Розтяжка спини: комплекс вправ для розтяжки хребта
Відчуваєш скутість та біль в спині? Пропонуємо тобі вправи, які допоможуть позбутись неприємних відчуттів та будуть підтримувати здоровʼя твого хребта!
Хребет – це твоя основа та опора. Він в буквальному сенсі підтримує тебе все життя. Від його здоровʼя та гнучкості залежить якість твого повсякденного життя і результати тренувань. Адже, якщо ти відчуваєш скутість або біль, це заважає повноцінно виконувати багато вправ, що точно зменшує їхню ефективність. Тож, пропонуємо тобі спробувати вправи, які позбавлять тебе від неприємних відчуттів та підвищать якість життя.
Вправи для розтяжки хребта
Біль у спині може мати багато причин, починаючи від поганої постави, м’язової слабкості, скутості суглобів і закінчуючи більш серйозними проблемами хребта. Але, швидше за все, якщо не було травми або інциденту, який призвів до болю, кілька коригувань положення тіла і деякі ключові вправи (зокрема розтяжки) можуть допомогти.
Біль у спині може вражати будь-який відділ хребта – від шийного до поперекового або нижнього відділів спини. Різні розтяжки можуть допомогти у роботі з різними ділянками. Головне – рухатись!
Коліна до грудей
Техніка виконання:
- Ляж на спину, зігни ноги в колінах і постав ступні на підлогу.
- Поклади руки на задню поверхню стегон або нижче колін і потягни ноги до грудей.
- Тягни, поки не відчуєш легке розтягнення.
- Затримайся на 15 секунд.
- Повернись у вихідне положення.
- Виконай ще 9 разів.
Розтяжка спини в положенні лежачи
Техніка виконання:
- Ляж на живіт.
- Піднімись на ліктях, витягнувши спину.
- Почни випрямляти лікті, ще більше витягуючи спину.
- Продовжуй випрямляти лікті, поки не відчуєш легке розтягнення.
- Затримайся на 15 секунд.
- Повернись у вихідне положення.
- Виконай ще 9 разів.
Якщо не виходить повністю випрямити руки, нічого страшного, можна залишитись з опорою на передпліччя.
Розтяжка хребта лежачи з втягуванням живота
Техніка виконання:
- Ляж на спину, зігни ноги в колінах, ступні на підлозі.
- Напружуючи м’язи нижнього відділу живота, опусти поперек і втисни його в підлогу.
- Затримайся в цьому положенні на 10 секунд.
- Повернись у вихідне положення.
- Виконай ще 9 разів.
Розтяжка з підйомом сідниць в положенні лежачи на спині
Техніка виконання:
- Ляж на спину, ноги зігнуті в колінах, ступні на підлозі.
- Повільно відриваючи таз від підлоги, тисни на неї ступнями.
- Затримайся у верхньому положення на 10 секунд.
- Повернись у вихідне положення.
- Виконай ще 9 разів.
Це той же сідничний місток, але ти виконуєш його повільно та контрольовано, без додаткової ваги та з невеликою кількістю повторень.
Вправа «Розкрита книга»
Техніка виконання:
- Ляж на спину й повернись на бік, коліна зігнуті, руки витягнути перед собою долонями одна до одної.
- Утримуючи ноги в тому ж положенні, почни повільно піднімати верхню руку прямо вгору і вгору, ніби ти розгортаєш книгу. Добре, якщо вийде повністю розкритися й покласти верхню руку на підлогу з іншої сторони твого тіла. Дозволь голові та очам слідувати за рухомою рукою, доки інша рука залишається витягнутою у вихідному положенні.
- Виконай 9 разів з кожного боку і затримайтеся в кінцевій точці розтяжки на кілька секунд, перш ніж повернутися назад.
Якщо в тебе не виходить повністю розкритися, нічого страшного, роби це поступово.
Комплекси вправ для розтяжки спини
10-хвилинний комплекс для розтяжки спини
Розтяжка хребта сидячи
12-хвилинний комплекс вправ для мобільності хребта
25-хвилинний комплекс вправ для гнучкості спини
Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.
Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!
Мрієш опанувати професію тренера та стати новою зіркою? Залітай до нашої Fitness Academy APOLLO NEXT!
Залітай в APOLLO NEXT лиш за 1₴/тиждень
Опубліковано 10.03.2026 у категорії Тренування
