Що таке тренажер Гравітрон і як правильно ним користуватися

Якщо в тебе поки що не виходить зробити підтягування без сторонньої допомоги, ти можеш використовувати гравітрон. Але це ще не все! Також ти можеш використовувати гравітрон для виконання зворотних віджимань та роботи із сідничними мʼязами.

Що таке тренажер гравітрон?

Гравітрон – це багатофункціональний тренажер для виконання вправ на м’язи спини, грудей, рук і сідниць. Він складається зі спеціальної платформи, яка компенсую вагу того, хто тренується, перекладини для підтягувань, поручнів (брусів) для віджимань, блоку з пластинами для контрваги, кількох сходинок та рухомої платформи.

Найчастіше гравітрон використовують для підтягувань або зворотних віджимань на трицепс, адже рухома платформа дає змогу знизити обтяження власного тіла під час виконання вправи.

Тож, якщо ти мрієш навчитися підтягуватись, цей тренажер може тобі допомогти. Хоча деякі тренери замість нього радять користуватися фітнес-резинкою, яка, на їхню думку, краще імітує справжнє підтягування та водночас дає легку підтримку.

Гравітрон: як вибрати вагу

Як зрозуміти, яку саму вагу тобі встановлювати, щоб тілу довелося дійсно докладати зусиль для підтягування, а не просто рухатися за інерцією?

Рівень допомоги залежить від ваги твого тіла, а також сили верхньої частини спини і рук. Пам’ятай, що обрана вага буде відніматися від загальної маси тіла. Наприклад, людина вагою 68 кг з допоміжною вагою 12 кг буде піднімати 56 кг.

Тож тобі доведеться зробити кілька спроб, щоб обрати потрібне обтяження (як і у випадку з вибором робочої ваги для тренажерів). Ти маєш зробити значну кількість повторень (5-10) за підхід, але в кінці мʼязи повинні почати горіти.

Загальна порада для початківців: починай з ваги, що дорівнює половині ваги твого тіла.

Поступово збільшуй або зменшуй вагу, поки не знайдеш ідеальний рівень опору.

Як підтягуватись на гравітроні?

Повне відео →

Для класичних підтягувань тобі потрібно буде зробити ці дії:

- Встанови штифт на потрібну вагу та переконайся, що він надійно тримає блоки.
- Стань на бічні сходинки й візьмися за зовнішні ручки. Підніми одне коліно й поклади його на підставку для колін. Міцно тримайся за ручки, коли ставиш друге коліно на підставку та підготуйся піднятись (за допомогою противаги).
- Тримай прес напруженим, хребет нейтральним, а плечі притиснутими донизу та назад.
- Піднімися якомога вище, намагаючись тримати прес напруженим, а плечі опущеними.
- Повільно опускайся вниз, поки руки не стануть майже прямими.
- Виконай необхідну кількість повторень.

Злазячи з тренажера, не забудь спочатку підтягнутися до самого верху. Не відриваючи рук, повільно підніми одне коліно й постав спочатку одну ногу на сходинку, а потім другу.

Також, якщо ти тільки починаєш вчитися, тобі буде легше підтягуватися на паралельних ручках, які розташовані ближче до середньої лінії тіла. Тримайся за ручки нейтральним хватом (долоні спрямовані одна до одної). Цей хват ще іноді називають «молотковим».

Як виконувати зворотні віджимання на гравітроні?

Повне відео →

Зворотні віджимання (діпи) більше націлені на роботу з трицепсами та грудними мʼязами.

Для виконання зворотного віджимання на гравітроні:

- Стань на коліна, взявшись за горизонтальну перекладину біля стегон. Тримай руки витягнутими, спину прямою. Слідкуй за ліктями! Фіксація ліктів напружує суглоби й заважає м’язам працювати.
- Тепер починай виконувати віджимання (діпи). Опускайся (лікті притиснуті до боків) до того моменту, поки лікті не будуть зігнуті під кутом приблизно 90 градусів. Плечі повинні бути паралельні підлозі. Зосередься на тому, щоб лікті були зігнуті до кінця – багато людей обманюють себе й не виконують повний діапазон рухів.
- Тепер повернись у вихідне положення, виштовхуючи себе вгору мʼязами рук та грудей.
- Виконай необхідну кількість повторень.

Тренування на сідниці у гравітроні

Повне відео →

Для цього цей тренажер використовують не так часто, але ця інформація не буде зайвою:

- Стань на підніжки гравітрону.
- Постав ногу на платформу й візьмися руками за тренажер. Це вихідна позиція.
- Опускай платформу вниз, тиснучи на неї стопою (більше навантаження повинне бути на пʼяти), поки нога майже не випрямиться.
- Повільно підніми ногу назад у початкову позицію.
- Виконай необхідну кількість повторень.

Переконайся, що ти контролюєш рух і не дозволяєш вагам торкатися стеку.

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!