Рецепти хумусу: класичний, з буряком, з гарбузом та бурою сочевицею

Хумус – це неймовірно популярна страва на Близькому Сході. Він містить ключові поживні речовини і є смачним джерелом рослинного білка, адже його головний компонент – нут (одна чашка вареного нуту – 14,5 г білка).

Окрім класичного рецепта, існує багато смачних варіацій з додаванням різноманітних спецій, трав, інших бобових та овочів. Готується він легко й ним можна насолоджуватися просто разом з овочами, робити з ним рулетики або додавати до нього різні смачні додатки: смажені гриби чи карамелізовану цибулю.

Тож цього разу ми пропонуємо тобі поповнити свій здоровий раціон чотирма новими рецептами: класичний хумус, хумус з буряком, хумус з гарбузом та хумус з бурою сочевицею.

Легкий хумус з пастою тахіні

Інгредієнти:

- 1 банка (450 г) консервованого нуту або стільки ж вареного;
- 1 невеликий зубчик часнику;
- 1 столова ложка свіжого лимонного соку;
- ¼ склянки пасти тахіні;
- оливкова олія;
- щіпка солодкої копченої паприки;
- сіль;
- підсушені шматочки лаваша або сухарики для подачі.

Як приготувати?

Якщо в тебе є консервований нут, тоді злий рідину, але залиш декілька столових ложок для самого соусу. Якщо ж потрібно варити, тоді залий сухий нут водою на ніч або хоча б на декілька годин й вари до готовності, підсоливши воду, коли вона закипить. Після того, як нут звариться, також злий воду й залиш трохи для додавання у соус. Це найдовша частина процесу приготування хумусу.

Тепер виклади у кухонний комбайн нут, рідину, часник, лимонний сік і тахіні та збий до стану густої пасти. Зішкреби з дна миски. Додай 2 столові ложки оливкової олії, паприку і розімни до однорідної маси. Посоли хумус, і, якщо потрібно, полий оливковою олією. Подавай з чипсами з лаваша або сухариками. Також дуже смачно їсти хумус з нарізаними овочами (огірки, солодкі перці, стебла селери, морква та томати).

Хумус з гарбузом

Інгредієнти:

- 2 банки (450 г) консервованого або вареного нуту, воду злити й промити;
- 1 склянка гарбузового пюре;
- ¼ склянки свіжого лимонного соку;
- 2 невеликих зубчики часнику;
- ¼ чайної ложки гострого червоного перцю;
- сіль та перець на смак;
- підсушені шматочки лаваша або сухарики для подачі.

Як приготувати?

Пюре з гарбуза також робиться доволі легко. Для цього тобі потрібно очистити гарбуз від насіння та шкіри, нарізати невеликими шматочками, відварити до готовности (щоб гарбуз був мʼякий) та збити блендером до пюре.

Потім у кухонному комбайні змішай нут з гарбузом, лимонним соком, часником, гострим перцем і ⅓ склянки води та збий до однорідної маси. Приправи хумус сіллю та перцем і подавай з чипсами з лаваша або сухариками.

Хумус з бурої сочевиці

Інгредієнти:

- 3 склянки курячого бульйону;
- 1 склянка бурої сочевиці;
- 1 лавровий лист;
- 3 зубчики часнику, нарізати;
- ¼ склянки пасти тахіні;
- ¼ склянки плюс 2 столові ложки оливкової олії;
- 3 столові ложки свіжого лимонного соку;
- ¼ чайної ложки меленого кмину;
- ¼ склянки подрібненої кінзи.
- сіль та гострий червоний перець на смак;
- солодка паприка для посипання;
- чіпси з лаваша і смужки червоного болгарського перцю для подачі.

Як приготувати?

У середній каструлі змішай курячий бульйон, буру сочевицю та лавровий лист. Доведи до кипіння, накрий кришкою і готуй на повільному вогні, періодично помішуючи, поки сочевиця не стане м’якою. Зніми кришку і готуй сочевицю на сильному вогні, поки більша частина рідини не випарується. Викинь лавровий лист і дай сочевиці трохи охолонути.

Переклади готову сочевицю в кухонний комбайн. Додай подрібнений часник, пасту тахіні, оливкову олію та лимонний сік і збий до однорідної маси. Виклади хумус в миску, додай кмин і дві столові ложки подрібненої кінзи, приправ сіллю і гострим перцем. Прикрась хумус паприкою і двома столовими ложками подрібненої кінзи, що залишились.

Подавай хумус з сочевиці теплим або кімнатної температури з чипсами з лаваша та нарізаними овочами.

Хумус з буряка

Інгредієнти:

- 350 г буряка, почистити;
- 1 столова ложка плюс 1 чайна ложка оливкової олії;
- сіль та свіжомелений перець на смак;
- 2 зубчики часнику;
- 3 столові ложки пасти тахіні;
- 2 столові ложки свіжого лимонного соку.

Як приготувати?

Розігрій духовку до 205 градусів. У формі для запікання змасти буряк чайною ложкою оливкової олії, посоли та поперчи. Щільно накрий форму фольгою і запікай приблизно годину, або поки буряк не стане м’яким. Дай буряку охолонути, потім почисть і наріж великими шматками.

У кухонному комбайні подрібни до стану пюре часник. Додай нарізаний буряк, пасту тахіні, лимонний сік, дві столові ложки води та столову ложку оливкової олії. Перемели до однорідної маси. Посоли та поперчи й подавай до столу.

Смачного!

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!