Що таке міокіни: чому тренування роблять тебе щасливішим і спокійнішим

Тобі, напевно, доводилося чути, що спорт покращує настрій завдяки виділенню ендорфінів та інших “гормонів щастя”. Але є ще одна причина — виділення міокінів. Це особливі молекули, які твої м’язи виробляють під час руху. Вони діють як “листи” від м’язів до мозку, серця та інших органів.

Вчені виявили, що м’язи — це не просто “мотор” для руху. Вони працюють як залоза, що виділяє сотні корисних речовин. І ці речовини — міокіни — пояснюють, чому після тренування ти почуваєшся краще.

Уяви, що твої м’язи — це фабрика. Коли ти сидиш, фабрика майже не працює. Але коли ти бігаєш, присідаєш або навіть швидко ходиш, фабрика запускається і починає виробляти корисні речовини.

Ці речовини називаються міокіни (від грецького “myo” — м’яз, “kine” — рух). Термін придумали у 2003 році, коли вчені зрозуміли, що м’язи вміють “спілкуватися” з іншими органами.

Міокіни потрапляють у кров і “подорожують” усім тілом. Вони можуть дістатися до мозку, печінки, серця, кісток і навіть жирової тканини. І скрізь вони роблять корисні речі.

Гормони — це теж молекули-посланці. Їх виробляють спеціальні залози: щитоподібна, підшлункова, наднирники. Гормони працюють постійно, навіть коли ти спиш.

Міокіни — інші. Вони виробляються тільки коли м’язи скорочуються. Сидиш на дивані — міокінів майже немає. Наздоганяєш автобус — м’язи одразу почали їх виділяти.

Головна різниця: гормони виробляються залозами постійно, міокіни виробляються м’язами тільки під час руху.

Тому тренування — це єдиний спосіб “увімкнути” виробництво міокінів. Жодна таблетка цього не зробить.

Вчені відкрили вже сотні міокінів. Ось найголовніші для твого настрою та здоров’я:

Ірисин виділяється під час тренувань і може проходити через бар’єр між кров’ю та мозком. Потрапивши в мозок, він стимулює вироблення BDNF — речовини, яка допомагає нервовим клітинам рости та відновлюватися.

Що робить ірисин:

IL-6 був першим відкритим міокіном. Цікаво, що коли IL-6 виділяється через хворобу — він викликає запалення. Але коли його виділяють м’язи під час тренування — він, навпаки, зменшує запалення в тілі.

Що робить IL-6 від м’язів:

BDNF (brain-derived neurotrophic factor) — це як добриво для нервових клітин. М’язи стимулюють його вироблення через ірисин та інші міокіни.

Що робить BDNF:

Коли ти нервуєш, твоє тіло виділяє кортизол — гормон стресу. І це нормально, адже кортизол допомагає швидко реагувати на небезпеку. Але якщо стрес триває довго, кортизол починає шкодити: погіршує сон, настрій, пам’ять.

Міокіни працюють як “антидот” до хронічного стресу.

• Вони знижують рівень кортизолу. IL-6, який виділяється під час тренування, регулює роботу системи стресу в організмі. Він “говорить” тілу: “Все добре, можна заспокоїтись”.
• Підвищують BDNF. Стрес знижує рівень BDNF у мозку, тому при хронічному стресі погіршується пам’ять та настрій. Тренування роблять навпаки: підвищують BDNF і захищають мозок від наслідків стресу.
• Зменшують запалення. Хронічний стрес викликає запалення в тілі. А запалення пов’язане з депресією та тривожністю. Міокіни мають протизапальну дію — вони “гасять” це запалення.

Виходить, коли ти тренуєшся, ти не тільки прокачуєш мʼязи та витривалість. Твої м’язи виділяють міокіни, які “ремонтують” те, що зламав стрес.

Гарна новина полягає в тому, що майже будь-який рух працює. Вчені порівнювали силові тренування, кардіо та HIIT, і всі вони стимулювали виділення міокінів.

Що показують дослідження? Систематичний огляд 2024 року проаналізував різні типи тренувань:

Головний висновок: немає одного найкращого типу тренувань. Реакція дуже індивідуальна — комусь краще підходить біг, комусь — силові.

• Інтенсивність має значення. Чим інтенсивніше тренування, тим більше міокінів. Дослідження показують, що помірна та висока інтенсивність працюють краще, ніж низька.
• Регулярність важливіша за тип тренування. Одне тренування дає тимчасовий викид міокінів. Регулярні тренування (3–4 рази на тиждень) створюють стабільно вищий базовий рівень.
• Головне — рухатись. Навіть 20–30 хвилин швидкої ходьби запускають виробництво міокінів. Не обов’язково бігати марафон.

Якщо ти в стресі, постарайся виділити 20–30 хвилин швидкої ходьби щодня. Оптимальній варіант — 3–4 тренування на тиждень (кардіо + силові). І запамʼятай, що краще рухатися саме тоді, коли найбільше стресуєш — міокіни працюватимуть як природний антистрес.

Якщо немає часу, то навіть 10 хвилин активності краще, ніж нічого. Присідання, віджимання, стрибки — все це змушує м’язи виділяти міокіни.

Якщо у тебе немає мотивації, пам’ятай, що ти тренуєшся не тільки для м’язів чи фігури. Ти тренуєшся, щоб твої м’язи виділяли “ліки” для мозку. Це працює навіть тоді, коли ти не бачиш зовнішніх змін.

Міокіни — це молекули, які м’язи виділяють під час руху. Вони:

Щоб “увімкнути” виробництво міокінів, потрібен лише рух. Біг, силові, плавання, танці, швидка ходьба — працює все!

Тому коли тобі погано, стресово або сумно — рухайся. Твої м’язи виділять міокіни, які допоможуть мозку впоратися. Це не магія — це біологія.

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації! 

Посилання на наукові джерела (Scientific References):