Рецепти обідів: 4 корисних страви до 600 ккал

Сьогодні в нашому корисному меню чотири дуже смачні страви на обід. Вони готуються доволі легко та швидко. Ти отримаєш насолоду від їжі й водночас не вийдеш за свої калорійні межі!

Тож на обідаємо ми рибою, куркою, салатом з тунцем, запеченими овочами та великою кількістю кіноа!

Запечена курка з лимоном та салатом з кіноа

Інгредієнти (дві порції):

- 4 курячих філе;
- 1 столова ложка оливкової олії;
- сік та цедра 1 лимона;
- 1 чайна ложка сушеного орегано;
- 1 чайна ложка сушеного тимʼяну;
- сіль та перець на смак;
- 1 склянка вареної кіноа;
- 1 склянка томатів чері, розрізати навпіл (можна використати будь-які томати);
- 1 склянка огірків, нарізати кубиками;
- ¼ склянки червоної цибулі, дрібно нарізати;
- 2 столові ложки свіжої петрушки, подрібнити.

Як приготувати?

Розігрій сковороду.

Підготуй курку. Для цього у мисці змішай оливкову олію, сік та цедру лимону, орегано, тимʼян, сіль і перець. Додай в цей маринад куряче філе й залиш на 15-20 хвилин.

Підсмаж куряче філе на сковороді приблизно по 6-7 хвилин з кожного боку або до повної готовності.

В окремій мисці змішай варену кіноа, томати чері, огірок, червону цибулю та свіжу петрушку. Додай сіль та перець на смак.

Подавай смажене куряче філе на подушці з салату з кіноа.

Загальна калорійність однієї порції: 340 ккал.

Запечена тріска з лимоном та з овочами на пару

Інгредієнти:

- 4 філе тріски;
- 1 столова ложка оливкової олії;
- сік та цедра 1 лимона;
- 1 чайна ложка лимонного перцю;
- сіль і перець на смак;
- 2 склянки суцвіть броколі;
- 1 склянка моркви, нарізати скибочками;
- 1 склянка болгарського перцю, нарізати шматочками.

Як приготувати?

Розігрій духовку до 190 градусів. Виклади філе тріски на деко, застелене пергаментом.

Збризни рибу оливковою олією та лимонним соком, додай лимонну цедру, лимонний перець, посоли, поперчи й відправ у духовку.

Запікай 15-20 хвилин або доти, поки вона не буде легко розшаровуватися виделкою. Поки риба запікається, приготуй овочі на пару.

Подавай запечену тріску разом з овочами.

Загальна калорійність однієї порції: 250 ккал.

Середземноморський салат з грильованими овочами і тунцем

Інгредієнти (на дві порції):

- 2 банки (150 г кожна) тунця, зціди рідину;
- 1 кабачок, нарізати уздовж;
- 1 баклажан, нарізати уздовж;
- 1 червона цибулина, нарізати кільцями;
- 1 червоний болгарський перець, розрізати на четвертинки;
- 1 жовтий болгарський перець, розрізати на четвертинки;
- 2 столові ложки оливкової олії;
- 1 столова ложка бальзамічного оцту;
- 1 чайна ложка сушеного орегано;
- сіль і перець;
- 2 склянки зелені (шпинат, рукола тощо).

Як приготувати?

Розігрій сковороду.

У мисці приготуй маринад для овочів: змішай разом оливкову олію, бальзамічний оцет, сушений орегано, сіль і перець.

Змасти заправкою всі овочі та смаж по 3-4 хвилини з кожного боку до м’якості та легкого обвуглювання. Можна також запекти їх в духовці. Для цього розігрій її до 180 градусів й запікай овочі 10-15 хвилин до готовності.

Виклади на тарілку мікс зелені, зверху – грильовані овочі й тунець. Полий його заправкою, що залишилася після овочів, і подавай до столу.

Загальна калорійність однієї порції: 290 ккал

Запечена тиляпія з кіноа та брюссельською капустою

Інгредієнти (на дві порції):

- 4 філе тиляпії;
- 2 столові ложки оливкової олії;
- 2 зубчики часнику, подрібнені;
- сік та цедра 1 лимона;
- 1 чайна ложка сушеного тимʼяну;
- 1 чайна ложка сушеного розмарину;
- сіль і перець;
- 1 склянка вареної кіноа;
- 2 склянки брюссельської капусти, розрізати навпіл;
- 1 столова ложка бальзамічного оцту;
- 1 столова ложка меду (за бажанням).

Як приготувати?

Розігрій духовку до 200 градусів. Виклади філе тиляпії на деко, застелене пергаментом для запікання.

У невеликій мисці змішай оливкову олію, подрібнений часник, лимонний сік та цедру, тимʼян, розмарин, сіль та перець. Змасти цією сумішшю тиляпію.

Брюссельську капусту розріж навпіл, виклади в окрему миску, додай туди бальзамічний оцет і мед (за бажанням). Додай її на деко до тиляпії.

Запікай овочі та рибу 12-15 хвилин або до повної готовності. Брюссельська капуста повинна стати мʼякшою й карамелізуватись. Насолоджуйся смачним обідом!

Загальна калорійність однієї порції: 290 ккал.

Смачного!

Нагадуємо, що калорійність вказана приблизно, адже вона залежить від виробника продуктів та способу приготування.

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!