Рецепти з авокадо: ідеї корисних та швидких страв

Рецепти з авокадо можуть бути дуже різноманітними. Цей фрукт корисний, його можна їсти просто так й додавати у салати, канапки, смузі та навіть десерти.

Користь авокадо

Авокадо – це смачне джерело вітамінів С, Е, К і В6, а також рибофлавіну, ніацину, фолатів, пантотенової кислоти, магнію і калію. Воно також містить лютеїн, бета-каротин та омега-3 жирні кислоти.

В ньому є здорові жири, які роблять його не тільки корисним, а ще й дають тобі відчуття ситості на тривалий час. Вживання жирів уповільнює розщеплення вуглеводів, що допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові. Але памʼятай, що, окрім корисних нутрієнтів, в авокадо ще й доволі багато калорій.

Поживна цінність одного авокадо (201 г):

- калорії: 322;
- жири: 30 г;
- білки: 4 г;
- вуглеводи: 17 г;
- клітковина: 14 г;
- вітамін С: 22% від добової норми (ДН);
- вітамін Е: 28% від ДН;
- вітамін К: 35% від ДН;
- рибофлавін (В2): 20% від ДН;
- ніацин (B3): 22% від ДН;
- пантотенова кислота (В5): 56% від ДН;
- піридоксин (В6): 30% від ДН,
- фолати: 41% від ДН;
- магній: 14% від ДН;
- калій: 21% від ДН;
- мідь: 42% від ДН;
- марганець: 12% від ДН.

В ньому містяться поживні речовини, яких часто не вистачає в раціоні багатьох людей, зокрема магній, В6, вітамін С, вітамін Е і фолати. Наприклад, половина авокадо містить 10% добової норми калію.

Калій необхідний для важливих функцій організму, особливо для регуляції кров’яного тиску та роботи нервової системи. Щоденне споживання рекомендованої кількості калію допомагає захистити організм від гіпертонії та інсульту.

Авокадо також містить поживні речовини, необхідні для здоров’я імунної системи, зокрема вітаміни С, В6 та Е. Половина авокадо забезпечує 15% добової потреби у В6 – поживній речовині, яка відіграє важливу роль для здоров’я серця, профілактики раку та когнітивних функцій.

Рецепти з авокадо

Салат з авокадо, томатами та кукурудзою

Інгредієнти:

- ¼ склянки оливкової олії першого віджиму;
- сік 1 лимона;
- ¼ чайної ложки меленого кмину;
- сіль та свіжомелений чорний перець;
- 3 авокадо, нарізати кубиками;
- 2 чашки томатів чері, розрізати навпіл;
- 1 невеликий огірок, нарізати півмісяцями;
- ⅓ склянки консервованої кукурудзи;
- 1 гострий перчик, подрібнити (за бажанням);
- 2 столові ложки свіжої нарізаної кінзи.

Як приготувати?

У невеликій мисці збий олію, лимонний сік і кмин. Посоли і поперчи заправку.

У великій сервірувальній мисці змішай авокадо, томати, огірки, кукурудзу, гострий перець та кінзу. Обережно перемішай з заправкою і насолоджуйся.

Капрезе з куркою та авокадо

Інгредієнти:

- 3 столові ложки бальзамічного оцту;
- 1 столова ложка кленового сиропу чи меду;
- 1 чайна ложка діжонської гірчиці;
- сіль та свіжомелений чорний перець;
- ½ склянки оливкової олії першого віджиму;
- 2 курячі грудки без кісток і шкіри;
- ¾ чайної ложки італійської приправи;
- 2 качани салату ромен (або пакунок салатного міксу), тонко нарізати;
- 2 маленьких або 1 великий авокадо, розрізати навпіл, тонко нарізати;
- пакунок мінікульок моцарели, злити воду, розрізати навпіл або на четвертинки, якщо великі;
- 1 чашка томатів чері або винограду, розрізати навпіл;
- ½ чашки свіжого листя базиліка, тонко нарізати.

Як приготувати?

У середній мисці збий оцет, сироп, гірчицю та ¾ чайної ложки солі. Збиваючи, повільно влий олію й продовжуй перемішувати до однорідності.

Відбий куряче філе молотком для відбивних до товщини у 2 см. Переклади курку у велику миску, приправ все італійською приправою, ¾ чайної ложки солі та ¼ чайної ложки перцю. Полий курку ¼ склянки бальзамічного соусу (решту соусу постав в холодильник). Залиш її маринуватися, перевертаючи кілька разів, принаймні на 15 хвилин за кімнатної температури, або накрий миску і постав в холодильник на 3 години.

Розігрій сковороду та смаж курку до золотистої скоринки і повної готовності (приблизно по 5 хвилин з кожного боку). Перекласти на обробну дошку, дай трохи охолонути та наріж на тонкі шматочки.

Розклади салат, авокадо, моцарелу, томати та базилік у тарілки, додай курку, полий заправкою та насолоджуйся

Тост з авокадо та яйцем некруто

Інгредієнти:

- 2 тонкі скибочки цільнозернового хліба;
- 1 велике авокадо;
- 1 столова ложка свіжого лимонного соку;
- 2 чайні ложки подрібненого свіжого листя базиліка, плюс порвані листочки для подачі;
- сіль та мелений червоний перець на смак;
- оливкова олія;
- 4 чайні ложки теплої води;
- 2 великі яйця;
- ½ склянки томатів чері, розрізаних навпіл.

Як приготувати?

Підсуши хліб у тостері або на сковороді без олії. Дістань яйця з холодильника, щоб вони трохи нагрілись.

Ложкою виклади м’якоть авокадо в середню миску. Додай лимонний сік, подрібнений базилік і дрібку солі. Розімни виделкою до однорідної, але все ще грубої консистенції й посоли.

Візьми невелику каструльку та закипʼяти воду. Як тільки вода почне кипіти, обережно опусти туди яйця за допомогою великої ложки й постав таймер на 6 хвилин. Коли час вийде, залий яйця холодною водою. І після того як вони остудяться, обережно очисть від шкаралупи.

Розподіли авокадо-суміш на тости, обережно виклади зверху яйця й натисни зверху виделкою, щоб вони розподілились тостом й витекло трохи жовтку. Поклади томати, приправ дрібкою солі, прикрась порваним базиліком і пластівцями червоного перцю (перець за бажанням).

Авокадо-гриль

Інгредієнти:

- 2 столові ложки оливкової олії першого віджиму, плюс ще для гриля;
- 1 зубчик часнику, натерти на тертці;
- 1 чайна ложка дрібно натертої цедри лайма;
- 1 столова ложка свіжого соку лайма;
- 1 чайна ложка сушеного орегано;
- 1 чайна ложка солі;
- ¼ чайної ложки свіжозмеленого чорного перцю;
- дрібка пластівців червоного перцю;
- 2 авокадо, очищені від кісточок і розрізані вздовж (зі шкіркою);
- свіжа кінза, морська сіль і шматочки лайма, для подачі.

Як приготувати?

Розігрій сковороду-гриль. У невеликій мисці збий олію, часник, цедру лайма, сік лайма, орегано, кошерну сіль, чорний перець і пластівці червоного перцю.

Злегка змасти авокадо олією й готуй на грилі, перевернувши один раз, доти, поки на м’якоті не з’являться сліди стрічок від гриля, а авокадо злегка не розм’якне (приблизно по 2 хвилини на кожній стороні)

Вийми м’якоть зі шкірки й переклади на тарілку. Трохи збовтай заправку ще раз й полий авокадо. Прикрась морською сіллю та кінзою. Подавай з частинками лайма.

Запечене авокадо з яйцем

Інгредієнти:

- 2 стиглих авокадо, розрізати навпіл і очистити від кісточок;
- 4 великих яйця;
- сіль та свіжомелений чорний перець;
- 3 шматочки бекону;
- нарізана зелена цибуля для прикраси.

Як приготувати?

Розігрій духовку до 175 градусів. Зачерпни приблизно 1 столову ложку авокадо з кожної половинки й відклади у миску для іншого використання.

Викласти підготовлені авокадо у форму для запікання. У миску обережно вбий всі яйця, щоб жовток залишився цілий. Ложкою виклади по одному жовтку на кожну половинку авокадо, трохи збий білки (так їх легше буде розподілити між авокадо) й ложкою додай потрібну кількість, щоб все помістилося й не розлилося.

Посоли, поперчи і випікай, поки білки не схопляться, а жовтки не будуть такими рідкими. Стадію готовності яєць можеш контролювати залежно від своїх уподобань.

Тим часом у великій сковороді на середньому вогні підсмаж бекон до хрусткої скоринки й переклади на тарілку. Прибери паперовим рушником зайвий жир і наріж на невеликі шматочки.

Перед подачею на стіл посип авокадо беконом і подрібненою зеленою цибулею. За бажанням також можеш посипати ще й тертим сиром.

Оладки з авокадо

Інгредієнти:

- 1 ½ склянки борошна;
- 2 чайні ложки розпушувача;
- 1 чайна ложка солі;
- 1 невелике авокадо;
- 1 чайна ложка соку лайма;
- 1 столова ложка меду;
- 1 чайна ложка цедри лайма чи лимона;
- ⅔ склянки кефіру;
- 2 великих яйця;
- 1 чайна ложка ванільного екстракту;
- вершкове масло, для змащування сковорідки та для подачі;
- кленовий сироп або мед для подачі.

Як приготувати?

У великій мисці змішай борошно, розпушувач і сіль. У середній мисці розімни виделкою авокадо і сік лайма або лимона до однорідної маси. Додай мед, цедру та кефір. Розмішай і додай яйця та ваніль. Збий до однорідності.

Додай вологі інгредієнти до сухих і перемішай дерев’яною ложкою або лопаткою до повного з’єднання.

У великій сковороді на середньому вогні розтопи маленький шматочок вершкового масла. Виклади на сковорідку млинці столовою ложкою та готуй, доки в тісті не почнуть утворюватися бульбашки, а млинець не стане золотистим знизу.

Переверни і смаж з іншого боку до золотистості. Подавай млинці з вершковим маслом, кленовим сиропом або медом та улюбленими ягодами (за бажанням).

Шоколадний пудинг з авокадо

Інгредієнти:

- ¼ склянки чорної шоколадної крихти, розтопити, плюс ще крихти для прикраси;
- 2 стиглих авокадо;
- 2 столові ложки несолодкого какао-порошку;
- ¼ склянки рослинного молока (шоколадного або ванільного);
- 1 столова ложка меду;
- 1 чайна ложка ванільного екстракту;
- дрібка морської солі.

Як приготувати?

У кухонному комбайні або блендері змішай розтоплений шоколад, авокадо, какао-порошок, рослинне молоко, мед, ваніль і сіль до однорідної маси.

Розподіли суміш по чотирьох склянках або контейнерах і зверху посип шоколадною крихтою або стружкою чорного шоколаду. Постав в холодильник, щоб пудинг застиг — хоча б на годину.

Мілкшейк з авокадо (вʼєтнамський десерт Sinh Tố Bơ)

Інгредієнти:

- 1 стигле авокадо;
- 1 склянка льоду;
- ½ склянки кокосового молока;
- ¼ склянки згущеного молока.

Як приготувати?

Дістань м’якоть авокадо і відправ в блендер разом з кубиками льоду, кокосовим молоком і згущеним молоком. Перебий до однорідної маси, переклади у склянку та подавай з соломинкою.

Салат з авокадо та яйцями

Інгредієнти:

- 3 столові ложки майонезу або грецького йогурту;
- 2 чайні ложки лимонного соку;
- 1 столова ложка дрібно нарізаної цибулі;
- свіжомелений чорний перець та сіль;
- 6 зварених круто яєць, очистити і нарізати кубиками;
- 1 авокадо, нарізати кубиками;
- листя салату та смажений бекон (за бажанням), для подачі.

Як приготувати?

У середній мисці збий майонез або турецький йогурт, лимонний сік і цибулю. Посоли і поперчи. Додай яйця та авокадо і обережно перемішай. Подавай з листям салату та беконом (за бажанням).

Хумус з авокадо

Інгредієнти:

- 2 склянки консервованого або відвареного нуту;
- 2 стиглих авокадо, очистити від серцевини та шкірки;
- ⅓ склянки пасти тахіні;
- ¼ склянки соку лайма або лимона;
- 2 зубчики часнику;
- 3 столові ложки оливкової олії, плюс ще для подачі;
- ¼ чайної ложки кмину;
- сіль;
- 1 столова ложка подрібненої кінзи та червоний перець пластівцями для прикраси.

Як приготувати?

Змішай нут, авокадо, тахіні, сік лайма або лимона, часник, оливкову олію та кмин у комбайні, додай солі та збий до однорідної маси. Перелий хумус у сервірувальну тарілку, прикрась кінзою та пластівцями червоного перцю, за бажанням скропи оливковою олією і подавай до столу.

Смачного!

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!