Що таке силова витривалість та для чого вона потрібна. Коментує тренер APOLLO NEXT

Витривалість, як і сила, може бути різною. Разом з тренером APOLLO NEXT розбираємося, що таке силова витривалість, та для чого вона потрібна.

Що таке силова витривалість?

М'язова (силова) витривалість – це те, скільки разів ти можеш підняти цю вагу без виснаження (сильної втоми).

Більша м’язова витривалість дозволяє людині виконати більше повторень вправи, наприклад, віджимання або присідання.

Гарний приклад – бігуни. Під час бігу (циклічний вид спорту) вони роблять один і той самий рух знову і знову. Щоб уникнути травм або надмірної втоми, їхні м’язи мають мати високий рівень витривалості. Особливо, якщо це бігуни на довгі дистанції (напівмарафони, марафони та ультрамарафони).

Чому м'язова витривалість важлива?

М’язова витривалість може дати тобі кілька переваг для здоров’я.

- Покращує здоровʼя серцево-судинної системи. Дослідження 2014 року показало, що вищий рівень м’язової витривалості пов’язаний зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань і артеріального тиску, а також нижчим рівнем тригліцеридів і цукру в сироватці крові.
- Покращує аеробні можливості мʼязів. Огляд 2015 року припускає, що поліпшення м’язової витривалості може покращити кровообіг у м’язах і мітохондріях, що допомагає живити твої клітини.
- Покращує здатність виконувати повсякденну функціональну діяльність (займатись повсякденними справами). У дослідженні 2016 року зазначено, що м’язова витривалість може бути хорошим показником здоров’я м’язів і ризику обмеження рухливості.
- Профілактика травм. Огляд 2017 року показав, що вищі рівні м’язової витривалості пов’язані з меншим ризиком травм опорно-рухового апарату.

Як виміряти м'язову витривалість?

Тести на м’язову витривалість вимірюють, скільки повторень руху людина може зробити, перш ніж м’язи досягнуть стану втоми і не зможуть продовжувати вправу.

Багато тестів зосереджені на вимірюванні м’язової витривалості верхньої і нижньої частини тіла. Тобто вимірюється кількість віджимань, підтягувань або присідань, які людина може зробити.

Краще виконувати ці тести під наглядом професійного тренера.

Як підвищити мʼязову витривалість?

Для підвищення м’язової витривалості ACE (American Council of Exercise) рекомендує поєднувати вправи для нижньої та верхньої частини тіла зі зміцнювальними вправами, спрямованими на все тіло.

Тренування з помірним опором, з короткими інтервалами для відпочинку, створюють короткі сплески напруги для нарощування сили. Круговий або високоінтенсивний інтервальний тренінг (HIIT) може бути дієвим способом поєднання кардіо- та силових тренувань в одному тренуванні.

Коментар тренера APOLLO NEXT Андрія Давидова

Силова витривалість – це здатність м’язів тривалий час виконувати роботу з помірним або великим навантаженням.

Силова витривалість підходить широкому колу людей, зокрема:

- Атлетам та спортсменам.
- Фітнес-ентузіастам.
- Людям, що прагнуть схуднути.
- Людям середнього та старшого віку.
- Військовим та правоохоронцям.

На мою думку, цей вид витривалості дає наступні переваги:

- Збільшення м’язової маси за умови регулярних тренувань.
- Покращення роботи серцево-судинної системи. Вправи на силову витривалість, які стимулюють роботу серця та судин.
- Зміцнення кісток та зниження ризику розвитку остеопорозу.
- Покращення психічного здоров’я.

Також можуть бути побічні ефекти, якщо працювати без тренера або без певної техніки:

- Травми м’язів та суглобів.
- Виснаження організму.
- Перетренованість.

Помилки початківців

- Недостатній розігрів. Розминка перед тренуванням допомагає підготувати м’язи та суглоби до навантажень, запобігаючи травмам.
- Неправильна техніка. Виконання вправ з неправильною технікою може призвести до травм та знизити ефективність тренувань.
- Занадто великі навантаження. Початківці часто прагнуть швидко досягти результатів, використовуючи надмірні ваги. Це може призвести до травм.
- Нехтування відпочинком. Відновлення після тренувань є важливою частиною тренувального процесу.
- Неправильне харчування. Харчування відіграє важливу роль у відновленні м’язів та загальному здоров’ї. Брак необхідних поживних речовин може знизити ефективність тренувань.

Дотримуючись моїх рекомендацій, можна максимально ефективно тренуватися, збільшуючи свою силову витривалість та мінімізуючи ризики травм.

Приклад тренування на силову витривалість від Андрія

Вправи:

1. Кросфіт-байк, також відомий як аеробайк або Assault Bike, – це тренажер, який часто використовується в кросфіті та інших високоінтенсивних тренуваннях.
2. Станова тяга з двома гирями. Ефективна вправа для розвитку сили, витривалості та координації.
3. Ривок штанги однією рукою. Складна вправа, що вимагає хорошої координації, сили та гнучкості + присідання в оверхеді з утриманням штанги над головою однією рукою. Це також складна вправа, яка вимагає високого ступеня сили, мобільності та координації.
4. Веслування. Вид фізичної активності, що розвиває силу, витривалість і координацію.
5. Ривок гантелі однією рукою. Динамічна вправа, що розвиває силу, потужність і координацію. Вона активно залучає до роботи м’язи плечей, спини, ніг і кора.

Якщо тобі стало цікаво й виникло бажання випробувати свої сили, 28 липня в APOLLO NEXT 020 (ХарьОК) о 12:00 пройде воркшоп з силової витривалості, який проведе Андрій. Для запису на воркшоп пиши Андрію (andrii_profit) в дірект в Instagram.

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!