Що таке метаболічна адаптація та як не потрапити у пастку «мало їм → худну»

Знижуєш споживання калорій, багато тренуєшся, але відчуваєш, що втрачаєш вагу занадто повільно? Можливо, з тобою «сталася» метаболічна адаптація. Розбираємося, що це таке та як вибратись з цієї пастки.

Ти починаєш худнути, коли витрачаєш більше калорій, ніж споживаєш. І дехто, сподіваючись отримати швидкі результати, вривається у цей процес відразу ж на великій швидкості. Наприклад, на наступний день після ухвалення такого рішення, зменшуєш калорійність денного раціону майже вдвічі. Або починаєш тренуватись майже кожен день з великою інтенсивністю. Або й те, й те водночас. 

Очікування: досягнення мети вже через місяць. Реальність: вага почала знижуватись, але потім завмерла й не поступаються ані грамом. Що ж відбувається?

Розглянемо механізм дії метаболічної адаптації на простому прикладі. 

Тобі потрібно 2000 ккал щодня, щоб підтримувати свою поточну вагу. Ти з’їдаєш цю кількість калорій постійно і залишаєшся у незмінній формі. Одного дня ти вирішуєш схуднути. Скорочуєш споживання калорій до 1600 ккал. Цифра на вагах починає знижуватися на деякий час. Потім раптом ти перестаєш худнути і підтримуєш свою нову вагу, попри те, що все ще їси лише 1600 ккал.

Чому так відбувається?

Твій організм пристосувався до меншої кількості калорій, щоб запобігти подальшій втраті ваги і голоду. Це означає, що 1600 ккал – це твій новий підтримуючий рівень калорій (новий рівень базового обміну речовин), який забезпечить тобі стабільну вагу.

І тепер для того, щоб продовжувати худнути, тобі доведеться або зменшити кількість калорій, або збільшити фізичну активність. У певний момент це може стати неможливим, оскільки споживання калорій вже й так занадто низьке, і важко підтримувати таку низькокалорійну дієту, не відчуваючи голоду або виснаження. Або ти вже й так багато тренуєшся, й збільшення навантаження може призвести до виснаження та травм. 

Тобто можна сказати, що метаболічна адаптація – це твій запобіжник, який забезпечить організму гарантовану кількість енергії для підтримки нормального функціонування тіла (як фізичного, так і розумового). І ця адаптація формувалась в процесі еволюції тисячі років, щоб забезпечити людству як виду гарантоване виживання.

Окрім того, коли ти створюєш дефіцит калорій і втрачаєш вагу, відбувається багато гормональних змін. Ці гормональні адаптації ускладнюють витримку дефіциту калорій й намагаються змусити тебе шукати їжу і їсти більше.

Тож як не потрапити в цю пастку або вибратися з неї, якщо відчуваєш, що ти вже там?

На жаль, повністю уникнути метаболічної адаптації неможливо. Вона все одно відбудеться, але ти можеш пом’якшити її наслідки й сповільнити темпи. Для цього тобі потрібно дотримуватись доволі простих правил.

По-перше, так ти ризикуєш втратити ще й мʼязову масу. По-друге, щоб сповільнити процес адаптації, не вводь свій організм у стан шоку дієтою на 1300 ккал після звичної на 2000 ккал. Памʼятай, що, можливо, пізніше ти схочеш знизити калорійність ще більше, й тобі потрібен хоча б невеликий безпечний буфер. Бо харчуватися на 1000-1200 ккал на день, вести активне фізичне життя й водночас зберігати когнітивні функції неможливо. Особливо тривалий час.

Білок – найважливіший макроелемент для схуднення та запобігання подальшому зниженню швидкості метаболізму, який також допомагає зберегти м’язову масу. Навіть якщо ти не мрієш про великі та сильні мʼязи, це важливо для запобігання надмірному падінню швидкості метаболізму. 

Нагадуємо, що м’язи потребують більше калорій, ніж жир. Тому, якщо ти втрачаєш м’язову масу, швидкість метаболізму знижується.

Крім того, білок краще пригнічує апетит і дозволяє довше відчувати себе ситим. Грелін, гормон голоду, який збільшується, коли ти сидиш на дієті, найкраще пригнічується протеїном.

Білок також має вищий тепловий ефект їжі (ТЕЕ), ніж вуглеводи та жири. Це означає, що твоє тіло витрачає більше калорій на його перетравлення та засвоєння, порівняно з вуглеводами та жирами.

З тренуваннями ситуація приблизно така ж, як і з різким скороченням калорійності. Збільшувати навантаження потрібно поступово, особливо якщо до цього тренування для тебе не були щоденною звичкою. Якщо твій спосіб життя не був дуже активним, то навіть додаткова прогулянка щодня у дуеті з правильним харчуванням вже допоможе тобі почати втрачати вагу.

Якщо ж ти відразу почнеш інтенсивно тренуватись, твоє тіло отримає такий же шок, як і від різкого скорочення калорій. Таке раптове збільшення навантаження на непідготовлені мʼязи, дихальну та серцево-судинну системи може призвести до проблем зі здоровʼям та травмування.

Просто уяви: ти раптово зменшуєш кількість енергії та корисних речовин, які твоє тіло використовує для підтримання здорового функціонування, і ще й додаєш більше фізичне навантаження, тобто збільшуєш витрати калорій. Яких і так вже мало через дієту.

Так, з часом ти все одно прийдеш до метаболічної адаптації, і тобі доведеться шукати нові методи покращення продуктивності тренувань та втрати ваги. Але, якщо ти будеш повільно починати вводити всі зміни, прийдеш до моменту Х вже у гарній формі.

Якщо ж ти вже місяць їси лише салати та тренуєшся до виснаження, але позначка на вагах завмерла — доведеться починати наново. Спочатку підвищити калорійність до звичної, збавити оберти у спорті, й після цього поступового входити у режим нормального здорового способу життя.

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!