Рецепти пісних (веганських) білкових страв

Чи може пісна їжа закрити твої потреби в білку? Є дуже багато смачних та корисних пісних (веганських) рецептів з високим вмістом білка. Так, це буде рослинний протеїн (він відрізняється від тваринного), але це все одно корисно й допоможе тобі протриматися до кінця Великого посту, якщо ти постиш.

Рослинний білок та білок тваринного походження: різниця

Білки складаються з амінокислот. Людський організм використовує близько 20 різних амінокислот для побудови білків.

Він може виробляти деякі амінокислоти самостійно, але дев’ять з них – так звані незамінні амінокислоти – ми повинні отримувати з їжею.

Джерела білка сильно відрізняються за типом амінокислот, які вони містять.

Як правило, тваринні білки – це повноцінні білки, тобто вони містять усі дев’ять незамінних амінокислот.

Хоча деякі рослинні протеїни, зокрема білок гороху та сої, також є повноцінними джерелами білка, багато інших рослинних продуктів вважаються неповноцінними білками.

Якщо ти вирішуєш перейти до веганства або ж не вживати їжу тваринного походження певний період часу (наприклад, Великий піст), ти можеш комбінувати різні неповноцінні джерела рослинного білка й задовольняти потреби свого організму.

Найпростіший приклад – сандвіч з арахісовою пастою. Це ідеальна та смачна парочка – пшениця у складі хліба містить зовсім невелику кількість амінокислоти лізину, а арахіс багатий на неї, у результаті чого виходить повноцінна білкова закуска.

Джерела рослинного білка

Приклади джерел рослинних білків:

- Боби
- Горіхи
- Бобові
- Соєві продукти, зокрема тофу, темпе та едамаме
- Гречка
- Хліб з пророщеного цільного зерна (хліб Єзекіїля)
- Кіноа
- Пшениця
- Дикий рис
- Харчові дріжджі
- Насіння чіа
- Насіння конопель
- Спіруліна

Повноцінні джерела рослинного білка (містять усі дев’ять незамінних амінокислот):

- Хліб з пророщеного цільного зерна (хліб Єзекіїля)
- Кіноа
- Гречка
- Спіруліна
- Соєві боби
- Харчові дріжджі
- Насіння чіа та коноплі

Тобто отримати всі необхідні незамінні амінокислоти з рослинної їжі можливо. Просто для цього доведеться зробити максимально різноманітний раціон.

Рецепти пісних (веганських) білкових страв

Пісна (веганська) локшина з тофу з мигдальним соусом

Інгредієнти:

- 230 г твердого тофу;
- ¾ чайної ложки солі;
- чорний мелений перець;
- ½ чайної ложки часникового порошку;
- ½ чайної ложки цибулевого порошку;
- ¼ чайної ложки сушеного імбиру;
- ¼ чайної ложки меленого мускатного горіху;
- ¼ чайної ложки гострого меленого перцю;
- 1 столова ложка олії на вибір;
- 115 г цільнозернових спагеті або подібної локшини/пасти;
- 3 склянки (180 г) суцвіть броколі.

Соус:

- 4 столові ложки мигдалевої пасти;
- ½ столової ложки нектару агави або кленового сиропу;
- 1 столова ложка рисового оцту;
- 2 чайні ложки соєвого соусу;
- ½ чайної ложки пластівців червоного гострого перцю;
- 2-3 столові ложки води, за потреби більше.

Як приготувати?

Закипʼяти воду в середній каструлі для пасти. Після закипання посоли.

Розріж тофу на 4 пластинки, накрий паперовим рушником і поклади зверху щось важке, щоб позбутися зайвої води. Потім покриши тофу на невеликі шматочки, розміром з ягоду чорниці. Переклади у велику миску. Змішай сіль і спеції, посип ними тофу й обережно перемішай все, щоб тофу повністю ними покрився.

Нагрій олію в середній або великій сковороді на середньому вогні. Щойно олія нагріється, додай тофу, виклавши його одним щільним шаром. Готуй 2-3 хвилини, не перемішуючи.

Переверни й продовжуй готувати ще 10-12 хвилин, помішуючи кожні 2 хвилини, поки більша частина тофу не підрум’яниться.

Поки тофу готується, відвари макарони згідно з інструкцією на упаковці для приготування аль-денте. Приблизно за 3 хвилини до закінчення таймера додай броколі. У результаті паста повинна стати аль-денте, а суцвіття – яскраво-зеленими та хрусткими. Відціди й промий під прохолодною водою до кімнатної температури.

Для приготування соусу змішай мигдальну пасту, агаву, оцет, соєвий соус і пластівці чилі. Додай трохи води, щоб розрідити масу.

Охолоджену пасту та броколі залий мигдалевим соусом. Додай крихти тофу. Злегка скропи підсмаженою кунжутною олією і прикрась кунжутом.

Пісне веганське чилі

Інгредієнти:

- 1 столова ложка оливкової олії;
- ½ цибулини, дрібно нарізати;
- ½ червоного перцю чилі, дрібно нарізати;
- 1 зубчик часнику, дрібно нарізати;
- 1 невелика батат, почистити й нарізати шматочками;
- ½ чайної ложки кмину;
- ½ чайної ложки паприки;
- ½ чайної ложки каєнського перцю;
- ½ чайної ложки кориці;
- 400 г консервованої квасолі;
- 400 г нарізаних томатів у власному соку;
- сік 1 лайма.

Як приготувати?

У великій каструлі розігрій олію, додай цибулю, перець чилі та часник і смаж 1-2 хвилини. Поклади солодку картоплю, спеції і трохи приправ, потім всип квасолю і консервовані томати. Наповни порожню банку з-під томатів водою і додай у сковороду. Доведи до кипіння і зменш вогонь до повільного кипіння.

Вари 45-50 хвилин або поки батат не стане м’яким, а соус не зменшиться в об’ємі. Якщо він, навпаки, став загустим, можеш додати трохи води. Потім додай сік лайма, приправ сіллю і подавай з рисом.

Пісні (веганські) котлетки із червоної сочевиці

Інгредієнти:

- 1 ½ склянки замоченої сочевиці (замочи ¾ склянки червоної сочевиці на ніч);
- 1 склянка консервованого нуту, злити воду;
- ½ склянки солодкої цибулі, нарізати дрібними кубиками;
- 2 столові ложки подрібненої свіжої кінзи;
- ½ столової ложки подрібненого свіжого імбиру;
- ½ чайної ложки морської солі;
- ½ чайної ложки чорного перцю;
- дрібка або дві кумина.

Як приготувати?

Замочи ¾ склянки сочевиці у відфільтрованій воді з кількома дрібками солі (лише покривши її водою) на кілька годин або на ніч.

Злий воду й відміряй склянку сочевиці в чашу блендера або кухонного комбайна. Також додай туди нут, кінзу та імбир. ½ склянки залиш, щоб потім додати в перемелену для консистенції.

Перебий це все до однорідної маси й висип у миску разом із цілою червоною сочевицею. Додай цибулю, спеції та добре перемішай ложкою. Спробуй суміш, і додай сіль і перець, якщо потрібно.

Руками сформуй котлетки. Розігрій олію в сковороді на середньому вогні. Коли вона розігріється, поклади на сковорідку кілька котлеток. Смаж приблизно по 5 хвилин з кожного боку або поки вони не стануть золотисто-коричневими.

Готові котлетки виклади на тарілку, застелену паперовим рушником, щоб прибрати зайву олію.

Ти можеш їсти їх разом з овочами або як гарнір до рису чи гречки. Також можна використати котлетки із сочевиці для приготування веганських бургерів.

Пісний (веганський) салат із сочевиці та яблук

Інгредієнти:

- 2 склянки сухої сочевиці;
- 1 чайна ложка солі;
- 2 середніх яблука, нарізати;
- 1 столова ложка лимонного соку;
- ¼ склянки сушеної журавлини;
- ½ склянки смаженого гарбузового насіння;
- 2-3 стебла селери, нарізати;
- 2-3 столові ложки свіжої подрібненої петрушки;
- 1 столова ложка подрібненого свіжого розмарину, але можна замінити на 1 чайну ложку сухого.

Соус:

- ¾ склянки яблучного сидру;
- ½ столової ложки яблучного оцту;
- ¼ чайної ложки сушеної шавлії;
- перець.

Як приготувати?

Приготуй сочевицю із сіллю згідно з інструкцією на упаковці. Постарайся її не переварити, бо вона перетвориться на кашу. Просто перевіряй її кожні дві хвилини.

Тим часом наріж яблука, кинь їх у миску з лимонним соком та постав у холодильник.

Коли сочевиця буде готова, злий воду й промий її прохолодною водою, щоб зупинити процес приготування. Поклади її в холодильник для охолодження.

Для заправки змішай всі інгредієнти.

Холодну сочевицю змішай з яблуками та рештою інгредієнтів. Полий заправкою, використавши стільки, скільки хочеш.

Дай салату настоятися в холодильнику принаймні годину перед подачею на стіл. Подавай на подушці із зелені, наприклад, капусти або руколи.

Пісні (веганські) фрикадельки з нуту

Інгредієнти:

- 2 склянки консервованого нуту, залиш рідину;
- 2 ½ столові ложки меленого насіння льону;
- 6 столових ложок води;
- ½ склянки панірувальних сухарів;
- ½ столової ложки часникового порошку;
- 2 чайні ложки цибулевого порошку;
- 1 чайна ложка сушеної петрушки;
- 1 чайна ложка майорану;
- 1/2 чайної ложки солі;
- ½ чайної ложки сухого базиліку;
- ¼ чайної ложки чорного перцю.

Як приготувати?

Якщо ти використовуєш сушений нут, замочи його на 4 години (можна на ніч). Відвари до готовності (повинен почати розпадатись). Це приблизно від 45 хвилин до години. Відцідити нут (воду потрібно залишити), подрібни нут у блендері до стану пюре.

Зроби “яйця” з насіння льону – змішай 2 ½ столові ложки меленого насіння льону з 6 столовими ложками води. Дай настоятися 10-15 хвилин.

Змішай нут та яйця з насіння льону. Додай решту інгредієнтів. Якщо суміш занадто в’язка, додай ще панірувальних сухарів по половині столової ложки за раз. Якщо занадто суха, додай трохи нутової рідини або олії. Тобі потрібна консистенція, яку буде легко скачати в кульки, які не будуть прилипати до рук і розтріскуватись.

Спробуй і додай більше улюблених приправ, якщо це необхідно!

Сформуй з нутової суміші фрикадельки і виклади на змащену олією або застелену пергаментом форму для випікання. Запікай у розігрітій до 230 градусів духовці 20-25 хвилин (через 10 хвилин переверни на іншу сторону). Вони повинні стати золотистими та хрусткими ззовні!

Подавай у томатному соусі разом з цільнозерновою пастою.

Пісний (веганський) сандвіч із нутом

Інгредієнти:

- 1 банка нуту або 1 ½ склянки вареного;
- 3 столові ложки веганського майонезу або більше (якщо немає, його можна приготувати → рецепти веганського майонезу);
- 2 чайні ложки лимонного соку або яблучного оцту;
- 1 чайна ложка часникового порошку;
- ¼ склянки подрібненої червоної цибулі;
- ¼ склянки подрібненої селери;
- сіль і перець;
- 4 шматочки хліба;
- додатковий топінг: листя салату, рукола, свіжі томати, авокадо, мариновані огірки, свіжі огірки, солодкий перець тощо.

Як приготувати?

Злий воду та промий нут. Висип у миску й розімни виделкою до бажаної консистенції. Змішай решту інгредієнтів. Додай більше веганського майонезу, якщо хочеш більш соковитий сандвіч. Посоли та поперчи за бажанням.

Збери сандвічі – виклади на хліб суміш із нуту й додай салат, томати, огірки, авокадо… все, що ти любиш. Можна зберігати в холодильнику до 3 днів.

Пісний (веганський) барбекю бургер з темпе

Інгредієнти:

- 170 г темпе;
- ½ склянки соусу барбекю;
- 1 склянка овочевого бульйону;
- 4 булочки або хліб на вибір;
- веганський коул-слоу або інші начинки на вибір.

Для веганського коул-слоу:

- 4 склянки нашаткованої капусти;
- 1 склянка нашаткованої моркви;
- ½ склянки веганського майонезу;
- 1 столова ложка яблучного оцту;
- 1 столова ложка кленового сиропу або органічного тростинного цукру;
- ½ чайної солі;
- сіль і перець.

Як приготувати?

Спочатку пригтуй коусл-слоу. Для цього нашаткуй овочі та змішай всі інгредієнти у великій мисці. Постав у холодильник, поки будеш готувати бургер. Такий салат можна зберігати в холодильнику до 3-5 днів.

Наріж темпе шматочками товщиною приблизно 6 мм. Виклади на сковороду в один шар.

У мисці збий соус барбекю з овочевим бульйоном. Вилий суміш у сковороду з темпе. На середньому вогні доведи все це до кипіння. Зменш вогонь до середнього. Накрий кришкою і тушкуй приблизно 12-15 хвилин, або поки рідина майже не вбереться і залишиться ніжний темпе та густий соус.

Підсуши булочки для бургера або хліб. Виклади на одну половинку готовий темпе із соусом, накрий веганським коул-слоу або іншою начинкою (мариновані огірки, цибуля, томати тощо), накрий ще другою половинкою та насолоджуйся.

Пісні (веганські) протеїнові кульки з шоколадно-арахісовою пастою

Інгредієнти:

- 1 склянка арахісової пасти або будь-якої іншої горіхової/насіннєвої пасти;
- ¼ склянки насіння конопель;
- ¼ склянки какао-порошку;
- 3 столові ложки меленого насіння льону;
- 6-8 фініків без кісточок;
- 3 столові ложки мигдалевого або вівсяного борошна.

Як приготувати?

Додай усі інгредієнти, крім мигдалевого борошна, у кухонний комбайн. Збий до однорідної кремоподібної консистенції.

Додай мигдалеве борошно та знову збий до повного поєднання. Повинна утворитися тістоподібна суміш, яку можна щипати.

Якщо вона вийшла занадто вологою, додай ще трохи мигдалевого борошна. Якщо занадто суха – більше арахісової пасти або фініків.

Візьми приблизно 1 столову ложку суміші й скачай кульку. Залиш так або обсип какао-порошком чи насінням конопель.

Зберігай у закритому контейнері в холодильнику. Також можна заморозити.

Смачного!

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!