності. Таким чином ти зможеш збільшити загальний дефіцит калорій та прискорити досягнення цілі.

- Додай білка (1,2-1,8 г на кг тіла). Споживання білка, що становить близько 25-30% добової норми калорій, може збільшити метаболізм на 100 калорій на день.
- Зменш кількість швидких вуглеводів. Намагайся обмежити споживання доданого цукру до менш ніж 10% від загальної кількості добових калорій. У дієті з калорійністю 2 000 калорій це становить близько 200 калорій або 12 чайних ложок (48 грамів) на день.
- Виключи алкоголь (або зменш споживання). Нагадуємо, що алкоголь містить 7 калорій на кожен грам.
- Додай більше клітковини. Доведено, що овочі з високим вмістом розчинної клітковини допомагають у схудненні. Вони посилять відчуття ситості та зменшать споживання калорій з часом.
- Надавай перевагу здоровим жирам. Дослідження показують, що омега-3 жирні кислоти можуть бути пов’язані зі зменшенням жиру на животі.
- Не забувай про складні вуглеводи, але у помірній кількості.

Генетика. Фактори, на які ми не можемо вплинути

Май на увазі, що все це не гарантує, що ти зможеш швидко позбутися жиру на животі. Це залежить від генетики, віку та гормонального фону, а також інших факторів, які ми не завжди можемо контролювати.

Для багатьох людей фізіологічно неможливо отримати плоский живіт.

Існує багато факторів, які визначають форму тіла:

- Вік
- Генетика
- Стать
- Гормональний фон
- Тип фігури
- Спосіб життя
- Харчові звички
- Управління стресом
- Режим сну

Саме тому є фактори, на які ти ніяк не можеш вплинути. Ти можеш покращити стан або форму, але повністю змінити не вийде.

Тренування глибоких мʼязів преса для плаского живота

Висновки

Тож якшо ти мрієш про плаский та підтягнутий живіт, тобі доведеться зробити наступні кроки:

1. Регулярно тренуватися. Тренування повинні бути різноманітними: силові, кардіо, стретчинг, функціональні.
2. Не забувати про збалансоване харчування та дефіцит калорій.
3. Не поспішати і памʼятати про фактори, які неможливо змінити (генетика).

І не забувай про стрес, який також може сповільнити процес схуднення і підкинути зайві сантиметри на талію (котризоловий живіт).

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!