Що таке саркопенія та як запобігти втраті мʼязів із віком

Саркопенія – це поступова втрата м’язової маси та функцій. Цей процес є природною частиною старіння. Але є методи, які вповільнюють цей процес і допоможуть підтримувати тіло відносно пружним та сильним навіть після 60-ти років. 

Медичне визначення саркопенії – поступова втрата м’язової маси, сили та функцій. Цей стан зазвичай вражає людей похилого віку і вважається, що він виникає через старіння. З моменту народження і приблизно до 30 років м’язи стають більшими й сильнішими. Але в якийсь момент після 30 років починається втрата м’язової маси й сили. 

Саркопенія може суттєво вплинути на якість життя, знижуючи здатність виконувати повсякденні завдання. Це може призвести до втрати незалежності та необхідності довготривалого догляду.

З віком кожен втрачає м’язи, як правило, приблизно на 3%-5% кожне десятиліття після 30 років. Найбільшу частку втрачають люди, які ведуть лежачий спосіб життя. Втрата може стати більш помітною і почати прискорюватися приблизно у віці 60 років. Після 80 років, за даними досліджень, від 11% до 50% людей страждають на саркопенію.

Саркопенія впливає на опорно-руховий апарат і є основним фактором підвищеної слабкості, падінь і переломів. 

Вона також може впливати на людей з високим індексом маси тіла (ІМТ), у стані, який називається саркопенічним ожирінням. Люди з ожирінням і саркопенією мають більший ризик ускладнень, ніж лише з ожирінням або саркопенією. Адже в них менше мʼязової маси та сили, хоча багато зайвої ваги у вигляді жиру.

Саркопенія спричинена дисбалансом між сигналами для росту м’язових клітин і сигналами для їх розпаду.

Наприклад, гормони росту діють з ферментами, що руйнують білки, щоб підтримувати м’язи в стабільному стані протягом циклу росту, стресу або травми, руйнування і подальшого загоєння. Цей цикл відбувається завжди, і коли все знаходиться в рівновазі, м’язи зберігають свою силу протягом тривалого часу. 

Однак під час старіння організм стає стійким до нормальних сигналів росту, схиляючи рівновагу в бік катаболізму й втрати м’язів.

З віком кількість і розмір м’язових волокон зменшується, внаслідок чого м’язи стоншуються або атрофуються. Водночас організм починає виробляти менше білків, необхідних для росту м’язів, через що м’язові клітини стають меншими. Це ускладнює нарощування та підтримку м’язової маси. Гормональні зміни також впливають на м’язові волокна. Всі ці природні зміни призводять до зменшення м’язової маси.

Саркопенія – це мʼязова атрофія з віком, і це природний процес. Але м’язова атрофія не завжди є саркопенією, оскільки вона може мати інші причини, окрім старіння. 

Наприклад, людина, яка дотримується постільного режиму або веде дуже неактивний спосіб життя, може втратити м’язову масу в будь-якому віці. 

Втрата м’язів також може бути спричинена захворюваннями, які впливають на рух, наприклад, інсультом, а також захворюваннями, які пошкоджують нерви, необхідні для роботи м’язів, наприклад, травмами спинного мозку та розсіяним склерозом.

Старіння є основною (і неминучою) причиною втрати м’язів, але є інші фактори, які можуть вплинути на м’язову масу.

Бездіяльність мʼязів (коли людина ними майже не користується) – один з найсильніших тригерів саркопенії, що призводить до швидшої втрати м’язів і посилення слабкості.

Періоди зниженої активності можуть перетворюватись на замкнене коло. Сила м’язів зменшується, що призводить до більшої втоми і ускладнює повернення до нормальної активності.

Дуже гарний приклад – МРТ мʼязів стегна трьох людей. Дивлячись на знімок можна побачити різницю у співвідношенні між мʼязовою та жировою тканиною (згідно з дослідженням Longevity Briefs: High Level Athletes Lose Little Muscle After Their 40s).

Дієта з недостатньою кількістю калорій і білка призводить до втрати ваги і зменшення м’язової маси. На жаль, низькокалорійні й низькобілкові дієти стають все більш поширеними з віком, через зміну смакових відчуттів, проблеми із зубами, яснами й ковтанням.

Щоб запобігти саркопенії, вчені рекомендують споживати 25-30 грамів білка з кожним прийомом їжі.

Після травми або хвороби запалення посилає організму сигнали, щоб зруйнувати, а потім відновити пошкоджені групи клітин. 

Хронічні або тривалі захворювання також можуть призвести до запалення, яке порушує нормальний баланс руйнування і загоєння, що призводить до втрати м’язової маси. 

Наприклад, дослідження пацієнтів із тривалим запаленням, спричиненим хронічним обструктивним захворюванням легень (ХОЗЛ), також показало, що у пацієнтів зменшилась м’язова маса.

Приклади інших захворювань, які викликають тривале запалення: ревматоїдний артрит, запальні захворювання кишківника (хвороба Крона або виразковий коліт), вовчак, васкуліт, важкі опіки і хронічні інфекції. 

Дослідження 11 249 літніх людей показало, що рівень С-реактивного білка в крові, індикатора запалення, з великою вірогідністю прогнозує саркопенію.

Саркопенія також частіше зустрічається із низкою інших захворювань, які збільшують навантаження на організм. 

Наприклад, люди з хронічними захворюваннями печінки і до 20% людей з хронічною серцевою недостатністю відчувають саркопенію. 

При хронічних захворюваннях нирок навантаження на організм збільшується, і зниження активності призводять до втрати м’язової маси.

Рак і лікування раку також спричиняють велике навантаження на організм, що призводить до саркопенії.

Повністю запобігти віковій саркопенії неможливо, але є низка заходів, які допоможуть сповільнити її прогресування.

Силові тренування – ідеальний варіант підтримувати мʼязову масу.

Коли ти виконуєш силові вправи, напруження м’язових волокон призводить до появи сигналів росту, які призводять до збільшення сили. Вправи з опором також посилюють дію гормонів, що стимулюють ріст.

Ці сигнали в поєднанні змушують м’язові клітини рости й відновлюватися, як шляхом вироблення нових білків, так і шляхом включення спеціальних м’язових стовбурових клітин, які називаються “клітинами-супутниками”, що зміцнюють м’язи, які вже є.

Завдяки цьому процесу вправи з опором – це найкращий спосіб збільшити м’язову масу й запобігти її втраті. 

Люди, які не займаються силовими тренуваннями, з віком можуть втрачати від 2 до 3 кілограмів м’язів за десятиліття – і ці м’язи часто замінюються жиром. 

Також варто забути про міф, що люди в похилому віці не можуть почати займатися силовими тренуваннями. Для цього немає граничного віку! Але якщо раніше людина ніколи не займалась або має хронічні захворювання, перед початком тренувань краще проконсультуватися з лікарем. 

Також бажано тренуватися під наглядом сертифікованим персонального тренера, фізичного терапевта або реабілітолога, який складе правильну програму тренувань та навчить правильної техніки виконання вправ. Також, можливо, такій людині буде необхідний корекційний тренінг, який виправить функціональні проблеми тіла, і після цього можна буде починати повноцінні силові тренування з поступовим зростанням навантаження.

Інші види тренувань, які підвищують частоту серцевих скорочень (аеробні вправи і тренування на витривалість), також можуть контролювати саркопенію. 

Більшість досліджень аеробних вправ для лікування або профілактики саркопенії також містили тренування на стійкість і гнучкість як частину комбінованої програми вправ.

Ці комбінації постійно показують, що вони запобігають саркопенії та повертають її назад, хоча часто незрозуміло, чи будуть аеробні вправи без силових тренувань такими ж корисними.

В одному дослідженні вивчався вплив аеробних вправ без силових тренувань на 439 жінок старше 50 років. Дослідження показало, що п’ять днів на тиждень їзди на велосипеді, бігу підтюпцем або піших прогулянок збільшують м’язову масу. Жінки починали з 15 хвилин цих вправ на день, збільшуючи їх до 45 хвилин протягом 12 місяців.

Ходьба також може запобігти саркопенії і навіть повернути її назад. Дослідження 227 дорослих японців старше 65 років показало, що шість місяців ходьби збільшили м’язову масу, особливо у тих, хто мав низьку м’язову масу. 

Під час іншого дослідження, в якому брали участь 879 дорослих старше 60 років, виявилося, що в тих, хто ходить швидше, менша ймовірність розвитку саркопенії.

Білок, який потрапляє у твій організм із їжі сигналізує м’язовій тканині про необхідність будувати і зміцнюватись. 

З віком м’язи стають більш стійкими до цього сигналу, тому їм потрібно споживати більше білка, щоб збільшити ріст м’язів. Одне дослідження показало, що коли 33 чоловіки старше 70 років споживали їжу, яка містила щонайменше 35 грамів білка, їхній ріст м’язів збільшився.

Інше дослідження виявили, що щоденний прийом 15 г добавки незамінних амінокислот у чоловіків після 65 років призвело до росту м’язів.

Особливо важлива для цього процесу амінокислота лейцин. Багаті джерела лейцину включають сироватковий білок, м’ясо, рибу та яйця, а також ізолят соєвого білка.

Незалежно від віку споживання омега-3 жирних кислот з морепродуктами або харчовими добавками прискорює ріст м’язів.

Частково ця перевага може бути пов’язана з протизапальною дією омега-3 жирних кислот. Однак дослідження припускають, що омега-3 можуть також безпосередньо сигналізувати про ріст м’язів

Креатин – це невеликий білок, який зазвичай виробляється в печінці. Хоча організм виробляє достатню його кількість, щоб запобігти дефіциту, креатин у раціоні з м’яса або як добавка сприяє росту м’язів. І цим користуються спортсмени, які нарощують мʼязову масу.

У кількох дослідженнях вивчалося, як щоденний прийом 5 г креатину вплинув на 357 дорослих із середнім віком 64 роки. Коли учасники приймали креатин, вони отримали більше користі від тренувань з опором порівняно з тими, хто виконував тренування без креатину. 

Але навряд чи ти отримаєш такі самі переваги, якщо просто будеш пити цю добавку й не будеш тренуватись.

Цей пункт більше підійде чоловікам. Одним із можливих чинників саркопенії є природне зниження рівня тестостерону – гормону, який стимулює синтез білка і ріст м’язів. Це як паливо для вогнища нарощування м’язової маси. 

Деякі дослідження показали, що додатковий прийом тестостерону може збільшити суху масу тіла – тобто м’язи – у літніх чоловіків, але можуть бути й побічні ефекти. 

Крім того, FDA не схвалила ці добавки спеціально для збільшення м’язової маси у чоловіків. Тому найкращим засобом для нарощування м’язової маси, незалежно від віку, є тренування з прогресивним опором.

За допомогою ТПО ти можеш поступово збільшувати об’єм тренування – вагу, кількість повторень і підходів – у міру того, як покращується сила й витривалість. Цей постійний виклик нарощує м’язи й утримує тебе від ефекту плато. 

Нещодавній мета-аналіз, опублікований у журналі Medicine & Science in Sports & Exercise, розглянув 49 досліджень чоловіків віком від 50 до 83 років, які займалися ТПР, і виявив, що в середньому учасники збільшили м’язову масу тіла на 1 кг.

І, все ж таки, найкращий спосіб запобігти віковій втраті мʼязової маси – це почати тренуватись та правильно харчуватися якомога раніше. Так тобі буде легше підтримувати форму і ти увійдеш у 60 років із сильним та здоровим тілом.

Але це не означає, що, якщо людині все виповнилося 50 або 60 років, то їй вже запізно йти до фітнес-клубу та починати тренування. Починати ніколи не пізно.

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та TikTok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!