Що таке планетарна дієта та чим вона корисна

Згідно з останніми дослідженнями, планетарна дієта (дієта планетарного здоров’я або планетарна здорова дієта) допомагає знизити ризик ранньої смерті на 30% та оберігає нашу планету. Розбираємося, що це таке.

Планетарна дієта – це стиль харчування, який фокусується на збільшенні кількості фруктів, овочів, горіхів і цільних зерен у раціоні, а м’ясо і молочні продукти треба вживати помірно, перероблені продукти – звести до мінімуму.

Основна мета цієї дієти – стійка продовольча система, яка забезпечить здорову, поживну їжу для населення планети, яке зростає, і водночас збереже саму планету. Ідеться про баланс між нашими харчовими потребами та екологічною стійкістю.

Планетарна дієта була створена Eat-Lancet Commission. Члени Комісії, що складається з 37 провідних вчених з 16 країн, представляють такі дисципліни як сільське господарство, навколишнє середовище та охорону здоров’я. Комісія встановила цілі, які мають враховувати як стале виробництво продуктів, так і здорове харчування. Це були перші у світі наукові цілі для здорових і сталих харчових систем, включаючи планетарну дієту з визначеними добовими нормами споживання для кожної групи продуктів. 

Ця модель харчування, що характеризується різноманітністю високоякісних продуктів рослинного походження та низькою кількістю продуктів тваринного походження, рафінованого зерна, доданого цукру та нездорових жирів, розроблена таким чином, щоб бути гнучкою для адаптації до місцевих та індивідуальних ситуацій, традицій та харчових уподобань.

Вчені також виявили, що широке впровадження дієти призведе до значного скорочення викидів парникових газів, потреб у добривах та використання орних земель.

Дослідження, проведене Гарвардською школою громадського здоров’я ім. Т.Х. Чана, показало, що люди, чий раціон найбільше відповідав дієті планетарного здоров’я, мали на 30% нижчий ризик передчасної смерті порівняно з тими, хто майже не дотримувався її. Усі основні причини смерті, включаючи рак, хвороби серця та легень, були нижчими при більшому дотриманні цієї дієтичної моделі харчування.

Крім того, стилі харчування, що відповідають моделі планетарної дієти, мали значно менший вплив на навколишнє середовище – на 29% менші викиди парникових газів і на 51% менше землекористування. 

У великому дослідженні оцінювалися дані про стан здоров’я понад 200 000 учасників. Вони заповнювали анкети про харчування кожні чотири роки протягом 34 років. Їхній раціон оцінювався на основі споживання 15 груп продуктів (цільні зерна, овочі, м’ясо птиці, горіхи тощо), щоб кількісно оцінити дотримання планетарної дієти.

У дослідженні зазначається, що всі основні причини смерті, зокрема рак, хвороби серця та легень, були нижчими в тих, хто більш-менш дотримувався близького стилю харчування до цієї дієти. 

Нижчі показники захворюваності на рак, хвороби серця та легень серед тих, хто дотримується планетарної дієти, можна пояснити високим вмістом антиоксидантів і клітковини, які зменшують окислювальний стрес і підтримують здоров’я серця і травлення. Додавання в раціон жирних кислот омега-3 (з рослин і жирної риби) також відіграє певну роль.

Важливо, що планетарна дієта не є універсальним шаблоном того, що їсти, а радше системою, яка гнучко реагує на відмінності в культурних уподобаннях, потребах у харчуванні та харчових системах. 

Дослідники, шеф-кухарі та кулінарні історики підлаштовують цю дієту для різноманітних кухонь з усього світу. Важливими міркуваннями є практичність і доступність.

По-друге, важливо намагатися мінімізувати харчові відходи. Для цього краще планувати своє харчування перед походом за покупками, і ретельно обмірковувати, що й скільки купувати.

Наприклад, ти можеш поєднувати елементи традиційної азійської та традиційної середземноморської дієти. На вечерю може бути салат з поєднанням зелені, авокадо, горіхів, насіння, коричневого рису або кіноа, а також трохи лосося або тофу та оливкової олії. Або це може бути курка Кунг Пао – традиційна китайська страва з куркою, овочами, перцем чилі та арахісом. Вона чудово поєднується з білим або коричневим рисом. І було б добре додати в харчування ферментовані продукти, багаті на пробіотики.

Також корисно планувати прийоми їжі, дивлячись на структуру харчування протягом дня і організовуючи їх на основі різноманітних овочів, фруктів і цільнозернових продуктів. Наприклад, одна порція молочних продуктів і одна порція іншого тваринного джерела білка протягом дня. Це може бути йогурт з вівсяними пластівцями, фруктами, якщо вони в сезон, і горіхами на сніданок, рослинний обід (салат з хумусом) і знову білкова вечеря з курки або риби із салатом.

Чудовий спосіб попіклуватися не тільки про себе, а й про планету.

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!