Що таке “Japanese walking” або японська ходьба та чому це корисно для здоровʼя

Нагадуємо про цікавий, корисний та доступний метод, який допоможе підтримувати здоровʼя та худнути. І це — “Japanese walking” або японська хода.

Цей метод не новий: фітнес-програма, розроблена японськими дослідниками ще у 2007 році, але зараз вона набуває нової популярності у TikTok, де її просувають як приємний, високоефективний спосіб з низьким ударним навантаженням, який може покращити здоров’я серцево-судинної системи, силу та витривалість.

Короткі факти:

- Японська ходьба чергує швидку та повільну ходьбу з трихвилинними інтервалами.
- Дослідження показують, що вона може покращити силу, витривалість і кров’яний тиск більше, ніж звичайна ходьба.
- Експерти стверджують, що будь-яка ходьба корисна, але інтервальна ходьба може покращити фізичну форму і вивести з плато.

Що таке японська ходьба (Japanese walking)?

Відомий як “японська ходьба”, метод неймовірно простий: чергування трьох хвилин швидкої ходьби з трьома хвилинами повільної, що повторюється протягом 30 хвилин.

Вперше він був представлений у дослідженні 2007 року під керівництвом Хіроші Носе та Шідзуе Масукі, професорів Університету Шіншу. Дослідники випадковим чином розподілили 246 літніх людей на три групи: без ходьби, безперервна ходьба помірної інтенсивності та інтервальна ходьба високої інтенсивності.

Дослідники розділили учасників: 60 чоловіків і 186 жінок, середній вік яких становив 63 роки, на три групи. Протягом п’яти місяців одна група не ходила пішки, тоді як іншу попросили ходити безперервно з помірною інтенсивністю і робити щонайменше 8 000 кроків на день чотири або більше днів на тиждень. Третій групі, тим часом, було доручено ходити з високою інтенсивністю, де вони повинні були виконати щонайменше п’ять серій інтервалів: три хвилини повільної ходьби, а потім три хвилини швидкої ходьби протягом чотирьох або більше днів на тиждень.

Результати виявилися вражаючими. Люди, які дотримувалися програми інтервальної ходьби протягом п'яти місяців, відчули більший приріст сили ніг і загальної фізичної підготовки, а також більше зниження артеріального тиску в порівнянні з тими, хто ходив тільки в помірному темпі.

Додаткові дослідження розширили результати, отримані у 2007 році. Подальше дослідження, в якому взяли участь понад 700 учасників, показало, що інтервальна ходьба також знижує симптоми захворювань, пов’язаних з віком і способом життя, включаючи зміни в когнітивних функціях, депресію і якість сну.

Також дослідження 2018 року показало, що люди, які практикували інтервальну ходьбу протягом десяти років, показали:

- 20% покращення сили ніг
- 40% покращення пікової фізичної працездатності

Японська ходьба (Japanese walk): техніка

Нагадуємо, що японська ходьба — це тип інтервального тренування, який підвищує частоту серцевих скорочень без високого ударного навантаження на суглоби, такого як біг. Вона доступна для людей з будь-яким рівнем фізичної підготовки і особливо корисна для тих, хто хоче залишатися активним у літньому віці, а також для тих, хто страждає від болю у суглобах або відновлюється після травм, які не дозволяють їм займатися більш інтенсивними видами спорту, наприклад, бігом.

Техніка японської ходьби (Japanese walk):

- Йди в неквапливому темпі протягом трьох хвилин, працюючи на 40-50% від максимальної частоти серцебиття. Це повинно сприйматися як легке зусилля — не більше трьох балів з 10 за шкалою сприйняття зусиль (RPE). Обовʼязкова умова: змога підтримувати розмови і не задихатися під час ходьби.
- Пришвидши темп і йди так протягом ще трьох хвилин, працюючи на рівні 70-85% від максимальної частоти серцевих скорочень, або за шкалою RPE від шести до восьми балів з 10. Цього разу зусилля, пов’язані з розмовою і ходьбою, будуть більш складними.
- Чергуй перші два кроки ще принаймні чотири рази. У результаті твоя прогулянка повинна тривати 30 хвилин або більше, адже час інтервалів можна збільшувати.

Переваги японської ходьби (Japanese walk) для здоровʼя

Покращує показник VO2 max

Як показало перше дослідження, опубліковане у 2007 році, інтервальна японська ходьба може допомогти регулювати кров’яний тиск і підвищити рівень VO2 max. Чим вищий цей показник, тим краще працює твоя серцево-судинна система. Це особливо важливо для тих, хто займається видами спорту на витривалість (біг на великі дистанції, велосипед, плавання).

Щодо віку, то дослідження показують, що вищий показник VO2 max означає довшу тривалість життя. Довгострокове дослідження, опубліковане в Journal of the American College of Cardiology, в якому вивчалося 5 107 чоловіків протягом 46 років, показало, що на кожне збільшення VO2 max на одну одиницю учасники дослідження додавали 45 днів до свого життя. Хоча це дослідження проводилося лише на чоловіках, ми можемо очікувати подібної тенденції і для жінок.

Підвищує м'язову силу

Японський метод ходьби може допомогти збільшити м’язову силу в малотравматичний спосіб. Учасники, які займалися високоінтенсивною ходьбою в оригінальному дослідженні, покращили свою силу розгинання та згинання колін на 17%, що допомагає підтримувати рухливість і силу в ногах.

Японська ходьба ефективніша, якщо порівнювати її з традиційною, адже вона поліпшує різні маркери здоров’я:

- артеріальний тиск,
- рівень глюкози в крові,
- індекс маси тіла (ІМТ),
- аеробні можливості,
- сила (показник стабільності та рівноваги).

Вона також покращує настрій, особливо якщо ти ходиш у приємній компанії, та не вимагає від тебе багато часу. Якщо ти не встигаєш зробити повноцінне тренування, виділи 30 хвилин та вийди пройтись у японському стилі.

Дякуємо TikTok за те, що він хоча б іноді поширює такі цікаві та корисні тренди.

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!