Псиліум: користь, шкода та як він впливає на схуднення

Псиліум містить розчинну клітковину, яка корисна для травлення та здоров’я серця. Він також допомагає знизити ризик розвитку певних захворювань. А ще його можна використовувати замість борошна й пекти корисний та смачний хліб.

Псиліум – це розчинна клітковина, яку отримують з насіння Plantago ovata, трави, що вирощують переважно в Індії. Люди використовують псиліум як харчову добавку. 

Він доступний як лушпиння, у гранулах, капсулах або порошку. Виробники також можуть додавати псиліум до сухих сніданків і хлібобулочних виробів. 

Він може поглинати воду і перетворюватися на густу, в’язку сполуку, яка перешкоджає перетравленню в тонкому кишківнику. Стійкість до травлення дозволяє йому допомагати регулювати високий рівень холестерину, тригліцеридів і цукру в крові. Псиліум також допомагає контролювати вагу і полегшує стан при легких діареях та закрепах (працює як мʼяке проносне).

Псиліум – це мʼяке проносне. Спочатку він діє, зв’язуючись з частково перетравленою їжею, яка проходить зі шлунка в тонкий кишківник. Потім допомагає всмоктуванню води, що збільшує розмір і вологість випорожнень. 

Дослідження показують, що псиліум полегшує діарею. Це відбувається завдяки зміцненню рідких випорожнень та уповільненню їх проходження через товсту кишку.

Прийом добавок з псиліумом впливає на глікемічну реакцію організму на їжу, знижуючи рівень цукру в крові натщесерце та гемоглобіну A1c.

Волокна, які утворюють в’язкі сполуки, в тому числі псиліум, допомагають уповільнити спорожнення шлунку та посилюють відчуття ситості після прийому їжі.

Одне дослідження показало, що прийом до 10,2 г псиліуму перед сніданком та обідом призводить до значного зменшення відчуття голоду, бажання їсти та збільшення відчуття ситості між прийомами їжі, порівняно з плацебо.

Завдяки своїй здатності давати тривале відчуття ситості, псиліум сприяє схудненню.

В огляді 2023 року було виявлено, що псиліум може сприяти зниженню ваги у людей з ожирінням і надмірною вагою, що допомагає знизити ризик розвитку хронічних захворювань.

Автори виявили, що прийом середньої дози 10,8 г/добу перед їжею протягом майже 5 місяців допоміг учасникам схуднути.

Цікаво, що багато людей використовують псиліум як недорогу альтернативу Ozempic.

Доктор Роберт Алесіані, головний спеціаліст з фармакотерапії компанії Tabula Rasa HealthCare, каже, що як такі харчові добавки, як псиліум, так і такі ліки, і як оземпік, можуть пригнічувати апетит. Однак вони роблять це за двома різними механізмами. За словами Алесіані, псиліум вважається проносним засобом, що формує об’єм.

“При прийомі з водою або соком, – пояснив він, – ці добавки всмоктуються і розбухають у шлунку, перетворюючись на розчинну желатинову масу. Перебуваючи в шлунку, набряк створює враження ситості, тимчасово зменшуючи апетит, поки клітковина не перейде в кишківник”. 

З іншого боку, за словами Алессіані, семаглютид є агоністом глюкагоноподібного пептиду-1 (GLP-1). Він може впливати на центри апетиту в мозку, створюючи тривале насичення і відчуття ситості. Він також сповільнює спорожнення шлунку і кишківника, що продовжує відчуття ситості після їжі.

Розчинні волокна, зокрема псиліум, зв’язуються з холестерином у процесі травлення. Це допомагає організму виводити його з організму до того, як він потрапить у кров, знижуючи загальний рівень холестерину в крові.

Всі види клітковини можуть бути корисними для серця. Харчові волокна покращують рівень холестерину та знижують ризик серцевих захворювань, інсульту, діабету 2 типу та ожиріння. 

Водорозчинні волокна і псиліум зокрема допомагають знизити рівень тригліцеридів у крові, артеріальний тиск та ризик серцевих захворювань. Наприклад, в огляді 11 досліджень 2020 року повідомляється, що псиліум може знизити систолічний артеріальний тиск на 2,04 міліметра ртутного стовпчика (мм рт.ст.). Автори рекомендують використовувати псиліум для лікування гіпертонії.

Пребіотики – це неперетравлювані сполуки, які живлять кишкові бактерії та допомагають їм рости. Дослідники вважають, що псиліум має пребіотичні властивості. Хоча він є дещо стійким до ферментації, кишкові бактерії можуть ферментувати деякі його волокна.

Ця ферментація може виробляти коротколанцюгові жирні кислоти (КЛЖК), в тому числі бутират. КЛЖК допомагають підтримувати здоров’я кишківника та серця, підтримують імунну систему та зменшують запалення.

Як і будь-яка добавка, псиліум може мати потенційні побічні ефекти. Особливо якщо приймати більше рекомендованої кількості на день. Найпоширенішими побічними ефектами псиліуму – метеоризм і здуття живота. 

Інші можливі побічні ефекти: 

У рідкісних випадках може виникнути алергічна реакція. Це може призвести до анафілаксії, яка потребує невідкладної медичної допомоги. Тож, перед тим, як почати його приймати, краще проконсультуватись з лікарем.

Точне дозування псиліуму залежить від форми продукту, який ти вживаєш, і від того, для чого ти це робиш.

Зазвичай рекомендована доза становить від 7 до 14 г/добу. Однак деякі дослідження рекомендують вживати щонайменше 20-25 г/добу псиліуму з 500 мілілітрами води для отримання максимальної користі від цієї харчової добавки. 

Звичайні ж дози псиліуму – 5-10 г під час їжі, принаймні один раз на день обов’язково з водою (хоча б повна склянка). Також не забувай регулярно пити протягом дня. 

Якщо ти хочеш використати його як мʼяке проносне, тоді твоя доза – 5 г зі склянкою води 3 рази на день.

Найкраще дотримуватися інструкцій щодо дозування на упаковці або порад лікаря.

Це пов’язано з тим, що рекомендована норма споживання клітковини для дорослих становить 25 г/добу для жінок і 38 г/добу для чоловіків. Однак у середньому споживається лише 15 г/добу. Тож псиліум може домопогти тобі набрати денну норму клітковини. 

Обовʼязково порадься з лікарем, перш ніж приймати добавки з псиліумом, особливо якщо у тебе є захворювання шлунково-кишкового тракту і вони перебувають у стані загострення. У деяких випадках такі харчові добавки можуть погіршити симптоми захворювання.

А щоб було смачніше його пити, пропонуємо спробувати приготувати прості напої.

Інгредієнти:

Як приготувати?

Вичави сік ½ лимона і додай до 1 склянки холодної води з псиліумом. Інтенсивно перемішай та швидко випий, поки не загусло. Після цього краще випити додаткову склянку води. Це чудовий напій, який можна пити в середині дня, щоб приборкати апетит і покращити роботу кишківника.

Один з найпростіших способів вживання порошку з лушпиння псиліуму – додавання його до твого улюбленого рецепту смузі. Просто змішай фрукти, йогурт і чайну ложку порошку псиліуму, щоб отримати багатий на клітковину освіжаючий напій. Це чудовий варіант для сніданку або перекусу після тренування.

Якщо ти полюбляєш протеїнові коктейлі, ти можеш додати псиліум туди. Зробити це дуже просто – змішай улюблений протеїн з молоком або безмолочною альтернативою та чайну ложку псиліуму.

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!