Рецепти, які піднімуть настрій та рівень гормонів щастя

Рівень гормонів щастя (серотоніну, окситоцину, ендорфінів та дофаміну) можна підняти природними шляхами. І один із варіантів – смачна та корисна їжа, багата на певні речовини.

Наприклад, серотонін виробляється багатьма рослинами, однак він не може перетнути гематоенцефалічний бар’єр (захисну групу щільно упакованих клітин, які не дають шкідливим речовинам потрапляти в мозок), тому краще натомість їсти продукти, багаті на незамінну амінокислоту триптофан, з якої утворюється серотонін. А триптофан міститься в багатьох корисних та смачних продуктах: курятині, молоці, яйцях, темному шоколаді.

Окситоцин допоможуть підняти продукти з високим вмістом вітаміну D, вітаміну С та магнію. А це багато авокадо, цитрусові, ягоди, горіхи, шпинат, броколі, солодкий перець, жирна морська риба тощо.

Рівень ендорфінів просто піднімається від того, що ти їси свої улюблені страви та продукти (а також шоколад і навіть червоне вино). А дофаміну – за допомогою тирозину, магнію, омега-3 незамінних жирних кислот та вітамінів D, B5 і B6.

Як бачиш, зібрати смачні та корисні рецепти страв, які не тільки вгамують відчуття голоду, а й піднімуть настрій, доволі просто.

Запечена вівсянка із чорницею або лохиною

Чорниця багата на антиоксиданти та фолати, які підтримують вироблення серотоніну, дофаміну та норадреналіну – ключових хімічних речовин мозку, що беруть участь у регулюванні настрою та рівноваги. Вівсянка також є чудовим джерелом енергії з повільним вивільненням, яка допомагає стабілізувати настрій і рівень цукру в крові протягом дня.

Інгредієнти:

- 500 мл мигдалевого молока;
- 200 г вівсяних пластівців;
- 2 столові ложки мигдалевої пасти;
- 1 чайна ложка розпушувача;
- 1 збите яйце;
- 1 невеликий стиглий банан, зробити з нього пюре;
- ½ чайної ложки мигдалевого або ванільного екстракту (за бажанням);
- 450 г чорниці (можна замороженої) або лохини плюс додатково для подачі;
- 30 г цілого, очищеного від шкірки мигдалю, грубо подрібнити;
- молоко або нежирний йогурт і мед для подачі (за бажанням).

Як приготувати?

Розігрій духовку до 200 градусів. Змішай усі інгредієнти у великій мисці.

Переклади суміш у 2-літрову посудину для випікання і випікай 30-35 хвилин, поки вона не стане гарячою посередині. Подавай теплою з невеликою кількістю молока або йогурту, медом і чорницями.

Зелений смузі

Цей натурально солодкий зелений смузі містить цілу низку поживних інгредієнтів, таких як насіння льону, мигдаль та шпинат. Банан – чудове джерело амінокислоти триптофану, яка необхідна організму для утворення серотоніну. Банани також містять вітамін B6, який сприяє перетворенню триптофану на серотонін в організмі.

Інгредієнти:

- 250 мл молока на твій вибір;
- 1 столова ложка меленого лляного насіння;
- 1 чайна ложка порошку маки (за бажанням);
- дрібка меленої кориці;
- 1 фінік без кісточок;
- 1 невеликий стиглий банан;
- жменя шпинату;
- 1 столова ложка мигдальної або арахісової пасти.

Як приготувати?

Виклади всі інгредієнти у блендер та збий до однорідної маси.

Авокадо із чорною квасолею та яйцями

Яйця – джерело білка, вітаміну D і B12. Вони також містять холін – поживну речовину, яка підтримує нервову систему й допомагає виробляти хімічні речовини, що регулюють настрій. Авокадо в цій страві – не лише корисне джерело жиру, але й вітаміну В5, який підтримує роботу надниркових залоз (де виробляється гормон стресу), що особливо корисно під час стресу.

Інгредієнти:

- 2 чайні ложки рослинної олії;
- 1 червоний перець чилі, очистити від насіння і тонко нарізати;
- 1 великий зубчик часнику, нарізати;
- 2 великих яйця;
- 400 г чорної квасолі (консервованої або відвареної);
- ½ банки (400 мл) консервованих томатів;
- ¼ чайної ложки кмину;
- 1 невеликий авокадо, розрізати навпіл і нарізати;
- жменя свіжої кінзи, подрібнити;
- 1 лайм, нарізати часточками.

Як приготувати?

Розігрій олію у великій сковороді. Додай перець чилі та часник і смаж, доки вони не розм’якнуть і не почнуть забарвлюватися. Розбий яйця з обох боків сковороди. Як тільки вони почнуть схоплюватися, ложкою виклади квасолю (разом із соком) і томати по всій сковороді та посип насінням кмину. Потрібно прогріти квасолю та томати, а не варити їх.

Зніми сковороду з вогню і додай туди авокадо та кінзу. Вичави половину лайма та подавай разом із частинками, які залишились. Також можна підсушити кілька шматочків хліба.

Ягідно-бананове пюре швидкого приготування

І знову смачне поєднання банана та ягід, які не тільки піднімуть настрій, а наповнять корисною клітковиною.

Інгредієнти:

- 2 стиглих банани;
- 200 г замороженого ягідного міксу.

Як приготувати?

Наріж банани в миску й додай заморожену ягідну суміш. Збий блендером, розклади у склянки і одразу ж подавай.

Вівсяні млинці з бананом

Банани, які містять триптофан, попередник серотоніну, плюс вівсянка, яка допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, а також важливі поживні речовини, що підвищують настрій, зокрема залізо, магній та вітаміни групи В.

Інгредієнти:

- 125 мл вівсяного молока;
- 2 яйця, розділити жовтки з білками;
- 1 невеликий банан;
- 100 г вівсяних пластівців;
- 2 чайні ложки розпушувача;
- кілька крапель ванільного екстракту;
- олія для приготування (можна кокосову);
- нежирний йогурт і фрукти для подачі.

Як приготувати?

Виклади вівсяне молоко, яєчні жовтки, банан, вівсянку, розпушувач і ваніль у блендер і збий до однорідної суміші. Окремо збий яєчні білки до стійких піків. Спочатку додай 1-2 столових ложки білків у тісто, а потім додай решту й обережно перемішай лопаткою.

Розігрій сковороду на середньому вогні, збризни її олією, вилий приблизно 2 столові ложки тіста й готуй 1-2 хвилини, доки основа не схопиться і не з’являться бульбашки по всій поверхні. Переверни й смаж іншу сторону протягом хвилини. Повторюй кілька разів, переконуючись, що верх виглядає сухуватим, перш ніж перевертати, інакше середина розвалиться. Подавай разом з йогуртом та ягодами.

Вівсянка з насінням чіа

Насіння чіа та льону, що входять до складу цієї каші, містять омега-3, які покращують симптоми депресії. Це також страва з високим вмістом клітковини, яка має додаткові переваги, підтримує настрій, балансує рівень цукру в крові та підтримує здоровий мікробіом кишківника. А вітамін С у грейпфруті не тільки допоможе підняти рівень окситоцину, а й допоможе підтримати імунітет.

Інгредієнти:

- 150 г вівсянки;
- 50 г меленого насіння льону та чіа;
- 400 мл вівсяного молока;
- 200 г кокосового йогурту;
- 40 г підсмаженого мигдалю;
- 2 рожевих грейпфрути, розрізати на сегменти та нарізати.

Як приготувати?

Замочи вівсянку й насіння у 800 мл води на ніч. Підсмаж мигдаль на сухій сковороді на середньому вогні до золотистої скоринки (приблизно 2-3 хвилини). Відклади в герметичний контейнер.

Вранці висип у каструлю замочену вівсянку та насіння і додай 200 мл вівсяного молока. Нагрівай, помішуючи, до утворення бульбашок і загустіння. Виклади готову кашу у тарілку, додай по 50 мл вівсяного молока та поклади по чверті порції йогурту, мигдалю та грейпфрута.

Каша залишиться ще й на наступний день. Її можна розігріти на сковороді з додаванням невеликої кількості вівсяного молока, та подавати з грейпфрутом та йогуртом.

Запечена курка із червоним солодким перцем та мигдалем

Ця смачна страва на одній сковороді містить багато інгредієнтів, що покращують настрій, зокрема куряче м’ясо, яке містить вітамін В12, а також червоний перець, який містить вітаміни В6 і С. Обидва допомагають підтримувати здоров’я мозку, що відіграє вирішальну роль у формуванні настрою. Мигдаль – джерело триптофану (як і курка), амінокислоти, яка допомагає виробляти серотонін.

Інгредієнти:

- 500 г курячого стегна без кісток і шкіри;
- 3 середні червоні цибулини, нарізати товстими скибочками;
- 500 г невеликої червоної картоплі, нарізати товстими скибочками;
- 2 червоні перці, очистити від насіння і нарізані товстими скибочками;
- 1 зубчик часнику, дрібно нарізати;
- 1 чайна ложка меленого кмину, копченої паприки;
- 3 столові ложки оливкової олії;
- цедра та сік 1 лимона;
  50 г цілого бланшованого мигдалю, грубо подрібнити;
- 170 мл грецького йогурту 0% жирності для подачі;
- невеличка жменька зелені петрушки чи кінзи, дрібно нарізати.

Як приготувати?

Розігрій духовку до 200 градусів. Поклади курку, цибулю, картоплю і перець у велику миску й приправ. В іншій мисці змішай часник, спеції, олію, лимонну цедру та сік. Полий усе цим і розподілити суміш між 2 деками.

Запікай протягом 40 хвилин, перевертаючи кожні 20 хвилин, до повної готовності курки. В останні 8 хвилин приготування додай мигдаль. Подавай у тарілках з великою ложкою грецького йогурту та подрібненою петрушкою або кінзою.

Смачного!

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!