Рецепти швидких повноцінних страв, які не потрібно готувати

Смачні та поживні сніданки можна приготувати навіть якщо немає світла. Адже є багато готових продуктів, овочів, фруктів та зелені, з яких можна приготувати щось смачне та корисне, і які можна знайти у будь-якому супермаркеті.

Пропонуємо тобі спробувати добірку простих рецептів та ідей для страв, які зовсім не потребують приготування на плиті. Буде особливо корисно, якщо у тебе електрична плита.

Нічна вівсянка

Інгредієнти:

- 1 стиглий банан;
- 1 столова ложка арахісової пасти (за бажанням) або жменя волоських горіхів;
- ¼ чайної ложки меленої кориці;
- ½ чайної ложки ванільного екстракту або дрібка ваніліну чи ванільного цукру;
- ½ склянки будь-якого молока;
- ½ склянки вівсяних пластівців;
- 1 чайна ложка меду або більше.

Як приготувати?

Очисти банан від шкірки і розімни або наріж на невеликі шматочки. Виклади у банку або піалу, з якої плануєш їсти вранці. Додай молоко, корицю, ванілін, горіхову пасту, мед та добре перемішай.

Додай вівсяні пластівці і знову перемішай. Накрий банку кришкою, якщо у тебе піала, можеш прикрити харчовою плівкою, і постав в холодильник або на балкон на ніч (навіть якщо холодильник не працює, в квартирі все одно буде прохолодно; а балкон актуальний, звісно, доки зима).

Вранці дістань, знову перемішай і можеш додатково додати ложку сметани або грецького йогурту — так вівсянка стане більш вершковою та навіть дещо схожою на морозиво. Особливо якщо використовувалась вівсянка швидкого приготування. Можна також додати крихти шоколаду.

Таку вівсянку також можна приготувати з ягодами, накришити туди яблук або груш, додати столову ложку насіння чіа тощо.

Мюслі з яблуком, йогуртом та горіхами

Інгредієнти:

- 50 г мюслів;
- 50 мл яблучного соку;
- велика дрібка кориці;
- велика дрібка мускатного горіха;
- 1 середнє яблуко, без серцевини, натерте на тертці;
- 2 столові ложки натурального йогурту;
- 25 г подрібнених горіхів.

Як приготувати?

Змішай всі основні інгредієнти, крім йогурту та горіхів, і залиш намокати принаймні на 20 хвилин або, якщо можливо, на ніч. Коли мюслі розм’якнуть, додай йогурт, перемішай, а потім розділи суміш на 2 миски. Посип кожну порцію подрібненими горіхами і насолоджуйся.

Салат із тунцем, нутом і соусом цацикі

Інгредієнти:

- 1 склянка звичайного грецького йогурту;
- ¼ склянки подрібненого свіжого кропу, а також додатково для прикраси;
- 3 столові ложки подрібненої зеленої цибулі;
- 2 столові ложки свіжого лимонного соку;
- 2 столові ложки оливкової олії, а також додатково для прикраси;
- 2 столові ложки дрібно подрібнених каперсів;
- 1 зубчик часнику, натертий;
- сіль і чорний перець;
- 1 свіжий огірок, нарізаний кубиками;
- 1 банка (425 г) нуту, злитого і промитого;
- 1 банка (140 г) тунця, злити воду або олію.

Як приготувати?

У великій мисці змішай йогурт, кріп, цибулю, лимонний сік, оливкову олію, каперси, часник і дрібку солі та чорного перцю.

Додай нут і частково розімни виделкою або товкачем для картоплі. Додай тунець і огірки. Перемішай та скуштуй і, за необхідності, додай ще солі або перцю. Посип салат додатковим кропом, збризни олією і насолоджуйся. Буде смачно разом з лавашем.

Панцанелла з моцарелою і тунцем

Інгредієнти:

- 2 столові ложки яблучного оцту або червоного винного оцту;
- 1 невеликий зубчик часнику, натертий;
- 2 середні томати, крупно нарізані;
- ⅛ чайної ложки солі;
- 1 банка (150 г) тунця в олії, без зливання рідини;
- 6 столових ложок оливкової олії;
- 240 г чіабати, нарізаної невеликими кубиками;
- 1 склянка тонко нарізаної червоної цибулі;
- жменя листя базиліку, подрібненити або порвати;
- 2 кульки моцарели, порвані на невеликі шматочки.

Як приготувати?

У великій мисці змішай 2 столові ложки оцту і тертий часник. Постав друшляк у миску, додай нарізані томати. Посип їх сіллю і відстав на 10 хвилин. Обережно струси сито, щоб сік з томатів стік у миску. Зніми друшляк і відстав вбік.

Вилий олію з банки з тунцем у велику миску. Додай оливкову олію, кубики чіабати, склянку цибулі, базиліку і відкладені томати. Добре перемішай, розподіли суміш на 4 тарілки. Рівномірно виклади зверху тунець і шматочки моцарели. Додай ложкою рідину, що залишилася на дні миски, і насолоджуйся.

Салат з вареного буряка, фети та апельсину

Інгредієнти:

- 120 г суміші шпинату та руколи;
- 4 середні варені буряки (варений буряк продається в супермаркетах), нарізані скибочками;
- 2 апельсини, очищені від шкірки та нарізані скибочками;
- ¼ склянки подрібнених волоських горіхів;
- 2 столові ложки сиру фета;
- сіль та перець.

Для заправки:

- 3 столові ложки оливкової олії;
- 2 столові ложки апельсинового соку;
- 1 столова ложка червоного винного оцту;
- 1 столова ложка діжонської гірчиці;
- ¼ чайної ложки солі;
- ¼ чайної ложки чорного перцю.

Як приготувати?

Збий інгредієнти заправки до однорідної консистенції. Виклади всі інгредієнти для салату в одну велику миску шарами — зелень на дно, а потім чергуй шари нарізаного буряка і апельсинів. Посип зверху крихтою сиру фета разом з волоськими горіхами і полий заправкою. Можна обережно перемішати і смакувати.

Ідеї для страв та перекусів, які не потрібно готувати

Грецький йогурт + готові топінги (повноцінний білковий сніданок)

Що потрібно:

- грецький йогурт 2–5% (баночка 150–200 г);
- гранола/мюслі без підсмажування;
- жменя горіхів або насіння;
- мед або ягідний джем.

Плюс: тримається в холодильнику довго, можна взяти у маленьких порціях, калорійно й збалансовано.

Тости без тостера (хліб + намазки)

Що потрібно:

- хліб цільнозерновий або житній;
- авокадо, або паста з авокадо у пакуванні;
- кисломолочний сир / крем-сир / хумус;
- томати чері, огірок, зелень;
- кисломолочний сир + мед + шматочки яблук.

Все можна зібрати руками без жодної термічної обробки.

Сирна тарілка + фрукти + горіхи

Що потрібно:

- сир типу “Гауда”, “Маасдам”, “Брі”, “Камамбер”;
- яблуко/груша/виноград;
- жменя горіхів;
- трішки меду

Суперситний варіант, жирно-білковий, дає енергію надовго. Можна зберігати в контейнері.

Консервована квасоля / нут / тунець + овочі

Працює як холодний “салат”, але без приготування.

Що потрібно:

- нут або квасоля в банці (готові до споживання);
- тунець у власному соці (не обовʼязково);
- оливкова олія;
- огірок/помідори/кукурудза

Просто змішай всі інгредієнти, і отримаєш повноцінний салат з білком, клітковиною та складними вуглеводами.

Хліб + арахісова паста + банан

Це просто смачно. Буде довго тримати ситість завдяки жирним кислотам і білку. Також можеш спробувати замість арахісової горіхову пасту; а замість банану додати конфітюр або варення. Можливо, буде не так збалансовано, але точно дуже смачно.

Готові протеїнові йогурти + банан / чорниця / яблуко

Особливо зручно, якщо вибрати невеликі порції 100–150 г. Купуєш 2–3 штуки — вистачає на добу.

Готові намазки + овочі + крекери

Підійде для тих, хто хоче щось солоне, але легке.

Варіанти намазок:

- хумус;
- бабагануш;
- паста з тунця;
- паштети (печінкові або курячі).

Все це можна намастити на крекери або хліб.

Лаваш або хліб + консерви (тунець/сардини) або солона риба + зелень

Тут ти просто готуєш холодний рол: лавaш → риба → зелень → огірок → трохи лимонного соку. Можна намазати лаваш вершковим сиром. Так ти зробиш цю страву поживнішою, смачнішою та додаси трохи соковитості.

Жодного приготування, але поживно й смачно.

"Сніданок-тарілка" з доступних продуктів

Складається з 4 компонентів:

- фрукт;
- білок (йогурт / сир / тунець / яйця варені, якщо є завчасно);
- жир (горіхи);
- клітковина (овочі або житній хліб).

Просто зібрати на тарілці — і вже повноцінний прийом їжі.

Кисломолочний боул

Що потрібно:

- кисломолочний сир (зернистий або звичайний);
- ложка сметани або йогурту;
- ягоди або сухофрукти;
- горіхи.

Можна солодку або солону версію (з огірком, зеленню та сіллю).

Протеїновий шейк без блендера

Якщо маєш протеїн, можна просто:

- 1 порція протеїну;
- вода або молоко;
- банан або батончик до нього.

І це повноцінний сніданок без світла. Також нагадуємо, що спортивне харчування може допомогти поповнити запаси білка без особливих зусиль. А вуглеводні батончики — смачний спосіб отримати швидке джерело енергії.

Ряжанка / йогурт / кефір + зернові батончики

Простий варіант, який дає й білок, і енергію. Можна тримати кілька пляшок у холодильнику на випадок блекаутів.

Хліб + шоколадна паста + горіхи / банан

Для швидкого підняття енергії. Якщо блекаут у морозну погоду — шоколадна паста стане твердувата, але їстівна.

Хліб + холодна курка / шинка + овочі + зелень + сир + соуси

Тут великий простір для комбінації. Не забувай, що ти можеш купити вже приготовлену курку, і вона буде смачна навіть у холодному вигляді, якщо поєднати її із зеленню, смачними соусами та, наприклад, солоними або маринованими огірками.

Або найпростіше — сендвіч з шинкою, зеленю, сиром та томатами або свіжими огірками.

І не забувай про соління, інші рибні консерви, окрім тунця (кілька, сардини тощо), оселедець, який буде смачний навіть просто з темним хлібом, і про те, що холодна відварена картопля в мундирі, холодний рис та паста чудово йдуть як доповнення для холодних салатів з овочами, бобовими, тунцем та куркою. Тому, якщо є можливість, не бійся приготувати більше і зберігати у холоді (навіть на балконі). Щоб було смачно, не обовʼязково підігрівати. Головне — не додавай туди вершкове масло, а ось трохи оливкової олії можна — це допоможе рису та пасті не злипатися.

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!