Рецепти: 5 вітамінних страв з кольрабі

Кольрабі – кругленька та хрумка капуста, яка не тільки смачна, а ще й дуже корисна. Вона є чудовим джерелом вітаміну С (антиоксидант), вітаміну B6 (підтримує імунне здоров’я, білковий обмін і вироблення еритроцитів) та калію, мінералу та електроліту, який важливий для здоров’я серця і балансу рідини.

А ще з нею можна приготувати багато смачних та корисних страв!

Кольрабі: користь

Кольрабі (німецька ріпа) – хрестоцвітний овоч. Вона належить до родини Капустяних, або Гірчичних, і споріднена з капустою, броколі та цвітною капустою.

На смак і текстурою кольрабі схожа на стебла броколі та капусту, хоча вона трохи солодша.

З нею можна приготувати багато смачних та корисних страв (салати, супи), і також її можна смажити або пасерувати.

Чашка (135 грамів) сирої кольрабі містить:

- Калорії: 36 ккал.
- Вуглеводи: 8 г.
- Клітковина: 5 г.
- Білок: 2 г.
- Вітамін С: 93% від добової норми.
- Вітамін В6: 12% від добової норми.
- Калій 10% від добової норми.
- Магній 6% від добової норми.
- Марганець: 8% від добової норми.
- Фолати: 5% від добової норми.

Користь кольрабі:

- багата на антиоксиданти:
- підтримує здоровʼя шлунку;
- підтримує імунітет;
- захищає від серцево-судинних захворювань.

Кольрабі: рецепти

Салат з кольрабі, сушеною вишнею та білокачанною капустою

Інгредієнти:

- 4 середні кольрабі;
- 3 склянки подрібненої білокачанної капусти;
- ¼ склянки сушеної вишні (можна взяти родзинки чи сушену журавлину);
- ¼ склянки насіння соняшнику;
- ¼ склянки крупно нарізаного свіжого кропу;
- ¼ склянки оливкової олії першого віджиму;
- 3 столові ложки кленового сиропу або меду;
- цедра 1 лимона;
- сік 2 лимонів;
- 1 зубчик часнику, подрібнити;
- ¼ чайної ложки солі;
- ¼ чайної ложки свіжомеленого чорного перцю.

Як приготувати?

Гострим ножем очисть кольрабі від шкірки (щоб залишилась біла та хрумка серцевина). Подрібни на тертці з середніми отворами.

Змішай кольрабі, капусту, вишню, насіння соняшнику та кріп у великій мисці. У невеликій банці з кришкою приготуй заправку: змішай оливкову олію, кленовий сироп або мед, лимонну цедру, лимонний сік, часник, сіль і перець. Закрий банку кришкою та збовтай, щоб заправка ретельно перемішалась.

Полий заправкою салат, перемішай, дай настоятися близько 20 хвилин перед подачею на стіл та насолоджуйся смачною та корисною стравою.

Тайська гостра локшина з кольрабі

Інгредієнти:

- 2-3 кольрабі;
- 120 г вареної (і охолодженої) рисової локшини (будь-якої);
- ½ нарізаного червоного перчика чилі;
- ½ авокадо, нарізаного скибочками;
- зелень: кінза, базилік та/або м’ята;
- жменя подрібненого арахісу;
- гострий соус до смаку;
- кілька шматочків лайма;
- за бажанням: тофу.

Заправка:

- сік і цедра 1 лайма;
- 2 столові ложки соєвого соусу (або рибного соусу);
- 2 столові ложки рисового оцту;
- 1 зубчик часнику, подрібнити;
- 1 чайна ложка подрібненого кореня імбиру.

Як приготувати?

Візьми невелику баночку з кришкою, влий всі інгредієнти для заправки, закрий кришку та збовтай.

Почисть кольрабі та наріж тонкою соломкою. Додай до неї заправку та гострий перець. Постав в холодильник приблизно на 30 хвилин.

Виклади мариновану кольрабі з локшиною, авокадо, зеленню, подрібненим арахісом та гострим соусом. Спробуй та відрегулюй смак приправами, якщо потрібно. Подавай страву холодною або кімнатної температури, прикрасивши шматочками лайма.

Салат з кольрабі, яблуком та волоськими горіхами

Інгредієнти:

- 1 невелика кольрабі, очистити та нарізати тонкою соломкою;
- 1 хрустке яблуко, очистити від серцевини та нарізати кубиками;
- 50 г листя крес-салату або звичайного салату;
- 40 г підсмажених волоських горіхів, грубо нарізати.

Заправка:

- 1 столова ложка лимонного соку, плюс додатково для смаку;
- ½ чайної ложки діжонської гірчиці;
- 2 столові ложки оливкової олії;
- 1 столова ложка олії волоського горіха, або використовуйте ще столову ложку оливкової олії;
- сіль та перець до смаку.

Як приготувати?

Збий лимонний сік і гірчицю разом у мисці, а потім повільно додай олію (оливкову та волоського горіха), доки не отримаєш густу емульговану заправку. Посоли та поперчи на смак.

Додай в миску кольрабі, яблуко, волоські горіхи та листя салату. Ретельно перемішай та відразу ж подавай до столу.

Суп з кольрабі

Інгредієнти:

- 1 столова ложка оливкової олії;
- сіль до смаку;
- ¼ склянки нарізаної кубиками білої або жовтої цибулі;
- 1 велика морква, очистити і нарізати кубиками;
- 1 зубчик часнику, подрібнити;
- 5 склянок овочевого бульйону/відвару;
- 500 г кольрабі, почистити і нарізати кубиками, листя не викидати, а подрібнити;
- 1 невелика картопля, почистити і нарізати кубиками;
- 1 столова ложка лимонного соку.

Як приготувати?

Розігрій олію у великій каструлі. Додай цибулю, моркву та велику щіпку солі. Готуй, поки вони не стануть м’якими і не підрум’яняться (приблизно 3-5 хвилин). Додай часник і готуй ще хвилину.

Додай 1 + ½ склянки бульйону і доведи до кипіння. Вари, поки морква не стане мʼякою (приблизно 8-10 хвилин).

Переклади суміш у блендер і подрібни до однорідної консистенції. Бульйону має бути достатньо, але якщо він занадто густий для блендера, можна додати ще трохи.

Вилий морквяне пюре назад у каструлю, додай решту 3 + ½ склянки бульйону і доведи до кипіння.

Як тільки бульйон закипить, додай кольрабі, картоплю і велику щіпку солі. Готуй, поки капуста не стане м’якою (приблизно 15 хвилин).

У кінці додай листя кольрабі й готуй ще 3-5 хвилин, поки воно не розм’якне. Додай лимонний сік, спробуй і насолоджуйся смачним супом.

Пюре з кольрабі та запеченим часником

Інгредієнти:

- 2 великі кольрабі;
- 1 головка часнику;
- ¼ чайної ложки оливкової олії;
- ⅓ склянки жирних вершків;
- ¾ чайної ложки солі;
- ½ чайної ложки чорного меленого перцю.

Як приготувати?

Розігрій духовку до 205 градусів, зріж верхівку головки часнику, зніми з неї зовнішню шкірку, збризни зверху невеликою кількістю оливкової олії та нещільно загорни у фольгу. Запікай протягом 35 хвилин, потім дай охолонути.

Очисть кольрабі від листя і шкірки та наріж кубиками. Поклади шматочки кольрабі у велику каструлю і залий холодною водою. Додай у воду ¼ чайної ложки солі, постав каструлю на плиту і доведи до кипіння.

Коли вода закипить, зменш вогонь до мінімуму і вари, не накриваючи кришкою, 25-30 хвилин, або поки кольрабі не стане м’якою, щоб можна було проткнути виделкою. Відкинь її на друшляк і дай воді повністю стекти.

Відціджену кольрабі поклади назад у каструлю, постав на плиту і зменш вогонь до мінімуму. Додай 4 зубчики обсмаженого часнику (або скільки завгодно), ⅓ склянки густих вершків і по ½ чайної ложки солі та чорного перцю.

Розімни кольрабі за допомогою товкача для картоплі. Якщо тобі подобається більш кремоподібна консистенція, можеш збити кольрабі занурювальним блендером.

Подавай до столу, прикрасивши свіжою зеленню. Ще можна посипати тертим сиром за бажанням.

Смачного!

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!