Середземноморська дієта: основні правила харчування та меню на тиждень

Середземноморська дієта – це збалансований раціон, наповнений фруктами, овочами, рибою, корисними оліями та іншими смачними продуктами. І саме цей стиль харчування переважає у регіонах, де проживає найбільша кількість довгожителів.

Попри свою назву, це не дієта, а саме стиль харчування, дуже смачний та корисний. Саме тому дотримуватися його буде зовсім не важко. Можна навіть вино, але в помірних дозах.

Що таке середземноморська дієта?

Середземноморська дієта – це стиль харчування, заснований на традиційній кухні країн, що межують з Середземним морем — Франції, Іспанії, Греції та Італії.

Єдиного визначення для дієти не існує, просто є певні загальні правила:

- Багато овочів, фруктів, бобів, сочевиці та горіхів.
- Достатня кількість цільнозернових продуктів, таких як цільнозерновий хліб і коричневий рис.
- Багато оливкової олії першого холодного віджиму як джерела корисних жирів.
- Достатня кількість риби, особливо риби, багатої на омега-3 жирні кислоти.
- Помірна кількість натурального сиру і йогурту.
- Мало або зовсім не їсти червоного м’яса, віддаючи перевагу птиці, рибі або бобам замість червоного м’яса.
- Мало солодощів, солодких напоїв або масла.
- Помірна кількість вина під час їжі.

Дослідження вказують на те, що середземноморська дієта сприяє зниженню ваги, підтримує здоровʼя серцево-судинної системи, є профілактикою діабету 2 типу та знижує ризик передчасної смерті

Але річ не тільки у їжі. Серед особливостей середземноморського способу життя є певні традиції, які також можуть бути корисними для здоров’я:

- спільне споживання їжі з іншими людьми, не відволікаючись на екрани та інші пристрої;
- вживання червоного вина невеликими порціями, під час їжі, а не щодня;
- приправляти їжу травами та спеціями, а не сіллю.

Середземноморська дієта: рекомендовані продукти

Важко визначити, які саме продукти належать до середземноморської дієти, частково через те, що вони різняться в різних країнах. Однак є певні загальні риси, це:

- Багато здорової рослинної їжі.
- Мало продуктів тваринного походження і м’яса.
- Риба і морепродукти щонайменше двічі на тиждень.

Тож цей стиль харчування переважно складається з наступних продуктів:

- Овочі: томати, броколі, капуста, шпинат, цибуля, цвітна капуста, морква, брюссельська капуста, огірки, картопля, солодка картопля, ріпа.
- Фрукти: яблука, банани, апельсини, груші, полуниця, виноград, фініки, інжир, дині, персики.
- Горіхи, насіння та горіхове масло: мигдаль, волоські горіхи, макадамія, фундук, кеш’ю, соняшникове насіння, гарбузове насіння, мигдалеве масло, арахісове масло.
- Бобові: квасоля, горох, сочевиця, бобові, арахіс, нут.
- Цільнозернові: овес, коричневий рис, жито, ячмінь, кукурудза, гречка, цільнозерновий хліб і макарони.
- Риба і морепродукти: лосось, сардини, форель, тунець, скумбрія, креветки, устриці, молюски, краби, мідії.
- Птиця: курка, качка, індичка.
- Яйця: курячі, перепелині та качині.
- Молочні продукти: сир, йогурт, молоко.
- Трави та спеції: часник, базилік, м’ята, розмарин, шавлія, мускатний горіх, кориця, перець.
- Корисні жири: оливкова олія першого віджиму, оливки, авокадо та олія авокадо.

Напої:

- Вода.
- Кава й чай також підходять, але з обмеженою кількістю цукру або вершків.
- Невелика або помірна кількість сухого вина, і тільки під час їжі.
- Свіжі фруктові соки без додавання цукру.

Середземноморська дієта: продукти, яких краще обмежити

Продукти, які слід обмежити в середземноморській дієті:

- Доданий цукор: доданий цукор міститься в багатьох продуктах, але особливо багато в газованій воді, цукерках, морозиві, столовому цукрі, сиропі та хлібобулочних виробах.
- Рафіновані зерна: білий хліб, «білі» макарони, коржі, чипси, крекери.
- Трансжири: містяться в маргарині, смаженій їжі та інших перероблених продуктах.
- Перероблене м’ясо: перероблені ковбаси, хот-доги, м’ясні нарізки.
- Високооброблені продукти: фаст-фуд, напівфабрикати, батончики.

Напої, які краще обмежити у кількості:

- Пиво та лікери.
- Напої з високим вмістом цукру, наприклад, газовані напої.
- Фруктові соки з додаванням цукру.

Середземноморська дієта: переваги для здоровʼя

Знижує ризик серцево-судинних захворювань

Докази свідчать про те, що середземноморська дієта може знизити ризик серцево-судинних захворювань або ж ускладнень та подій (інфаркти, інсульти) у людей, які вже мають такі проблеми зі здоровʼям.

В одному дослідженні порівнювали дві середземноморські дієти з контрольною дієтою протягом майже 5 років.

Результати показали, що цей стиль харчування знижує ризик серцево-судинних захворювань, зокрема інсульту, інфаркту і смерті, приблизно на 30% порівняно з контрольною групою.

Але необхідні додаткові дослідження, щоб визначити, чи є фактори способу життя, такі як фізична активність і розширені системи соціальної підтримки, що є частиною життя та повсякденними звичками жителів країн Середземномор’я, частково відповідальними за нижчу захворюваність серцево-судинними захворюваннями.

Покращує якості сну

У дослідженні 2018 року вчені вивчали, як середземноморська дієта впливає на сон.

Результати показали, що дотримання середземноморської дієти може покращити якість сну в літніх людей. У молодих людей дієта не впливала на якість сну.

Допомагає схуднути

Результати дослідження 2020 року показали, що в людей, які дотримувалися середземноморської дієти, ймовірність втримати вагу після схуднення була вдвічі вищою, ніж у контрольній групі.

Звісно, потрібно памʼятати, що навіть корисні продукти у великій кількості можуть призвести до набору зайвої ваги. А оливкова олія, оливки та горіхи доволі калорійні. Нагадуємо, що в столовій ложці оливкової олії першого віджиму міститься 120 ккал, в оливках – 115–145 ккал на 100 г, і, наприклад, в 50 г сирих кешʼю – 277 ккал!

Середземноморська дієта: меню на тиждень

Меню для середземноморської дієти може бути дуже різноманітним через велику кількість продуктів, які можна використовувати. Можна навіть обрати улюблену країну на березі Середземного моря та готувати її страви. А можна міксувати чи робити свої власні рецепти – тут усе буде смачно.

Перший день

- Сніданок: Фрітата або омлет з овочами (томати, кабачки, гриби, шпинат – що є в холодильнику) з авокадо на цільнозерновому тості. Але можна обійтись й без авокадо й додати на тост кисломолочний сир, який можна трохи поперчити, посолити, посипати улюбленими спеціями та трохи збризнути оливковою олією.
- Обід: Велика порція зеленого салату з тунцем у власному соку (якщо є можливість – запечений лосось), червоною цибулею, сиром фета, кіноа та свіжими томатами. На додачу – цільнозерновий лаваш та трохи хумусу (можна приготувати, а можна й купити)
- Вечеря: Запечена курка з тушкованими овочами (будь-яка улюблена суміш). Курку також можна стушкувати разом з тими овочами – збережеш час і буде менше брудного посуду.

Другий день

- Сніданок: Грецький йогурт з горіхами, бананом та насінням чіа. Для цього в 1 склянку йогурту потрібно додати 2–3 столові ложки насіння чіа. Додай, перемішай та дай постояти трохи часу, щоб насіння розбухло і йогурт перетворився на пудинг. Потім додавай банан, улюблені горіхи, можна ще трошки кориці.
- Обід: Цільнозерновий сендвіч з улюбленим сиром та свіжими овочами (розмір обираєш ти).
- Вечеря: Запечена або тушкована риба із салатом та бурим рисом.

Третій день

- Сніданок: Вівсянка, бажано, не швидкого приготування. Вона може бути солодкою чи солоною – тут вже обираєш на свій смак. Якщо солодка, то додавати туди можна яблука, груші, банани, улюблені ягоди та горіхи й готувати або на воді, або на молоці (тваринному та рослинному). Якщо солена, то туди можна додати, наприклад, томатну пасту, поки будеш варити на воді. Або вже в готову кашу трошки кисломолочного сиру або смажених печериць, або все разом (буде смачно – ми перевіряли).
- Обід: Холодний салат з цільнозернової пасти зі свіжими овочами, оливками та улюбленим сиром (це може бути моцарела, фета або бринза).
- Вечеря: Запечене курча з лавашем, цацикі (соус на основі йогурту) та овочевим салатом.

Четвертий день

- Сніданок: Рол з лаваша з начинкою з омлету, улюбленого сиру (твердий сир, моцарела, фета тощо), листя салату та овочів.
- Обід: Курячий зимовий суп. До бульйону можна додати картоплю, моркву, заморожені або свіжі солодкі перці та пасту для супів, але можна й сочевицю замість пасти – також буде смачно. Вийде суп, більше схожий на мінестроне (італійський варіант супу, але дуже густий). Це дуже смачно та ситно. Також італійці доволі часто додають туди стебло селери, цибулю-порей та цукіні.
- Вечеря: Запечена улюблена риба, картопля (також запечена) та салат. Але салат можна замінити на квашені овочі – огірки, помідори та капусту. Не зовсім середземноморський варіант, але взимку овочі не такі смачні й доступні. Якщо вам не подобаються квашені овочі, можна зробити салат з капусти. Є багато смачних, корисних та бюджетних варіантів.

Пʼятий день

- Сніданок: Яєчня з тушкованими овочами та тости з цільнозернового хліба
- Обід: Рол з лаваша, курячої грудки, зелені, сиру та овочів з додаванням соусу на основі йогурту (можна просто полити йогуртом і посолити).
- Вечеря: Тушкована курка у вершковому соусі з гарніром на вибір: коричневий або бурий рис чи цільнозернова паста.

Шостий день

- Сніданок: Шакшука (тут є два смачні та прості рецепти) з кількома скибочками цільнозернового хліба.
- Обід: Салат із сочевиці з фетою, томатами, огірками та оливками із заправкою з оливкової олії та лимонного соку.
- Вечеря: Тушкована риба (тріска, хек) зі спаржевою квасолею та трохи оливок і улюбленого сиру.

Сьомий день

- Сніданок: Тости з підсушеного цільнозернового хліба з вершковим сиром або кисломолочним сиром та яйцями-пашот або яйцями, звареними некруто, зелень.
- Обід: Суп з білою квасолею, куркою, морквою та картоплею.
- Вечеря: Курка, запечена з томатами та оливками, і рис плюс салат або зелень.

Можна самостійно міксувати улюблені продукти, адже додавання сушених італійських або прованських трав робить майже з будь-якої страви середземноморську. Головне – памʼятай про продукти, яких краще уникати, і тоді обовʼязково буде смачно та корисно!

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!