Середземноморська дієта: рецепти турецької кухні

Середземноморська дієта вважається однією з найкорисніших та найгнучкіших стилів харчування, який має безліч переваг для здоровʼя. Ти можеш обирати страви з кухонь країн, які знаходяться на узбережжі Середземного моря. Цього разу ми вирішили обрати не звичні італійські або грецькі страви, а запропонувати не менш смачні та корисні рецепти турецької кухні.

І першим пропонуємо спробувати кісир – яскравий, пікантний турецький салат з кіноа або булгуру, свіжої зелені, томатів, огірків та ароматної гранатово-томатно-червоного перцевої заправки.

Інгредієнти:

Як приготувати?

Відварену та охолоджену кіноа або булгур висип у миску і відстав вбік. В окрему миску додай гранатовий соус, томатну пасту, пасту з червоного перцю, цибулю, оливкову олію, лимонну цедру, лимонний сік, орегано, м’яту, часник, сіль і перець. Добре перемішай до утворення густого пастоподібного соусу.

Потім додай цей соус до кіноа й знову ретельно перемішай ложкою (можна навіть руками в рукавичках). Чим краще соус огорне кожну крупинку, тим смачніший буде салат.

Потім додай петрушку та перемішай. Огірки та томати додавай, коли будеш подавати на стіл. Обережно перемішай їх з крупою та насолоджуйсь у холодному вигляді. Подавати можна разом зі смаженою або запеченою куркою, рибою або відвареними чи смаженими яйцями.

Інгредієнти:

Як приготувати?

Розігрій сковорідку на середньому вогні. Коли вона нагріється, додай оливкову олію, цукіні, часник, м’яту, сіль і перець. Обсмажуй, поки цукіні не розм’якнуть і не стануть напівпрозорими.

Коли суміш буде готова, переклади її в миску. Далі додай йогурт, лимонний сік (за бажанням) та другу половину морської солі. Ретельно перемішай та насолоджуйсь одразу або в холодному вигляді. Буде смачно разом з мʼясом або рибою.

Інгредієнти:

Як приготувати?

У великій каструлі з товстим дном розігрій оливкову олію. Як тільки вона нагріється, додай нарізану кубиками цибулю і обсмажуй приблизно 4 хвилини. Потім додай моркву й картоплю. Продовжуй обсмажувати ще 4 хвилини, періодично помішуючи. 

Додай у каструлю зубчики часнику і перемішуй 30 секунд. Потім додай томатну пасту, кмин, сіль, паприку, орегано, чорний перець і каєнський перець. Помішуй 30 секунд, а потім додай курячий або овочевий бульйон разом з сочевицею. 

Перемішай та збільш вогонь, поки суп не закипить. Зменш вогонь і готуй 30 хвилин. Якщо суп стає занадто густим, можеш додати до 1 склянки води. 

Зніми суп з вогню і всип сушену м’яту. Занурювальним блендером або блендером з підставкою збий суп до кремоподібної консистенції, доки не змішаються всі інгредієнти. 

Подавай суп із частинками лимона та підсушеним хлібом. Можна також додати трохи грецького йогурту. Також буде дуже смачно, якщо покришити туди трохи козячого сиру.

Інгредієнти:

Як приготувати?

Розігрій у сковороді вершкове масло та оливкову олію. Всип туди болгарський перець і готуй пару хвилин на маленькому або середньому вогні. Додай зелену цибулю, томати та пластівці червоного перцю, ретельно перемішай. 

Вбий яйця в миску і трохи збий. Додай бринзу або фету та добре перемішай. Влий яєчну суміш у сковорідку і знову перемішай. 

Смаж яйця до готовності, але так, щоб вони не стали занадто сухими. Посоли й поперчи на смак. 

Подавай яєшню теплою з підсмаженим або хрустким хлібом. Можна ще трохи присипати гострим перцем.

Інгредієнти:

Як приготувати?

У невеликій мисці змішай йогурт кімнатної температури із часником, дрібкою солі та добре збий. Розділи йогуртову суміш між двома сервірувальними мисками та відстав в сторону. 

Доведи до кипіння воду у середній каструлі. Додай оцет. Тим часом розбий яйце в дрібне сито над маленькою мискою. Обережно покрути яйця в ситі, щоб злити рідку частину білка (так яйце–пашот буде акуратнішим на вигляд). 

Коли вода закипить, дерев’яною ложкою починай її мішати, щоб утворився вихор. Швидко додай яйце в середину вихору й готуй 2-3 хвилини. 

Коли яйце буде готове, за допомогою шумівки переклади його на тарілку, застелену пергаментним папером. Так само звари друге яйце.

Але є інший, трохи простіший та швидший варіант приготування яєць-пашот. Так ти зможеш приготувати одразу кілька яєць. Візьми невелику піалу, відірви шматок харчової плівки, щоб у нього вмістилося розбите яйце. Змасти плівку зовсім невеликою кількістю рослинної олії. Розбий яйце в плівку та скрути мішечок. Прослідкуй, щоб краї були добре скручені. Опусти мішечок з яйцем у киплячу воду та готуй буквально 2–3 хвилини. Ти можеш слідкувати за станом яєць через плівку та дотримати до улюбленого стану.

Для приготування соусу, у невеликій сковорідці розігрій оливкову олію та пластівці червоного гострого перцю на середньому вогні. 

Одразу ж переклади яйця-пашот у підготовлені тарілки на йогурт та полий розігрітою гострою олією. Подавай з улюбленим хлібом.

Інгредієнти:

Як приготувати?

Натерті кабачки відкинь на друшляк, посип невеликою кількістю солі й залиш на 30 хвилин, щоб злилася зайва вода.

Фету або бринзу покриши або натри на тертці. За допомогою чайного рушника відціди з кабачків зайву воду й поклади в миску. 

Висип у велику миску борошно й вбий туди ж яйця. Додай решту інгредієнтів, посоли, поперчи та ретельно перемішай. 

На сковороді розігрій олію, але не надто сильно. Столовою ложкою виклади тісто в гарячу олію та смаж на середньому вогні з обох боків до золотистої скоринки. Виклади готові оладки на кухонний паперовий рушник, щоб прибрати зайву олію. 

Такі оладки смакують як теплими, так і холодними. Подавати краще із часниковим йогуртом або із соусом дзадзики (цацики). Для часникового йогурту розчави пару зубчиків часнику із сіллю, додай у йогурт і збий до однорідної консистенції. Посоли та поперчи.

Інгредієнти:

Як приготувати?

Розігрій духовку до високої температури. Проколи баклажани виделкою з усіх боків та запікай до готовності. Також ти можеш зробити це на грилі, періодично перевертаючи, до обвуглювання і м’якості, 10-15 хвилин. 

Переклади на обробну дошку, охолоди, потім почисть. Виклади баклажани та сік, що утворився, у велику миску й розімни. Дай охолонути протягом 10 хвилин. 

Тим часом треба розігріти духовку до 205 градусів. Змасти форму для випікання рослинною олією. 

Зріж верхівки з томатів та відклади їх. Ложкою вийми м’якоту та поклади в блендер. Додай олію, по ¼ чайної ложки солі та перцю і збий до однорідної маси. 

Виклади соус у форму для запікання. Злегка посип внутрішню частину томатів ¼ чайної ложки солі. Додай до баклажанів яловичину, цибулю, часник, булгур, кмин і решту ¾ чайної ложки солі та ¼ чайної ложки перцю. Ретельно перемішай та виклади начинку в томати, потім прикрий їх зрізаними верхівками. 

Виклади в підготовлену форму для запікання і накрий фольгою. Запікай 15 хвилин. Зніми фольгу та продовжуй запікати, поки томати не підрум’яняться, а рідина не загусне (приблизно ще 30-35 хвилин). Посип м’ятою та петрушкою та насолоджуйся.

Інгредієнти:

Як приготувати?

Злий з консервованої квасолі рідину, промий теплою водою та виклади в миску. Ретельно перемішай цибулю із сіллю та сумахом. Це розм’якшить її та зробить більш смачною. 

Додай у миску цибулю, нарізані томати, половину оливок, петрушку та пластівці паприки. Збий оливкову олію з лимонним соком і полий цією сумішшю. Посоли, додати чорний мелений перець і ретельно перемішай. 

Виклади на сервірувальну тарілку, прикрась яйцями та оливками, що залишилися, і насолоджуйся.

Інгредієнти:

Як приготувати?

Розігрій духовку до 205 градусів. За допомогою виделки зроби 7-10 невеликих отворів у кожному баклажані. Виклади їх на деко в один шар і запікай протягом 50-60 хвилин, перевертаючи кожні 20 хвилин, поки вони не лопнуть, не розваляться і не стануть м’якими. Дістань з духовки та дай баклажанам охолонути. 

Коли баклажани достатньо охолонуть, розріж по черзі вздовж і обережно дістань м’якоту, видаляючи якомога більше шкірки. Переклади її в дрібнопористе ситечко. Тильною стороною ложки обережно натисни, щоб видалити якомога більше рідини. Дай їй стекти, поки будеш працювати з рештою інгредієнтів. В результаті у тебе повинно вийти приблизно 480 г м’якоті баклажанів. 

Переклади баклажани в середню миску. Додай подрібнений часник і лимонний сік. Перемішай виделкою, розминаючи великі шматки, щоб у тебе вийшла більш-менш однорідна маса.

Постійно помішуючи, додай тахіні, а потім оливкову олію. І знову все перемішай до повного обʼєднання інгредієнтів.

Додай сіль, мелений кмин та паприку (за бажанням). Спробуй на смак і додай більше приправ та лимонного соку, якщо страва цього потребує.

Переклади бабагануш у тарілку, прикрась свіжою петрушкою та зернами граната. За бажанням можна полити оливковою олією; насолоджуйся зі шматочками підсушеного лаваша.

Смачного!

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!