Рецепти білкових сніданків, які не потрібно готувати: холодна вівсянка

У звʼязку з тим, що зараз вимикають електрику, пропонуємо тобі рецепти білкових та смачних сніданків, які не потрібно готувати (тобто, без газу та світла), та які наповнять твій день енергією та смаком. І це – холодна вівсянка (overnight oats)! Єдина умова – холодильник, який може довго тримати холод.

Також такий варіант вівсянки можна готувати літом або коли немає часу або особливого бажання.

Рецепт холодної шоколадної вівсянки

Інгредієнти (на 4 порції):

- 2 склянки вівсяних пластівців;
- 2 ½ склянки рослинного або тваринного молока;
- 1 склянка грецького йогурту;
- ¼ склянки улюбленої горіхової пасти;
- 2 столові ложки насіння чіа;
- 2 столові ложки какао-порошку;
- 1 ½ столові ложки меду;
- 1 чайна ложка ванільного екстракту або дрібка ваніліну;
- ¼ чайної ложки солі;
- 2 ½ столові ложки шоколадної крихти, розділити.

Як приготувати?

У великій мисці змішай вінчиком вівсянку, молоко, йогурт, горіхову пасту, насіння чіа, какао, мед, ваніль і сіль до однорідної маси. Розклади по контейнерах, накрий кришкою та відправ кашу у холодильник.

Вранці дістань, посип шоколадною крихтою та насолоджуйся!

Рецепт холодної вівсянки з журавлиною

Інгредієнти (на 1 порцію):

- ⅓ склянки вівсяних пластівців;
- ⅓ склянки нежирного простого йогурту;
- ¼ чайної ложки ванільного екстракту або дрібка ваніліну;
- ¼ склянки води;
- 1 ½ столової ложки мигдалевої пасти (можна взяти арахісову або будь-яку улюблену);
- 1 столова ложка сушеної журавлини;
- 1 столова ложка меленого лляного насіння;
- ⅓ склянки свіжих або (розморожених) заморожених ягід, нарізаних, якщо потрібно;
- 1 столова ложка підсмаженого нарізаного мигдалю.

Як приготувати?

Поклади вівсянку у невелику миску або баночку. Додай йогурт, ваніль і воду й ретельно перемішай. Накрий поліетиленовою плівкою або кришкою і постав в холодильник на ніч.

Вранці додай мелене насіння льону, журавлину, горіхову пасту, шматочки горіхів та ягоди, перемішай та насолоджуйся.

Рецепт холодної вівсянки з порошком матча, насінням чіа та ягодами

Інгредієнти (на 1 порцію):

- ⅔ склянки нежирного молока;
- ⅔ склянки вівсяних пластівців;
- 1 чайна ложка порошку матча;
- 1 столова ложка насіння чіа;
- 2 чайні ложки меду;
- ⅛ чайної ложки солі;
- ½ склянки ягідного міксу (на твій вибір);
- 1 столова ложка нарізаного мигдалю.

Як приготувати?

Змішай молоко, вівсянку, порошок матча, насіння чіа, мед і сіль у невеликій банці або в контейнері. Зверху додай ягідний мікс та мигдаль. Накрий кришкою і постав в холодильник на ніч.

Вранці дістань з холодильника та насолоджуйся. До речі, ти можеш додати ягоди тільки вранці.

Рецепт холодної вівсянки «Тирамісу»

Інгредієнти (на 1 порцію):

- ½ склянки вівсяних пластівців;
- 1 столова ложка насіння чіа;
- 2 чайні ложки какао-порошку;
- дрібка солі;
- ⅓ склянки рослинного або тваринного молока;
- ⅓ чашки завареної чорної кави;
- ½ чайної ложки мед;
- ⅓ склянки звичайного грецького йогурту (можна ванільного);
- ½ чайної ложки ванільного екстракту або дрібка ваніліну;
- 1 чайна додаткова ложка кленового сиропу;
- какао-порошок для прикрашання за бажанням.

Як приготувати?

У невелику банку або контейнер додай вівсянку, насіння чіа, какао-порошок і сіль. Влий молоко, каву та ½ чайної ложки меду та перемішай.

В окремій невеликій мисці змішай йогурт, ванільний екстракт і столову ложку меду. Вилий йогуртову суміш на вівсяну основу і обережно розподіли її рівним шаром. Злегка присип какао-порошком.

Накрий банку або контейнер кришкою і постав в холодильник мінімум на 2 години або на ніч. Вранці прикрась полуницею (звісно ж, за бажанням) і насолоджуйся!

Взагалі, ти можеш міксувати різні інгредієнти на свій смак й отримувати смачний та поживний сніданок, навіть якщо у тебе є лише вівсяні пластівці, молоко, йогурт чи сметана, цукор або мед та будь-які ягоди чи банан.Також у таку вівсянку можна додавати яблука, груші, персики, будь-які улюблені сухофрукти та горіхи.

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!