Що таке каденс при ходьбі, бігу та їзді на велосипеді

Каденс у бігу, ходьбі та велосипеді – це частота кроків/ оберту педалей, яка вимірює, скільки кроків або обертів за хвилину (SPM) ти робиш під час бігу, ходьби або їзди на велосипеді.

Чому це важливо знати? Тому що від цього залежить швидкість, з якою ти будеш пересуватися, тобто темп твого бігу й взагалі продуктивність твого тренування. Біговий каденс трохи відрізняється від велосипедного. Якщо ти збільшиш частоту кроку під час пробіжки, це пришвидшіть твій темп бігу. А от під час їзди на велосипеді це не найкраща ідея. 

Каденс бігу (бігова каденція) – це кількість кроків за хвилину, які людина робить під час бігу. Його також називають частотою кроків та частотою обертання стопи.

Цей показник залежить від кількох факторів, і один з них – це твій зріст. Високі бігуни, як правило, мають довший крок і повільніший каденс, ніж низькорослі бігуни, адже у високих довші ноги. Також на це впливає те, біжиш ти вгору чи вниз по схилу. 

Як згадувалося раніше, каденція впливає на швидкість бігу. Збільшення каденції допомагає бігти швидше.

Одне дослідження, в якому вивчалася частота кроків ультрамарафонців, показало, що вища швидкість постійно асоціюється з вищою частотою ударів.

Крім того, як ми вже зазначали вище, більша частота кроку зменшує ударне навантаження на твою стопу. Чим коротший крок і чим більше кроків ти робиш за хвилину, тим менше навантаження на твоє тіло. Внаслідок цього змінюються біомеханічні сили, пов’язані з травмами.Ще одне дослідження показало, що під високий каденс знижує споживання VO2. Це означає, що ти будеш менше втомлюватись й зможеш більше пробігти.

Джек Деніелс – елітний тренер з бігу – помітив, що олімпійські бігуни бігають зі швидкістю понад 180 кроків за хвилину (SPM), а деякі можуть досягти показника у 200 SPM! Відтоді каденція асоціюється з ефективною роботою. Але це реально лише для професійних бігунів.

Зараз загальновизнано, що не існує ідеального каденсу для бігу, який би підійшов усім. Цей показник залежить від бігової механіки, підготовки, зросту та моці.

Дізнатися про свій каденс можна у спеціальних бігових застосунках або самотужки.

Каденс у велоспорті – це спосіб виміряти швидкість, з якою ти крутиш педалі. Цей показник використовується для того, щоб визначити інтенсивність тренування.

Частота обертання педалей вимірюється в обертах за хвилину (RPM), тобто скільки разів твоя педаль робить повне коло за хвилину. Якщо твій каденс занадто високий, тренування може бути неефективним, або ти витратиш занадто багато енергії. 

Каденс під час їзди на велосипеді також залежить від твоїх фізичних можливостей та статури. Деякі дослідження підкреслюють, що їзда з низьким темпом є більш економною, оскільки вона менше навантажує серцево-судинну систему. Однак їзда з надто низьким каденсом може призвести до м’язової втоми. 

З одного боку, високий каденс вимагає меншої активації м’язів, але пов’язаний з більшими енергетичними витратами. Крутіння педалей з низьким каденсом (60-70 об/хв) на великій передачі дозволяє велосипедисту розвинути більшу потужність. Однак це відбувається шляхом більшого напруження м’язів. Зі зменшенням частоти обертання момент прокруту педалі зростає.

З іншого боку, їзда з вищим каденсом створює менший момент прокруту педалі, а це означає, що твоїм м’язам і суглобам не доведеться поглинати стільки сили, але ти будеш працювати з вищим пульсом, і твоє дихання буде більш напруженим.

Доведено, що частота обертання педалей нижче 40 або вище 120 об/хв знижує ефективність. Втім, в межах цього діапазону ідеальна частота обертання педалей залежить від твого стилю їзди, виду спорту, твоїх сильних сторін і цілей. 

Професійні велосипедисти мають, як правило, дуже високий каденс – часто 100 обертів на хвилину (об/хв) або більше. Середньостатистичний велосипедист-любитель зазвичай крутить педалі набагато повільніше – приблизно 60 об/хв, а підготовлений любитель може збільшити цей показник від 80 до 90 об/хв.

Найпростіший спосіб виміряти каденс – порахувати, скільки разів твої ноги піднімаються й опускаються за хвилину. Але для точнішого запису краще придбати спеціальні пристрої (датчики каденції). А ще краще встановити вимірювач потужності (power meter), який буде вимірювати каденцію і надсилати дані на твій комп’ютер. Деякі велосипеди продаються вже з вбудованим датчиком каденції.

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!