Присідання зі штангою в одній руці над головою (One-Arm Barbell Overhead Squat): техніка виконання та поради від тренера APOLLO NEXT

Андрій Давидов, тренер APOLLO NEXT, про техніку виконання присідань зі штангою в одній руці над головою (One-Arm Barbell Overhead Squat), їхню користь та головні помилки початківців.

Про тренера

Андрій Давидов, коуч APOLLO NEXT 020, персональний тренер тренажерної зали. В спорті 15 років, тренерський стаж — 5 років.

Послуги:

- силовий тренінг (підвищення витривалості);
- важка атлетика;
- корекція фігури та зменшення ваги;
- складання персональних програм тренування;
- набір м’язової маси;
- розробка та корекція програм харчування.

Освіта:

- Національний університет фізичного виховання та спорту, спеціальність «Спортивна дієтологія» (магістр).
- Курси підвищення кваліфікації за напрямами: фітнес-дієтологія, інструктор з функціонального тренінгу (TRX, CrossFit), інструктор тренажерного залу, інструктор зі стретчингу.

Техніка виконання вправи присідання зі штангою в одній руці над головою (One-Arm Barbell Overhead Squat)

Використання лише однієї руки змушує тебе протистояти тенденції тіла обертатися в один бік для компенсації.

Ця вправа:

- Тренує різні групи м’язів, зокрема ноги, прес та плечі.
- Покращує загальну силу та баланс.
- Збільшує гнучкість та діапазон рухів у плечах.
- Допомагає виправити м’язовий дисбаланс між лівою та правою сторонами тіла.
- Можна модифікувати для різних рівнів фізичної підготовки, регулюючи вагу.

Рекомендую почати з 3-5 повторень — це оптимальний варіант для сили та контролю. Якщо мета — витривалість стабілізаторів, то можна 6-8 повторень, але з меншою вагою.

Взуття: кросівки з м’якою підошвою знижують стійкість, тож краще використовувати штангетки або взуття з твердою та плоскою підошвою (взуття для тренажерної зали).

Техніка виконання вправи One-Arm Barbell Overhead Squat:

- Тримаючи гриф штанги верхнім хватом (долонею до тіла), постав обидві ноги на підлогу трохи ширше, ніж на ширині плечей.
- Підніми штангу ривком прямо над головою. Рука повинна бути на одній лінії з вухом, а долоня спрямована вперед. Це початкова позиція.
- Зроби вдих та напруж мʼязи преса. Виконай присідання. Груди розправлені, коліна на одній лінії з пальцями ніг, вага перенесена на п’яти.
- На видиху відштовхнися через п’яти та випрями ноги, повернись у вихідне положення.
- Виконай необхідну кількість повторень.

Памʼятай, що спина повинна бути прямою, а шия — нейтральною. Погляд направлений вперед, корпус рівний. Зосереджений погляд допомагає тримати рівновагу та концентрацію. Штанга не повинна розгойдуватися. Якщо вона рухається, значить, не тримаєш плече.

Для кого підходить вправа One-Arm Barbell Overhead Squat?

Для тих, хто займається кросфітом, стронгменом, ММА, боротьбою, боксом, важкою атлетикою та офп /функціоналом.

Помилки початківців

1. Штанга “гуляє” — значить відводитися вперед чи назад.
  
  Що відбувається: плече не стабілізоване, лопатка не зафіксована.
  Чому це погано: ризикуєш втратити контроль та зірвати плече, особливо при виході з глибокого присіда.
2. Нахил корпусу вбік.
  
  Що відбувається: корпус “валитися” від одностороннього навантаження.
  Чому це погано: навантаження йде впоперек, втрачається стабільність, виникає ризик травм, що скручують.
3. Коліно опорної ноги йде всередину (вальгус).
  
  Що відбувається: слабка активація сідничних та квадрицепсів, відсутність контролю коліна.
  Чому це погано: високий ризик травми меніска та зв’язок.
4. Недостатня мобільність плечей та грудного відділу.
  
  Що відбувається: штанга “не йде” вертикально вгору, доводиться компенсувати нахилом.
  Чому це погано: перевантаження плеча та попереку.
5. Надто важка вага на старті.
  
  Що відбувається: техніка розвалюється, стабілізатори не впораються.
  Чому це погано: велике навантаження на суглоби при поганому контролі.
6. Вільна рука «бовтається» чи заважає.
  
  Що відбувається: вбік йде рука чи корпус, порушує баланс.
  Чому це погано: втрата стійкості.
7. Робота без активації кора.
  
  Що відбувається: живіт “м’який”, тиск не створюється.
  Чому це погано: слабка база — штанга починає розгойдуватися, поперек компенсує.

Тож це не просто вправа, а справжнє випробування!

Хочеш випробувати свої сили та досягти нових вершин? Приходь до Андрія на тренування в APOLLO NEXT 020 (ТРЦ «Харьок»).

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!