Що таке зони ЧСС, для чого вони потрібні та як їх розрахувати

Знати свою частоту серцевого ритму (ЧСС) під час тренувань дуже важливо. По-перше, це здоровʼя серця, а по-друге, це має значний вплив на результати твого тренування.

Зони частоти серцевого ритму, або HR-зони, – це спосіб контролю інтенсивності твого тренування. Раніше за цим більше слідкували спортсмени, які тренуються на витривалість, особливо бігуни. Але зараз їх використовують всі, хто займається спортом. Особливо якщо хочуть схуднути або контролювати своє серце під час високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT або ВІІТ).

Чому це важливо? Тому що серце – це також мʼяз, і його потрібно зміцнювати та розвивати. Але він трохи відстає від твоїх скелетних мʼязів, особливо від ніг. Щоб він наздогнав ноги, потрібно поступово та дуже обережно його тренувати. 

Чим нижчий пульс буде в тебе під час підвищення інтенсивності тренувань, тим ефективніше буде працювати твоє серце. 

Якщо серце розвинене слабо, пульс буде підвищений. Серцеві мʼязи будуть швидше зношуватись, що потім може призвести до проблем зі здоровʼям серцево-судинної системи.

Саме тому дуже важливо слідкувати за роботою серця й працювати в безпечних для нього зонах. Поступово воно буде зміцнюватись й ти зможеш значно розширити діапазон своїх можливостей.

Тепер перейдемо до зон частости серцевих скорочень й найулюбленішої – жироспалювальної.

Існує п’ять зон частоти серцебиття, які залежать від інтенсивності тренування та максимальної частоти серцебиття.

Якщо ти хочеш, щоб твій план тренувань був ефективним, тобі потрібно включати туди різні типи тренувань з різною частотою, тривалістю та інтенсивністю та не забувати про час на відновлення. Це означає, що деякі тренування мають бути короткими та інтенсивними, деякі – довгими та легкими, а деякі можуть бути навіть довгими та важкими. Саме різноманітність відповідає за ефективність.

У кожного з нас є індивідуальна частота серцевих скорочень у стані спокою (мінімальна) та максимальна, коли серце працює на межі. А між цими значеннями знаходяться різні зони ЧСС, які відповідають інтенсивності тренування, його користі та виду «пального», яке буде спалюватись (жири, вуглеводи чи жири та вуглеводи).

Існують різні способи визначення зон серцебиття для розрахунку пульсу. Один з найпростіших – формула Карвонена.

Максимальний пульс (ЧССмакс): 220 – твій вік.

ЧСС у стані спокою – це кількість ударів за хвилину, коли ти сидиш або лежиш нерухомо. Зазвичай його вимірюють відразу після сну, не встаючи з ліжка. Ти можеш зробити це за допомогою спортивного годинника чи браслета або ж просто прикласти руку до яремної вени, порахувати кількість ударів за 10 секунд та помножити на 6.

Для більшості людей вона знаходиться в діапазоні від 60 до 100 ударів за хвилину. 

Існує п’ять різних зон частоти серцебиття й дуже зручно, що їх можна розрахувати за допомогою спеціальних онлайн-калькуляторів (calculatorsoup.com, runningversity.com, 8020endurance.com), яких дуже багато, або ж в деяких спортивних застосунках (Garmin, Apple Watch тощо).

Це зона дуже низької інтенсивності. Тренування з такою інтенсивністю прискорить відновлення і підготує до більш інтенсивних тренувань. Зазвичай у цій зоні виконується розминка. Також це зона ходьби та їзди на велосипеді. Джерело енергії – жир.

Навантаження у цій зоні також доволі легке й тренування може бути доволі тривалим.

Вона покращує загальну витривалість й твоє тіло краще спалює жир, а м’язова форма збільшується разом із щільністю капілярів.

Це саме той біг підтюпцем, ходьба у швидкому темпі, легка аеробіка тощо. Саме її називають жироспалювальною.

Тренування в цій пульсовій зоні покращують ефективність кровообігу в серці та скелетних м’язах. Тут вже починає накопичуватися молочна кислота у кровотоці й ти відчуєш печіння у мʼязах.

Зона пульсу 4 – це саме та зона, де тобі стає відчутно важче. Буде важко дихати і працювати аеробно. Тренування з такою інтенсивністю покращують швидкісну витривалість. Тіло навчиться краще використовувати вуглеводи для отримання енергії, і ти зможеш довше витримувати підвищений рівень молочної кислоти в крові. Зазвичай саме до цієї зони піднімається пульс під час тренувань HIIT.

Сюди непрофесійним спортсменам краще не доходити. Серцево-судинна та дихальна системи будуть працювати на максимумі й ти залетиш в анаероб. У крові накопичується молочна кислота, і твоїх сил вистачить буквально на кілька хвилин. У багатьох пульс піднімається до цієї зони також під час НІІТ, але краще все ж таки триматися у 4 зоні.

Ідеальний варіант – урізноманітнити план тренувань й не зациклюватись на одному виді. Доволі часто буває, що бігуни не люблять тягати залізо у тренажерці, а ті, хто працює над мʼязовим обʼємом, не дуже дружать з біговою доріжкою або НІІТ. Але це не дуже правильний підхід. Здорове серце потрібно й бігунам, й бодибілдерам. Тому чудово було б додати відновлювальні тренування, які б розганяли кров, розігрівали мʼязи та допомагали швидше вивести з тіла токсини, які там залишились після інтенсивних навантажень. І це не обовʼязково має бути біг. Це може бути їзда на велосипеді, прогулянка у швидкому темпі, плавання, йога, стретчинг або, наприклад, аеробіка – усі види, які тримають твоє серце у першій та другій зоні.

Якщо ти бігаєш, уважно слідкуй за пульсом і намагайся не піднімати його вище третьої зони.  

Щодо високоінтенсивних інтервальних тренувань, які покращують швидкісну витривалість, то тут вже обирати тобі. Але їх доволі часто додають у свої тренування бігуни, щоб покращити свої результати, або ті, хто хоче швидше схуднути.

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!