Рецепти страв на сушці

Якщо ти зараз на сушці й шукаєш смачні білкові страви, які допоможуть тобі досягти поставленої мети, тобі точно сподобаються ці рецепти! 

Сушка тіла (cutting) – це спеціальна дієта, яка зменшує споживання калорій так, щоб можна було позбавитись жирових відкладень й водночас зберегти м’язову масу. Пріоритетними продуктами в розвантажувальній дієті зазвичай є нежирні білки, овочі з високим вмістом поживних речовин і цільні зерна.

Бодибілдери та любителі фітнесу часто використовують розвантажувальну дієту після етапу набору маси. Але вони не харчуються так постійно – це не дуже корисно для здоровʼя. Зазвичай таке харчування – це короткострокова програма перед змаганнями або частина тренувального плану (2–3 місяці).

Головні правила:

Тож складні вуглеводи можна залишити, якщо дуже хочеться, але їсти їх тільки в першій половині дня. 

Під час періоду зниження ваги маса тіла зменшується, а метаболізм адаптується. Щоб врахувати це, потрібно скоригувати кількість калорій.

Нижче наведено короткий огляд дієтичних рекомендацій, які можна використовувати під час сушіння. Пропозиції ці — з огляду 2014 року, в якому аналізується підготовка до змагань з бодибілдингу.

Важливо зазначити, що дієтичні потреби можуть у кожної людини відрізнятися, а харчування має бути повноцінним у будь-якому разі. 

Як вже зазначалося вище, ти можеш повністю відмовитись від вуглеводів, а можеш залишити невелику кількість й споживати їх у першій половині дня, або чергувати дні з вуглеводами та без. Можливо, поступово ти зможеш зовсім від них відмовитись. Але нагадуємо, що сидіти на такій дієті тривалий час шкідливо для здоровʼя, і також після цього може статися таке, що вага не тільки повернеться, а стане ще більшою.

Сніданок: 20 г кисломолочного сиру 0% жирності, 40 г хліба грубого помелу, яблуко та яйце. 

Порада: наріж яблуко на шматочки, змішай з сиром та корицею, за потреби додай стевію.

Перекус: 5 г кураги, 45 г тунця, 5 г мигдалю.

Обід: 200 г зелених овочів, приготованих з невеликою кількістю оливкової олії (1 чайна ложка), 100 г індичої грудки (відварити або запекти), 1 йогурт 0% жирності. 

Перекус: 5 г бразильських горіхів, 1 банан.

Вечеря: помідори, 3 яйця, овочі, шматочок фрукта, 150 грамів кисломолочного сиру 0% жирності.

Нічний перекус: ½ склянки кисломолочного сиру, мигдаль (12 горішків).

Сніданок: омлет зі склянки нарізаних кубиками овочів, столової ложки оливкової олії та 2 яєць.

Обсмаж овочі на олії. Збий яйця і залий овочі. Готуй до бажаної готовності.

Перекус: ¼ склянки хумусу та склянка сирих овочів (морква, селера, огірок, солодкий перець).

Обід: 120 г фаршу з індички, 1 ½ склянки спагеті з кабачків (нарізати кабачки спеціальною овочечисткою), ¼ склянки соусу маринара з низьким вмістом цукру, столова ложка оливкової олії.

Підсмаж фарш на олії, додай кабачки й соус та тушкуй ще кілька хвилин. Не обовʼязково робити з кабчаків спагеті. Можна просто їх нарізати невеликими шматочками.

Перекус: 2 круто зварених яйця, склянка паличок селери та моркви.

Вечеря: 100 г лосося та склянка овочів на пару.

Нічний перекус: смузі зі 100 г авокадо (охолодженого), мірної ложки протеїнового порошку, 2 столових ложок какао та ¼ склянки несолодкого мигдалевого молока (або іншого рослинного молока). Збити всі інгредієнти блендером.

Сніданок: 100 г авокадо, 2 скибочки цільнозернового хліба (підсмажити), склянка яєчних білків (зроби з них омлет).

Зроби з авокадо пюре (можна просто розімʼяти виделкою) і намаж на хліб. На середину скибочки хліба виклади яєчний білок. Можна додати якийсь соус з невеликим вмістом цукру та солі.

Перекус: смузі з мірної ложки протеїнового порошку, столової ложки арахісового масла, склянки несолодкого мигдалевого молока та ½ банана. Просто збий всі інгредієнти блендером.

Обід: низьковуглеводна тортилья або лаваш з 2 столовими ложками хумусу, нарізаними огірками та баночкою тунця у власному соку. Зроби з інгредієнтів рулет. 

Перекус: склянка простого грецького йогурту, 10 штук мигдалю, ½ склянки ягід.

Вечеря: фарширований перець з квасолею. 

120 г фаршу з індички, ½ склянки чорної квасолі, столова ложка італійської приправи, 1 болгарський перець (будь-якого кольору).

Обсмаж індичку до готовності на столовій ложці оливкової олії, додай квасолю та приправи й прогрій. Розріж перець навпіл і вичисти середину. Додай суміш з індички та квасолі до перцю та запікай за температури 175 градусів протягом 20-25 хвилин.

Нічний перекус: протеїновий кекс у кружці. 

1 мірна ложка протеїнового порошку, 1 столова ложка горіхової пасти (без цукру), 2 столові ложки води, 1 столова ложка несолодкого мигдалевого молока.

Змішай всі інгредієнти, виклади у кружку та відправ в мікрохвильову піч приблизно на 45-60 секунд.

Це смачні рецепти, які дадуть твоєму тілу усі необхідні елементи, допоможуть схуднути й водночас дадуть достатньо енергій для тренувань!

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!