Протеїнове завантаження: 6 смачних рецептів з куркою

Курка, особливо куряча грудка, містить велику кількість білка та майже не містить жиру. Це чудовий варіант для закриття денної норми протеїну для всіх, хто займається спортом та веде активний спосіб життя.

А ще з нею є безліч неймовірно смачних та корисних рецептів на будь-який смак. Цього разу ми пропонуємо тобі спробувати добірку рецептів літніх салатів з куркою та один варіант курки з рисом та апельсинами зі східної кухні.

Рецепт салату з битих огірків та курки

Інгредієнти:

- 3-4 середніх огірки;
- ¼ чайної ложки солі;
- ½ червоного солодкого перцю, видалити насіння і серцевину, тонко нарізати;
- ¼ склянки рослинної олії;
- 1 столова ложка подрібненого свіжого імбиру;
- 1 столова ложка цукру;
- 2 столові ложки подрібненого часнику, змішаного з пластівцями чилі або з подрібненим гострим перцем чилі;
- 2 столові ложки рисового оцту;
- 1 столова ложка соєвого соусу;
- 1 чайна ложка кунжутної олії;
- ½ склянки подрібненої свіжої кінзи;
- ¼ склянки подрібненої свіжої м’яти;
- 4 склянки вареної подрібненої курки;
- ½ склянки подрібненого арахісу за бажанням.

Як приготувати?

Розріж огірки вздовж навпіл і поклади на обробну дошку зрізом донизу.

За допомогою кухонного молоточка або качалки побий огірок уздовж по всій довжині. Викинь насіння, що вискочило, а потім наріж огірок на невеликі шматочки (довжиною 1-1,5 см).

Посип шматочки огірка ¼ чайної ложки солі й поклади в сито з дрібними отворами, встановлене над мискою, щоб стікала рідина. Дай огіркам постояти 10 хвилин.

У великій мисці змішай імбир, часникову пасту чилі, рисовий оцет, соняшникову та кунжутну олію і соєвий соус. Додай туди огірки, кінзу, м’яту, подрібнений солодкий перець, подрібнену курку та перемішай все разом. Дай трохи постояти в холодильнику.

Перед подачею можеш посипати його подрібненим арахісом. Насолоджуватися потрібно холодним!

Рецепт курячої грудки з куркумою та апельсином

Інгредієнти:

- ½ цибулини, нарізаної невеликими кубиками;
- 4 столові ложки оливкової олії, розділити навпіл;
- 1 столова ложка меду;
- 2 чайні ложки сушеної м’яти;
- 3 зубчики часнику, роздавлені і подрібнені;
- 1 столова ложка тертої апельсинової цедри (приблизно з 2 великих апельсинів);
- ¼ склянки свіжовичавленого апельсинового соку;
- 1 чайна ложка меленої куркуми;
- 1 ½ чайної ложки солі;
- 1 чайна ложка чорного меленого перцю;
- 1 ½ кг курячих стегон або грудки без кісток і шкіри;
- 2 склянки вареного рису, охолодити;
- ½ склянки золотих родзинок або суміш сухофруктів з вишнею, чорницею, журавлиною та родзинками;
- подрібнені фісташки, свіжа петрушка та м’ята для прикраси.

Як приготувати?

У миску виклади нарізану цибулю і подрібнений часник. Натри апельсинову цедру прямо в миску, додай куркуму, сушену м’яту, сіль, чорний перець, оливкову олію, мед і апельсиновий сік.

Перемішай, а потім поклади туди курячі стегенця або грудку. Накрий кришкою і дай відпочити 30 хвилин. За бажанням можна поставити в холодильник і залишити маринуватися до 12 годин.

Перед початком приготування курки постав велику сковороду на середній вогонь і додай 2 столові ложки оливкової олії. Дайте їй нагрітись і замерехтіти, а потім за допомогою щипців переклади курячі стегенця на сковороду. Дай їм добре підрум’янитися з кожного боку приблизно по 6-8 хвилин.

Коли курка добре підрум’яниться, вилий маринад у сковороду й дай йому закипіти. Під час приготування маринад загусне до стану соусу. Готуй, поки цибуля не стане прозорою, а соус не загусне та не зменшиться в об’ємі. Це може зайняти 5-8 хвилин.

Доти курка вже повинна бути готовою. Тож переклади її зі сковорідки на тарілку й відстав у сторону.

Додай уже готовий холодний рис безпосередньо в соус на сковороді й ретельно перемішай. Потім додай родзинки або суміш сухофруктів, знову перемішай суміш із рисом та соусом і дай йому трохи підрум’янитися, приблизно 3-4 хвилини.

Готовий рис ложкою виклади на тарілку й посип подрібненими фісташками та петрушкою. Зверху виклади шматочки курки та посип їх подрібненою свіжою м’ятою. Насолоджуйся. Також можна приготувати просто курку в такому соусі й подавати її просто з відвареним рисом.

Рецепт середземноморського салату з куркою та травами

Інгредієнти:

- 2 столові ложки оливкової олії;
- ¼ склянки лимонного соку (сік 1 лимона);
- 2 столові ложки води;
- 2 столові ложки червоного винного оцту;
- 2 столові ложки свіжої петрушки;
- 2 чайні ложки сушеного базиліка;
- 2 чайні ложки часникового пюре;
- 1 чайна ложка сушеного орегано;
- 1 чайна ложка солі;
- мелений перець;
- 500 г філе курячого стегна або курячої грудки;
- 4 склянки листя салату;
- 1 великий огірок, нарізаний кубиками;
- 2 томати, нарізані кубиками;
- 1 червона цибулина, нарізана;
- 1 авокадо, нарізаний;
- ⅓ склянки оливок без кісточок або маслин, за бажанням;
- 2 шматочки лимона для подачі.

Як приготувати?

У великій мисці збий усі інгредієнти для маринаду (усі інгредієнти до курячої грудки). Вилий половину маринаду у велику неглибоку тарілку. Решту маринаду постав у холодильник, щоб згодом використати як заправку.

Додай курку до маринаду в мисці і маринуй 15-30 хвилин (або до двох годин у холодильнику, якщо дозволяє час). Поки курка маринується, підготуй всі інгредієнти для салату і змішай їх у великій салатниці.

Коли курка буде готова, розігрій столову ложку олії в сковороді на середньо-сильному вогні та обсмаж з обох боків до рум’яної скоринки та повної готовності.

Дай курці відпочити протягом 5 хвилин, наріж на шматочки й виклади на салат. Полий заправкою, яка чекала на свій час у холодильнику, та подавай із часточками лимона.

Рецепт літнього салату з куркою та полуницею та медово-лаймовою заправкою

Інгредієнти:

- 450 г курячого філе, нарізаного і приготованого на грилі, запеченого або підсмаженого;
- 4-6 склянок салатного міксу;
- 1 авокадо, нарізане;
- ¼ склянки фети або бринзи (можна козячої);
- ½ склянки полуниці, нарізаної шматочками.

Для заправки:

- 1 столова ложка оливкової олії;
- 2 столові ложки лимонного соку;
- 1 столова ложка соку лайма;
- 2 столові ложки меду;
- ½ склянки грецького йогурту.

Полуничний соус:

- 500 г нарізаної полуниці (приблизно на 2 склянки);
- 2 столові ложки цукру;
- 2 столові ложки води;
- 1 столова ложка лимонного соку.

Як приготувати?

Розігрій духовку до 205 градусів. Заправ курку оливковою олією та улюбленими спеціями, поклади курку у форму для запікання і готуй 10 хвилин, потім переверни і запікай ще 15-20 хвилин або до повної готовності.

Поки курка запікається, приготуй маринад. Змішай полуницю, цукор, воду та лимонний сік у невеликій каструлі та доведи до кипіння. Зменш вогонь і готуй, поки соус не почне загусати (близько 10 хвилин). Продовжуй варити, поки він не стане як сироп.

Підготуй зелень для салату. Зверху виклади авокадо, покришений сир та нарізану кубиками полуницю. Змішай усі інгредієнти для заправки.

Коли курка буде готова, наріж її, виклади в маринад і дай трохи настоятись (5-10 хвилин). Виклади її на салат, полий заправкою і насолоджуйся!

Рецепт салату з куркою по-азійськи з арахісом та овочами

Інгредієнти:

- 300 г філе курячої грудки;
- 2 столові ложки соєвого соусу;
- 90 г меду;
- 1 зубчик часнику, подрібнити;
- 2 столові ложки кунжутної олії;
- 350 г капусти, дрібно нарізаної;
- 1 велика морква, дрібно нарізана соломкою;
- 1 огірок, дрібно нарізаний соломкою;
- 3 цибулини, нарізані;
- 30 г свіжої м’яти, подрібнити;
- 30 г свіжої кінзи, подрібнити;
- 80 г солоного арахісу, подрібнити
- 20 г підсмаженого кунжутного насіння.

Як приготувати?

Спочатку потрібно трохи побити куряче філе. Для цього поклади курку між 2 листами харчової плівки й пройдися по ній качалкою, щоб злегка розплющити.

Для маринаду вилий соєвий соус, мед, часник і столову ложку кунжутної олії у велику миску, перемішай до однорідності. Додай туди курку і постав в холодильник маринуватися на 10 хвилин.

У великій сковороді розігрій столову ложку кунжутної олії на сильному вогні. Смаж курку по 4-5 хвилин з кожного боку або до повної готовності. Відстав, щоб трохи охолола, і наріж на тонкі шматочки.

Зменш вогонь до середнього, додай у сковороду маринад, що залишився, і готуй його 5-6 хвилин. Відстав у сторону, щоб охолов.

Виклади капусту, моркву, огірки, цибулю, м’яту, кінзу, арахіс, кунжут і курку у велику сервірувальну миску. Полий густим соєвим маринадом, перемішай і насолоджуйся.

Рецепт гострого салату з куркою та пастою

Інгредієнти:

- 2 курячі грудки;
- 1 столова ложка каєнського перцю;
- 300 г фузіллі або іншої фігурної пасти;
- ½ огірка, очистити від шкірки, видалити насіння і тонко нарізати;
- 150 г томатів, нарізати;
- 2 палички селери, тонко нарізані;
- 2 столові ложки каперсів;
- 1 перець чилі, дрібно нарізаний;
- повна жменя базиліка, листя подрібнити;
- 2 столові ложки петрушки, грубо нарізаної;
- 5 столових ложок оливкової олії;
- цедра та сік 1 лимона.

Як приготувати?

Розігрій духовку до 190 градусів. Змішай каєнський перець зі столовою ложкою олії та обмаж сумішшю курячу грудку. Нещільно загорни у фольгу та запікай у духовці 15-20 хвилин або до повної готовності курки, без рожевого кольору на розрізі.

Тим часом у великій каструлі з підсоленою водою відвари пасту згідно з інструкцією на упаковці, відціди, додай столову ложку олії і відстав охолоджуватися. Збий решту олії з лимонним соком, сіллю і перцем. Полий пасту.

Огірок розріж уздовж навпіл і чайною ложкою вийми насіння, потім наріж товстими скибочками й додай до пасти разом з нарізаними томатами, селерою, каперсами, базиліком і петрушкою.

Запечене куряче філе наріж на шматочки та додай до салату. Обережно перемішай усі інгредієнти та подавай до столу.

Смачного!

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!