Рецепти осінніх протеїнових супів: смачно, поживно та корисно

Якщо тобі подобаються супи й ти намагаєшся споживати свою денну норму білка, у нас для тебе є добірка смачних протеїнових супів! Особливо буде смачно у прохолодний осінній день.

Ми постаралися зробити добірку супів, які ідеально підійдуть усім, хто любить спорт, тренування та все, що повʼязано з фізичною активністю. А це означає, що ці рецепти будуть напаковані білком і це буде не тільки смачно, а й допоможе добирати денну норму білка.

Нагадуємо, що загальні рекомендації для людей, які регулярно тренуються: 1,1-1,5 г білка на кілограм. Якщо це силові тренування з великою вагою та спорт на витривалість (біг, велосипед), то 1,2-1,7 г білка на кілограм. Деякі тренери рекомендують споживати 2 г білка на кілограм, якщо ти активно тренуєшся з великою вагою і хочеш наростити велику мʼязову масу.

Рецепт білкового супу з грибами та яйцями

Інгредієнти:

- 3 склянки курячого бульйону;
- ¼ склянки тонко нарізаної зеленої цибулі;
- 1 склянка промитого молодого шпинату;
- ½ склянки нарізаних грибів (печериці, шиїтаке тощо);
- ½ чайної ложки соєвого соусу;
- 2 яйця.

Як приготувати?

Вилий бульйон у каструлю та доведи до кипіння. Додай зелену цибулю, шпинат, гриби та соєвий соус. Готуй на повільному вогні протягом 4-5 хвилин.

Яйця вбий у мисочку та збовтай, щоб вони змішались (як для омлету). Поступово додай їх повільним і рівномірним струменем у суп, помішуючи виделкою, щоб утворилися шматочки або стрічки. Продовжуй готувати, поки яйця не застигнуть (приблизно одну хвилину).

Подавайте негайно. Можна додати ще нарізаної зеленої цибулі та кунжут. Також за бажанням ти можеш додати у вже готовий суп трохи тофу, нарізаного кубиками. Тоді ти отримаєш більше білка – на 100 г тофу 8 г білка.

Рецепт білкового супу із сочевицею

Інгредієнти:

- 1 столова ложка оливкової олії;
- 2 цибулини, нарізані;
- 2 моркви, нарізані;
- 2 стебла селери, нарізані;
- 1 столова ложка томатного пюре;
- 230 г червоної сочевиці, промитої;
- 1,2 л овочевого бульйону;
- чорний перець та сіль.

Як приготувати?

Нагрій олію у великій сковороді на середньому вогні. Додай овочі і готуй протягом 10 хвилин, доки вони не стануть м’якими.

Потім додай томатне пюре та сочевицю і влий бульйон. Поперчи та посоли і доведи до кипіння.

Зменш вогонь, накрий сковороду кришкою і тушкуй протягом 45 хвилин або доки сочевиця повністю не розвариться.

Рецепт білкового супу з томатами, куркою та рикотою

Інгредієнти:

- 1 столова ложка оливкової олії;
- ½ невеликої цибулини, дрібно нарізаної;
- 1 ½ зубчика часнику, дрібно нарізаного;
- 1 столова ложка томатної пасти;
- 2 склянки курячого бульйону;
- 200 г томатів у власному соку;
- 60 г вершкового сиру;
- ½ столової ложки італійських трав (приправа);
- ¼ чайної ложки солі та перцю;
- 1 склянка вареного курячого м’яса;
- ½ банки білої квасолі (злитої та промитої);
- додаткові інгредієнти за бажанням: базилік, пармезан, пластівці чилі та оливкова олія.

Для лимонної рикоти:

- ½ склянки сиру рикота або ж кисломолочного сиру;
- ¼ склянки подрібненого базиліку;
- ½ лимона (цедра і сік);
- ½ невеликого зубчика часнику, подрібненого;
- сіль і перець на смак.

Як приготувати?

Нагрій оливкову олію у великій каструлі на середньому вогні. Додай цибулю і обсмажуй, поки вона не стане прозорою. Додай часник і томатну пасту і обсмажуй ще 2 хвилини, поки томатна паста не почне темніти і пахнути солодко.

Додай у каструлю курячий бульйон, томати, вершковий сир, італійські приправи, сіль і перець і доведи до кипіння. Зменш вогонь, накрий каструлю кришкою і готуй на повільному вогні, поки готуєте лимонну рикоту.

У середню миску додай рикоту або кисломолочний сир, базилік, цедру та сік лимона, а також часник. Перебий блендером, якщо потрібно, до більш однорідної консистенції та приправ сіллю і перцем.

Збивай вінчиком суп, поки весь вершковий сир не розплавиться і не стане кремовим – це може зайняти кілька хвилин. Додай варену курку і білу квасолю і дай їм прогрітися. Подавай суп, прикрасивши його рикотою та будь-якими або всіма додатковими інгредієнтами.

Рецепт білкового білого чилі з куркою

Інгредієнти:

- 1 столова ложка оливкової олії;
- 1 велика цибулина, нарізана;
- 1 гострий перець, очищений від насіння і нарізаний;
- 2 зубчики часнику, нарізані;
- 750 г курячих стегон без кісток і шкіри;
- 1 ½ чайної ложки солі;
- 1 чайна ложка чорного перцю;
- 4 склянки води;
- 3 банки білої квасолі, промитої і злитої, розділеної;
- 240 г сметани;
- 1 ½ склянки замороженої кукурудзи;
- 240 г солодкого перцю, подрібненого кубиками;
- 1 чайна ложка кмину;
- 1 чайна ложка орегано;
- ½ чайної ложки порошку чилі;
- натертий улюблений сир та подрібнена кінза для подачі.

Як приготувати?

Нагрій оливкову олію у великій каструлі на середньому вогні. Додай цибулю, гострий перець та часник і готуй до прозорості та м’якості приблизно 5 хвилин.

Додай курку, сіль, перець та воду до каструлі і готуй на середньому вогні до м’якості ще приблизно 20 хвилин. Вийми курку з води та подрібни.

Додай половину білої квасолі та сметану в каструлю. За допомогою блендера перебий квасолю із цибулею, часником та водою. Це додасть супу кремової консистенції.

Поверни подрібнене куряче м’ясо в каструлю. Додай решту білої квасолі, кукурудзу, солодкий подрібнений перець, кмин, орегано та порошок чилі, перемішай. Доведи суп до кипіння, потім накрий кришкою, зменш вогонь до мінімуму й готуй ще 15 хвилин.

Подавай з подрібненою кінзою, улюбленим тертим сиром та підсушеним хлібом. Можна додати ще сметани вже для подачі.

Рецепт білкового супу з куркою та локшиною

Інгредієнти:

- 2 столові ложки вершкового масла;
- 1 жовта цибулина, нарізана кубиками;
- 3 великі моркви, нарізані кубиками;
- 3 стебла селери, нарізані кубиками;
- 1 ½ чайної ложки солі, розділеної на дві частини;
- 1 чайна ложка чорного перцю, розділена на дві частини;
- 3 зубчики часнику, подрібнені;
- 1 чайна ложка орегано;
- 750 г курячих стегон без кісток і шкіри
- 2 лаврових листки;
- 8 склянок води;
- 120 г яєчної локшини;
- 2 столові ложки подрібненої свіжої петрушки;
- 2 столові ложки лимонного соку.

Як приготувати?

Нагрій масло у великій каструлі на середньому вогні. Додай цибулю, моркву, селеру, чайну ложку солі та ½ чайної ложки перцю. Готуй, періодично помішуючи, до м’якості (приблизно 10 хвилин).

Додай часник та орегано. Готуй, постійно помішуючи, приблизно хвилину. Додай курку, лаврове листя та решту солі та перцю.

Додай воду і доведи до кипіння на середньому вогні. Зменш вогонь до середнього і готуй під кришкою приблизно 25 хвилин. Курка повинна приготуватись повністю.

Переклади готову курку на обробну дошку та розділи на невеликі шматочки. Поверни назад в суп разом з яєчною локшиною. Продовжуй варити суп на середньому вогні, поки макарони не стануть м’якими (приблизно 10 хвилин або дивись інструкцію на пачці).

Зніми суп з вогню, додай петрушку та лимонний сік та насолоджуйся.

Смачного!

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!