Робота з легкою вагою: 5 переваг

Яка різниця між роботою з великою вагою та легкою вагою? Та які переваги ти можеш отримати, якщо будеш виконувати багато повторень з легкою вагою?

Якщо ти хочеш легко піднімати важкі предмети та наростити мʼязи, тобі краще тренуватись з великою вагою та робити невелику кількість повторень й великий відпочинок між сетами. Якщо ж твоя мета – спалити жир, але водночас трохи наростити мʼязи й зробити їх витривалішими, – тобі краще працювати з відносно легким обтяженням і великою кількістю повторень. Звісно, що в кожного буде своя «легка вага», але ціль – виконати 15–20 повторень.

Під час силового тренування з легкою вагою ти використовуєш легші обтяження і виконуєш більшу кількість повторень вправ, часто з метою роботи м’язів до втоми. Такі тренування допоможуть тобі розвинути м’язову витривалість, розігріти тіло, покращити зв’язок між розумом і м’язами, підтягнути загальну фізичну форму та знизять ризик травмування.

З іншого боку, важка атлетика, як правило, передбачає виконання лише кількох повторень кожної вправи із серйозним обтяженням, що допомагає наростити м’язи та покращити м’язову силу.

Зверни увагу, що ці переваги не тільки для жінок, а й для чоловіків.

Тренування з легкою вагою: переваги

Спалюють жир

Старіння сповільнює метаболізм і полегшує накопичення жиру, особливо навколо талії та стегон. Але регулярні силові тренування з легкою вагою, у поєднанні з регулярними серцево-судинними вправами (аеробними тренуваннями) і здоровим харчуванням, можуть допомогти тобі наростити суху м’язову масу. У результаті ти можеш отримати струнке та підтягнуте тіло з рельєфними мʼязами, але не дуже великими.

Якщо ти будеш просто бігати, то можеш отримати сухе тіло без пружних мʼязів. Саме силові тренування з легкою вагою допоможуть тобі отримати гарне тіло.

Зберігають мʼязову масу

Починаючи з 30 років людина починає втрачати мʼязову масу. Особливо цей процес прискорюється після 60 років. Це природне явище і єдиний спосіб запобігти цьому – тренуватися з вагою (і з великою, і з легкою). А з втратою м’язової маси починають накопичуватися жирові відкладення.

Крім того, якщо силові тренування для тебе — це щось новеньке, то робота з малою та великою вагою допоможе тобі вивчити техніку виконання без ризику травмуватись.

Активують потрібні м'язи під час силових тренувань

Доповнюючи тренування з важкою вагою тренуваннями з легкою вагою, ти можеш виявити деякі свої приховані слабкі місця і навчитися їх виправляти. Іноді під час виконання великого руху, наприклад, присідання або станової тяги, ти можеш не усвідомлювати, що тягнеш більше з нижньої частини спини, ніж із сідниць.

Потім раптом ти прислухаєшся до свого тіла уважніше та розумієш, що твої мʼязи працюють не належним чином. І виправляєш цю помилку.

Як показують дослідження 2021 року, тренування з легкою вагою покращують рівень м’язового збудження (коли моторні нейрони посилають сигнали, які активують волокна скелетних м’язів, що в підсумку призводить до м’язового скорочення). А, згідно з окремим дослідженням, опублікованим у Physiological Reports, тренування з легшими обтяженнями також пов’язані з більшим обсягом активації м’язів під час вправ.

Але тут потрібно не перестаратися. Занадто велика кількість повторень може виснажити твою ЦНС, і ти почнеш робити помилки.

Допомагають навчитися виконувати вправи з правильною технікою та повним діапазоном рухів

Якщо ти зовсім новачок у фітнесі, краще почати тренування з легкої ваги. Це допоможе тобі навчитися правильно виконувати вправи (вивчити техніку виконання) і отримати максимальну віддачу від обраних вправ.

Якщо ти обереш занадто важку вагу для себе, амплітуда твоїх рухів під час тренування буде меншою. Наприклад, половина імпульсу, а не повне згинання під час тренування на біцепс або надмірне вигинання спини, щоб підняти гантелі вгору під час жиму на плечі.

Амплітуда рухів має велике значення для нарощування м'язової маси.

Згідно з дослідженням, опублікованим в Journal of Strength Conditioning Research, ефективніше використовувати легшу вагу і повний діапазон рухів (порівняно з надмірно амбітним навантаженням, яке обмежує рух).

Ця перевага легкої ваги також стосується людей, які повертаються до тренувань після посттравматичного відновлення, або постійних відвідувачів тренажерного залу, яким може знадобитися повторення техніки.

Це перевиховання твого тіла й розуму щодо того, як правильно рухатися.

Розвивають мʼязову витривалість

Дослідження показують, що робота з низьким навантаженням протягом тривалого часу допомагає розвинути м’язову витривалість.

Силова витривалість – це здатність виробляти м’язову силу або напругу від помірного до високого рівня багаторазово, з мінімальним відпочинком і відновленням – наприклад, підняти важку вагу або предмет меблів, зупинитися відпочити на 30-60 секунд, коли це необхідно, а потім повторити. Чим вона вища, тим менша ймовірність втоми.

А чим довше ти зможеш виконувати певну вправу з вагою, тим більше калорій ти спалиш. Також вона допомагає підтримувати гарну поставу протягом тривалого часу та покращує здатність виконувати щоденну функціональну діяльність із мінімальним ризиком отримати травми.

Чи дійсно лише робота з великою вагою допомагає наростити мʼязи: дослідження

Дослідження, проведене в Університеті МакМастера, також ставить під сумнів старий закон тренажерного залу і натомість стверджує, що підняття відносно легких ваг (близько 50 відсотків від максимуму для одного повторення) приблизно від 20 до 25 разів так само ефективно розвиває силу і збільшує розмір м’язів, як і підняття важчих ваг (до 90 відсотків від максимуму для одного повторення) від восьми до 12 разів.

"Втома – це великий еквалайзер", – написав про дослідження Стюарт Філліпс, доктор філософії, професор кінезіології в Макмастері і старший автор дослідження. "Піднімайте до повного виснаження, і не має значення, важкі чи легкі обтяження".

Мета-аналіз 2023 року, опублікований у Британському журналі спортивної медицини, підтверджує ці висновки. Дослідники виявили, що ті, хто піднімає легкі ваги, й ті, хто тренується з важкими вагами (тренується до відмови), досягають дуже схожих результатів. Ключовим моментом є тренування до відмови, тобто ти не можеш зробити більше одного повторення.

Як тренуватись із легкими вагами?

Ти можеш самостійно виконувати свою персональну програму в тренажерній залі або вдома, якщо є гантелі та інші обтяження.

Або ж ти можеш прийти у фітнес-клуб і спробувати групові силові тренування. В APOLLO NEXT є багато тренувань, які допоможуть тобі розвити силову витривалість, схуднути та підкачати мʼязи:

- BODYPUMP LES MILLS – силове тренування зі штангою для тих, хто хоче отримати гарну фізичну форму за короткий термін. У тренуваннях використовують постійні повтори вправ з легкими та середніми вагами, які опрацьовують всі основні групи м’язів. Підходить для середнього рівня та добре підготовлених.
- GRIT STRENGTH LES MILLS – 30-хвилинне високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT) під потужну музику, яке покращить твою силу, стан серцево-судинної системи та допоможе побудувати рельєфні м’язи. У цьому тренуванні використовують вправи зі штангою, обтяженням і власною вагою, щоб добре пропрацювати всі основні групи м’язів.
- Progress – тренування-виклик, найінтенсивніше із серії функціональних тренувань. Сила, швидкість, координація, переважно робота з власною вагою. Кожна вправа модифікована на високий, середній та низький рівень складності. Блоки по 18 хвилин дії різної спрямованості. Буде ефективно і для початківців (тренер скаже, коли зупинитись), і для підготовлених фітнес-атлетів.
- Ironman – це серія групових тренувань функціонального спрямування, де ти маєш змогу вибирати свій темп виконання вправ. Стратегія тренування: від легкого до важкого.
- Upper Body – це система силових вправ, спрямована на розвиток верхньої частини тіла. Для всіх рівнів підготовленості. Тобто під час цього тренування ти будеш натхненно працювати над мʼязами тулуба та рук: спиною, черевним пресом, грудними мʼязами та мʼязами рук.
- ABT – один із класів серії силових тренувань. Фокус навантаження: м’язи ніг, сідниць та черевного преса. Хореографія (підбір вправ та сетів) розрахована на середній рівень підготовленості з використанням базових та ізольованих вправ.
- Основна мета групового тренування PlanetX – підвищення функціональних можливостей організму, розвиток силової та загальної витривалості.
- BodyTone – силове тренування для будь-якого рівня підготовленості. Використання силових вправ з додатковим обладнанням для опрацювання великих м’язових масивів (ноги, спина, грудні м’язи). Залучення ізоляційних та базових вправ.

Для того, щоб записатись на групове тренування в APOLLO NEXT, тобі потрібно виконати всього кілька дій:

- Зайди на сайт у розділ “Клуби” (або у мобільний застосунок APOLLO NEXT).
- На сайті обери вкладку “Розклад”.
- У розкладі у полі “Any class” обери тренування, яке тебе цікавить.

Іноді наявність тренувань у різних клубах відрізняється. Якщо в тебе підписка Multіpass, ти зможеш обрати клуб, де проходить тренування, яке тебе цікавить, й записатись на нього.

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!