Що таке кето дієта та як вона допомагає схуднути

Кето дієта вважається стилем харчування, який допоможе тобі швидше схуднути й водночас зберегти звичний для тебе рівень фізичної активності. Але, перед ніж розпочинати цю подорож, тобі обов’язково потрібно проконсультуватись з лікарем або дієтологом. Адже кетогенна дієта підійде не кожному. В неї є і переваги, і протипоказання й побічні ефекти.

Подивімося, що про це говорять провідні наукові видання та вчені.

Що таке кето дієта?

Кетогенна (кето) дієта – це, по суті, дієта з високим вмістом жирів і дуже маленькою частиною вуглеводів. Вона змінює спосіб використання їжі твоїм організмом. Зазвичай твій організм використовує вуглеводи зі звичного раціону як пальне. Кето-дієта зменшує кількість вуглеводів і вчить організм замість них спалювати жир для отримання палива. А це саме те, що тобі потрібно.

Кето-дієта містить багато жирів, помірну кількість білків і доволі небагато вуглеводів. Стандартна кето-дієта складається з 70%-80% жирів, 10%-20% білків і 5%-10% вуглеводів. Для 2000-калорійної дієти це означає приблизно 165 грамів жирів, 40 грамів вуглеводів і 75 грамів білків.

Багато продуктів, багатих на поживні речовини, містять велику кількість вуглеводів. Це цільнозернові продукти, фрукти та овочі. Якщо ти думаєш перейти на кетогенну дієту, тобі слід памʼятати, що вуглеводи з усіх джерел можна вживати в обмеженій кількості. Тому тобі точно доведеться відмовитися від звичного для тебе хліба (є спеціальні рецепти хліба), каш та інших зернових, а також суттєво скоротити споживання фруктів і овочів.

Типи продуктів, які забезпечують кето-дієту жирами:

- М’ясо та риба.
- Яйця.
- Горіхи та насіння.
- Масло і вершки.
- Сир.
- Олії.

Як працює кетогенна дієта та що таке кетоз?

Кето дієта запускає у твоєму тілі процес кетозу.

Кетоз – це процес, який виникає, коли організм використовує жир як основне джерело палива. Звичайне джерело палива для твого тіла – цукор у крові (глюкоза), який ти отримуєш разом з вуглеводами. Організм розщеплює вуглеводи до глюкози, а потім використовує глюкозу як паливо. Печінка зберігає решту і вивільняє її за потреби.

Коли ти значно зменшуєш кількість вуглеводів в раціоні, запаси глюкози вичерпуються. І тоді для отримання потрібної кількості палива тіло починає спалювати жир. Коли організм розщеплює жир, він виробляє сполуку — кетони. Кетони, або кетонові тіла, стають основним джерелом енергії для тіла та мозку.

Жир, який організм використовує для утворення кетонів, може надходити з їжею (аліментарний кетоз) або з жирових запасів організму. Твоя печінка виробляє невелику кількість кетонів самостійно. Але коли рівень глюкози знижується, знижується і рівень інсуліну. Це змушує печінку збільшувати виробництво кетонів, щоб забезпечити мозок достатньою кількістю енергії. Тому під час кетозу у крові високий рівень кетонів.

Але тут потрібно зазначити, що процес кетозу запускається далеко не з першого дня. Зазвичай час, через який починає працювати кетогенна дієта, залежить від твого віку, статі, метаболізму, рівня фізичної активності, стресу та кількості сну.

В середньому процес запускається через чотири дні. Але іноді це може тривати тиждень, і це також нормально.

Кето дієта: дозволені продукти

Жири. Какао-масло, сало, пташиний жир і більшість рослинних жирів (оливкова, пальмова, кокосова олія), а також продукти з високим вмістом жирів, зокрема авокадо, кокосовий горіх (мʼякуш), деякі горіхи (макадамія, волоські горіхи, мигдаль, пекан) і насіння (соняшника, гарбуза, кунжуту, конопель, льону).

Деякі молочні продукти. Вершкове масло і тверді сири дозволені через низький вміст лактози.

Білок. Яловичина, відгодована травою (а не зерном), і птиця з вільного вигулу, яка містить трохи більше омега-3 жирів, свинина, бекон, виловлена риба, тельбухи, яйця, тофу, певні горіхи й насіння.

Більшість некрохмалистих овочів. Листова зелень (білокачанна капуста, мангольд, шпинат, броколі, салат), цвітна капуста, брюссельська капуста, спаржа, болгарський перець, цибуля, часник, гриби, огірок, селера, літні патисони.

Деякі фрукти в невеликих порціях, наприклад, ягоди. Попри те, що вони містять вуглеводи, в них менше “чистих вуглеводів”, ніж в інших фруктах.

Інше. Чорний шоколад (90% або більше какао тертого), какао-порошок, несолодкі кава і чай, несолодкі оцети й гірчиця, зелень і спеції.

Кето дієта: заборонені продукти

Всі цільні та рафіновані зерна і борошняні вироби, доданий і натуральний цукор у харчових продуктах та напоях, крохмалисті овочі, зокрема картопля, кукурудза та зимовий кабачок.

Фрукти, що не входять до дозволеного списку, якщо тільки вони не враховуються у визначеному обмеженні вуглеводів. Всі фруктові соки.

Бобові, зокрема й квасоля, сочевиця та арахіс.

Алкоголь. Хоча деякі програми дозволяють невелику кількість міцних алкогольних напоїв або вин і пива з низьким вмістом вуглеводів, більшість обмежують споживання повноцінних вин і пива, а також напоїв з додаванням підсолоджувачів.

Кето дієта: користь

- Зниження апетиту. Низьковуглеводне харчування призводить до автоматичного зниження апетиту.
- Прискорення процесу схуднення (особливо в зоні живота). Це пояснюється тим, що низьковуглеводні дієти виводять надлишок води з організму, знижують рівень інсуліну і призводять до швидкої втрати ваги в перші тиждень-два.
- Підвищення рівня “хорошого” холестерину ЛПВЩ. Один з найкращих способів підвищити рівень “хороших” ЛПВЩ – вживати жири, а низьковуглеводні дієти містять багато жирів.
- Зниження рівня цукру в крові та інсуліну. Низьковуглеводні та кетогенні дієти можуть бути особливо корисними для людей з діабетом та інсулінорезистентністю. Дослідження доводять, що відмова від вуглеводів різко знижує рівень цукру та інсуліну в крові.
- Зниження артеріального тиску. Низьковуглеводні дієти – ефективний спосіб знизити артеріальний тиск, що має зменшити ризик серцевих захворювань.
- Ефективний проти метаболічного синдрому. Низьковуглеводна дієта неймовірно ефективна для лікування п’яти основних симптомів: абдомінальне ожиріння, підвищений артеріальний тиск, підвищений рівень цукру в крові натщесерце, високий рівень тригліцеридів, низький рівень “хорошого” холестерину ЛПВЩ.
- Терапевтичний засіб для лікування деяких розладів мозку. Кетоз десятиліттями використовується для лікування епілепсії у дітей, які не піддаються медикаментозному лікуванню. Дуже низьковуглеводні та кетогенні дієти зараз вивчаються і при інших захворюваннях мозку, в тому числі при хворобах Альцгеймера та Паркінсона.

Кето дієта: побічні ефекти

Тривале перебування на кетогенній дієті може мати негативний вплив на здоров’я, зокрема підвищений ризик виникнення таких проблем:

- камені в нирках;
- надлишок білка в крові;
- дефіцит мінералів та вітамінів;
- накопичення жиру в печінці.

Кето дієта може викликати несприятливі побічні ефекти, які багато людей знають як кето грип. Ці побічні ефекти можуть включати:

- закреп;
- втома;
- низький рівень цукру в крові;
- нудота;
- блювота;
- головні болі;
- низька толерантність до фізичних навантажень.

Ці симптоми особливо поширені на початку дієти, коли організм звикає до нового джерела енергії.

Кому краще уникати кето дієти:

- людям з діабетом, які залежні від інсуліну;
- людям з розладами харчової поведінки;
- людям із захворюваннями нирок або панкреатитом;
- жінкам під час вагітності та годування груддю.

Людям, які приймають інгібітори натрій-глюкозного котранспортера 2 (SGLT2) для лікування діабету 2 типу, також не слід дотримуватися кетогенної дієти. Ці ліки підвищують ризик розвитку діабетичного кетоацидозу – небезпечного стану, при якому підвищується кислотність крові.

Тож, якщо ти таки вирішиш спробувати цей стиль харчування, краще звернутися до лікаря або дієтолога й отримай детальну консультацію. Якщо стан здоровʼя дозволяє, спробуй кето дієту для схуднення. Не обовʼязково сидіти на ній довгий час. Ти можеш дотримуватись її до того моменту, як скинеш бажану кількість кілограмів, а потім харчуватись так кілька днів на тиждень для утримання ефекту.

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!