Продукти з високим вмістом мелатоніну

Мелатонін – це гормон, який природним чином виробляється в організмі і який відповідає за міцний та здоровий сон. Зазвичай ми звикли приймати його додаткову порцію у вигляді пігулок. Але також є продукти з високим вмістом мелатоніну. І саме вони можуть допомогти тобі вирішити проблему зі сном.

Мелатонін – це гормон, що виробляється шишкоподібною залозою в мозку. Рівень мелатоніну змінюється протягом 24-годинного циклу і контролюється біологічним годинником. Зазвичай його вироблення зменшується під впливом яскравого світла. Вночі рівень мелатоніну підвищується. Тому його часто називають «гормоном темряви». Але насправді саме слово «мелатонін» означає «відбілювання шкіри». Це пов’язано з тим, як він впливає на шкіру деяких тварин. Але він не змінює колір шкіри людини. Деякі рослини також містять невелику кількість мелатоніну. Серед них є рослини, які ми використовуємо в їжу.

Мелатонін відіграє важливу роль у регулюванні циклу сну та неспання внутрішнього біологічного годинника організму. Його рівень у крові починає підвищуватися приблизно за 2 години до сну, й це допомагає створити умови для сну.

Основні факти

Якщо у тебе є проблеми зі сном, ти можеш приймати мелатонін у пігулках, але це не обов’язково. Дослідники виявили, що продукти з високим вмістом мелатоніну підвищують його рівень в крові. 

Рекомендована добова доза (РДД) мелатоніну не встановлена. Що стосується добавок мелатоніну, деякі експерти рекомендують дозу від 0,5 до 3 міліграмів для лікування проблем зі сном. Більш високі дози можуть викликати сонливість протягом наступного дня.

Кілька досліджень виявили користь для сну вишень та вишневого соку. В одному дослідженні було виявлено, що люди з діагностованою безсонням, які випивали дві порції вишневого соку на день, мали більшу загальну тривалість сну та вищу ефективність сну.

Ці переваги можуть бути пов’язані з тим, що в кислих вишнях виявлено вище середнього вміст мелатоніну. Вони також можуть мати антиоксидантну дію, що сприяє кращому сну.

Горіхи: мигдаль, волоські, фісташки та кеш’ю часто вважаються корисними для сну. Хоча точні кількості можуть відрізнятися, горіхи містять мелатонін і омега-3, а також мінерали — магній і цинк, які разом можуть допомогти людям краще спати. 

У клінічному дослідженні з використанням добавок було виявлено, що комбінація мелатоніну, магнію та цинку допомагала літнім людям, які страждали на безсоння, спати довше і глибше.

Окрім рослинних продуктів, деякі продукти тваринного походження також містять мелатонін. І один із прикладів – яйця. Вони містять 1,54 нг/г мелатоніну. Деякі дослідження навіть показують, що вони містять більше цього гормону, що сприяє сну, ніж інші продукти тваринного походження, зокрема м’ясо.

Теплий стакан молока на ніч здавна вважається природним засобом для гарного сну. Виявляється, існують наукові докази того, що молоко сприяє сну, адже воно містить мелатонін. 

Однак час доїння значно впливає на його кількість. Наприклад, одне дослідження показало, що молоко, зібране вночі (відоме як нічне молоко), містить майже в 10 разів більше мелатоніну, ніж денне молоко.

В іншому дослідженні на мишах нічне молоко виявило седативний ефект, зменшувало тривожність і сприяло сну. Дослідники навіть відзначили, що нічне молоко мало подібний ефект до діазепаму, ліків, що викликають седативний ефект і зменшують тривожність.

Триптофан – це амінокислота, яка відіграє важливу роль у багатьох процесах організму, зокрема у сні. Організм перетворює триптофан на мелатонін та серотонін (нейромедіатор, який впливає на сон, настрій і больові відчуття).

Оскільки це незамінна амінокислота, організм не може самостійно виробляти триптофан. А це означає, що ти можеш отримати його лише з їжею або у вигляді пігулок. 

Дослідження, яке тривало кілька місяців, показало, що люди, які тричі на тиждень вживали лосось, мали кращий загальний сон, а також покращили свою денну працездатність.

Дослідники вважають, що жирна риба може сприяти сну, забезпечуючи здорову дозу вітаміну D та омега-3 жирних кислот, які беруть участь у вивільненні та регуляції серотоніну в організмі. Це дослідження було зосереджено, зокрема, на споживанні риби взимку та в темні місяці, коли рівень вітаміну D, як правило, нижчий.

Кожні 100 г індички містять приблизно чверть грама триптофану. Однак вживання індички, багатої на триптофан, само собою навряд чи викличе сильну сонливість. Для бажаного ефекту потрібно поєднувати її з вуглеводами. Саме вони допомагають триптофану проникати через гематоенцефалічний бар’єр, де він може підвищувати рівень серотоніну, і викликати відчуття сонливості.

Одна запечена куряча ніжка містить 697 мг триптофану або 249% від рекомендованої добової норми споживання Одне дослідження навіть виявило, що організм краще засвоює триптофан, що міститься в курятині, порівняно з іншими джерелами харчування.

Деякі дослідження показують сильний зв’язок між молочними продуктами, зокрема сиром, і якістю сну. Наприклад, сир, знежирена рікота і моцарела містять відповідно 59%, 56% і 56% триптофану від рекомендованої добової норми.

Крім того, молочні сири є хорошим джерелом серотоніну, кальцію (який допомагає мозку перетворювати триптофан на мелатонін) і селену (який має антиоксидантні властивості, що можуть поліпшити сон).

Продукти на основі сої, зокрема тофу, також є хорошими джерелами триптофану. Одна чашка твердого тофу містить 593 мг триптофану, що становить 212% від рекомендованої добової норми.

Крім триптофану, соєві боби містять фітоестроген, який називається ізофлавонами. Вважається, що ці рослинні сполуки імітують людський естроген, який допомагає регулювати тривалість і якість сну.  

Соєві боби також містять незамінну, небілкову амінокислоту L-орнітин. Одне дослідження виявило, що L-орнітин може зменшити стрес і поліпшити якість сну у людей, які страждають від втоми.

Магній може сприяти сну двома основними способами: 

Одна чашка нарізаних бананів містить до 10% денної норми магнію.

Вони також містять вуглеводи, які можуть впливати на сон. Деякі дослідження показують, що споживання великої кількості вуглеводів допомагає мозку метаболізувати триптофан, який потім перетворюється на серотонін і мелатонін. Однак ключове значення має тип вуглеводів. Наприклад, відомо, що продукти з високим вмістом рафінованих вуглеводів і обробленого цукру порушують сон.

Хоча дослідження є обмеженими, насіння гарбуза може бути перспективним продуктом, що сприяє сну, завдяки високому вмісту магнію. Всього одна жменя (30 г) насіння гарбуза забезпечує 37% денної норми магнію. Крім того, воно є важливим джерелом триптофану, а також інших жирних кислот, антиоксидантів і фітохімічних речовин, які підтримують загальний стан здоров’я, що є життєво важливим для хорошого сну.

Вівсянка – чудове джерело магнію та триптофану. Одна чашка сирої вівсянки містить 66% денної норми магнію та 130% денної норми триптофану.

Також там присутня масляна кислота, яка допомагає організму виробляти ГАМК — нейромедіатор, що заспокоює центральну нервову систему і сприяє сну.

Крім того, складні вуглеводи, що містяться у вівсянці, підвищують рівень серотоніну та знижують рівень кортизолу, який може заважати сну.

Шпинат містить велику кількість поживних речовин, які можуть впливати на сон. По-перше, лише одна чашка вареного шпинату містить 37% денної норми магнію та 26% денної норми триптофану.

Листові зелені овочі, зокрема шпинат, також багаті на інші мікроелементи, які можуть допомогти заснути, а точніше:

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!