Біг для схуднення: скільки бігати та як правильно це робити

Усі види тренувань допоможуть тобі схуднути, якщо в тебе виходить зробити калорійний мінус. Це коли ти споживаєш менше калорій, ніж витрачаєш. Але біг – це один із найпростіших варіантів. Він не потребує спеціального обладнання та дорогого спортивного спорядження. Ти можеш бігати будь-коли й будь-де: вранці або ввечері, з компанією або на самоті, у парку, на стадіоні або на біговій доріжці у залі. Він не має обмежень за статтю та віком.

Головне, що тобі потрібно зробити – знайти дійсно гарну пару бігових кросівок (єдина велика витрата) і біговий клуб. Чому? Тому що там ти знайдеш однодумців та натхнення. Буде важче пропускати тренування й там буде тренер, яки зможе оцінити твою техніку та виправити помилки. Це необхідно зробити для того, щоб у майбутньому уникнути травм та швидше досягти бажаних результатів. Це не обов’язкова умова, але було б ефективніше та цікавіше.

Тож як бігати так, щоб схуднути якомога швидше?

Для того, щоб прискорити процес схуднення, тобі потрібно більше бігати та менше їсти. Тут все просто, але є певні нюанси.

Є певні дані, які свідчать про те, що біг перед сніданком – «біг натщесерце» – може допомогти прискорити спалювання жиру. У дослідженні 2019 року вчені виявили, що ті, хто займався спортом до сніданку, спалювали вдвічі більше жиру, ніж ті, хто тренувався після сніданку. Однак є кілька важливих застережень: біг натщесерце слід виконувати в легкому темпі впродовж відносно короткого часу (менш ніж 75 хвилин).

Якщо ти хочеш схуднути за допомогою бігу, тобі потрібно пам’ятати, що, як і у будь-якому тренуванні, тут важливе харчування. Тобто, для того, щоб побачити результат, ти маєш скорегувати свій раціон та підлаштувати його під свою мету. 

Запам’ятай, що збільшення кількості тренувань або дистанції за одне тренування допомагає не лише спалити більше калорій, але й розганяє апетит. Тому, для того, щоб твій дефіцит калорій був відчутний, додай до раціону більше білку та клітковини й зменш розмір порцій.

Якщо ти не будеш слідкувати за харчуванням, вага може не тільки залишитись на місці, але й збільшитись. 

Скільки саме тобі потрібно бігати, щоб схуднути, залежить від багатьох факторів:

Май на увазі, що тобі потрібно створити дефіцит калорій у 3500 калорій, щоб втратити ½ кг жиру.

Якщо ти бігаєш лише для того, щоб схуднути, й не хочеш міняти дієту, то для того, щоб за тиждень схуднути на ½ кг, ти маєш спалювати 500 ккал в день. Середня дистанція – 8 км за день. Але тут потрібно також пам’ятати, що 8 км – це багато. Мало хто на самому початку тренувань здатен пробігти 2 кілометри. Тому ти можеш проходити цю дистанцію з чергування бігу та ходьби. Й біг повинен бути підтюпцем, тобто у дуже повільному темпі. Це допоможе твоїй серцевій та легеневій системі адаптуватися до навантаження.

Загалом більшість людей вважає, що хороший план бігу для схуднення передбачає 4-6 днів на тиждень по 45-60 хвилин на пробіжку.

Кількість калорій, які ти спалюєш під час будь-якого тренування, залежить не лише від типу вправ, але й від ваги та складу твого тіла, а також від тривалості та інтенсивності тренування.

Для того, щоб розуміти свої успіхи, краще бігати разом з пульсометром, спеціальним спортивним годинником й мобільним застосунком для бігу. Є спортивні годинники з вбудованим пульсометром, але дані не такі точні, як нагрудні кардіологічні датчики. 

Якщо ж говорити про середньостатистичні дані, то Harvard Health Publishing повідомляє, що 30-хвилинний біг зі швидкістю 5 км/год спалює 240 калорій для людини вагою 56 кг, 288 калорій для людини вагою 70 кг і 336 калорій для людини вагою 84 кг.

Біг впродовж 30 хвилин зі швидкістю 8 км/год спалює 295 калорій для людини вагою 56 кг, 360 калорій для людини вагою 70 кг і 420 калорій для людини вагою 84 кг.

Нарешті, біг зі швидкістю 16 км/год спалює 453 калорії для людини вагою 56 кг, 562 калорії для людини вагою 70 кг і 671 калорію для людини вагою 84 кг.

І пам’ятай, що, чим більше ти важиш, тим більше калорій витрачаєш. З часом, коли твоя вага почне зменшуватись, кількість спалених калорій за тренування також зменшиться.

Співвідношення вуглеводів і жирів, яке твоє тіло використовує як паливо під час бігу, може змінюватися залежно від швидкості, тривалості та інтенсивності тренування. 

Біг високої інтенсивності на короткі дистанції (спринт): організм більше покладається на вуглеводи просто тому, що вони є швидшим джерелом енергії. Вони забезпечують твоє тіло вибухом енергії, який необхідний під час спринту. Це як покласти сірник на папір: він горить гарячіше і швидше, але потім швидко закінчується. Саме тому бігуни-спринтери мають сильне й масивне тіло, яке може забезпечити вибухову силу й потужний ривок. Гарний приклад – Усейн Болт.

Довготривалі пробіжки меншої інтенсивності (5 км, 10 км, півмарафони, марафони тощо): під час цих більш тривалих пробіжок меншої інтенсивності твоє тіло поступово переходить від вуглеводів до жиру. Хоча жири можуть бути не таким безпосереднім джерелом палива, та вони є більш стійкими. У цьому разі спалювання жиру більше схоже на запалювання свічки: вона горить стабільніше та довше. Тому бігуни на довгі дистанції такі стрункі. Гарний приклад – Еліуд Кіпчоге. 

Якщо твоя мета — спалити жир, доцільно тренуватися повільніше, але рівномірно. Та пам’ятай, що, хоча вправи з нижчою інтенсивністю дозволять спалити більшу частку калорій із жиру, тренування з вищою інтенсивністю витрачають більше калорій загалом.

Тому ідеальним варіантом може бути інтервальний біг, коли ти чергуєш швидкий спринт з бігом підтюпцем. Інтервали можеш визначати часом (30 секунд спринт, 30 секунд біг підтюпцем) або кілометражем (200 м спринт, 200 м біг підтюпцем). Поступово можна буде збільшувати проміжки для швидкого бігу.

Але бігати так щодня не потрібно. Твій організм повинен відновлюватись, й для цього через день можна робити легкі відновлювані пробіжки у повільному темпі й на малі дистанції.

Якщо ти хочеш почати бігати заради того, щоб схуднути, ти точно маєш зайву вагу. Зайва вага – це додаткове навантаження на суглоби та серцево-судинну систему. Тому перше, що ти маєш зробити – відвідати лікаря та впевнитися, що в тебе немає протипоказань для цього виду спорту. І ще було б добре завітати на прийом до ортопеда. Можливо, тобі будуть потрібні спеціальні анатомічні устілки.

Друга важлива річ – вибір правильних кросівок для бігу. Цей вид спорту має ударне навантаження, тому взуття має підтримувати твій гомілкостоп й добре амортизувати удари ніг об землю під час бігу. Тому обирай саме бігові кросівки (вони бувають для різних видів фізичної активності) й попроси консультанта допомогти тобі. 

Також в деяких спортивних магазинах є спеціальні бігові доріжки та обладнання, за допомогою яких можна пройти функціональне тестування й підібрати взуття для бігу, яке підійде саме тобі. 

Спеціалісти та тренери з бігу радять починати з ходьби швидким кроком. Це менший стрес для кісток, м’язів і суглобів нижніх кінцівок, ніж біг. Але ходьба достатньо інтенсивна, щоб стимулювати адаптацію, яка робить ці області сильнішими та стійкішими. А ще вона добре готує до бігу твоє серце та легені.

Твої перші тренування можуть повністю складатися з ходьби або чергування ходьби та бігу, залежно від того, наскільки тіло готове до цього навантаження. Поступово змінюй свої тренування – більше бігу, менше ходьби.

Ця опція не обов’язкова, але було б чудово, як би ти звернувся до тренера з бігу й взяв хоча б кілька тренувань. Він допоможе тобі поставити правильну бігову техніку. Це допоможе набагато швидше покращити результати й запобігти травмуванню.

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tik Tok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!