Що їсти, коли немає апетиту, але треба відновлюватися

Їжа під час відновлення після тренувань доволі важлива. Разом з нею твоє тіло отримує усі необхідні елементи, які допоможуть наростити мʼязи та відновити запаси енергії. Але що робити, якщо тобі потрібно їсти, а апетиту немає?

Деякі люди після тренування відчувають сильний голод, ніби бездонну яму або чорну діру всередині, а хтось може бути зовсім без апетиту після тренування. Деяких людей може навіть злегка нудити. Але для кращого відновлення все ж таки краще щось зʼїсти. Тож, якщо тобі не хочеться їсти, а потрібно, це повинно бути щось смачне, поживне та легке у приготуванні.

Чому після тренування потрібно щось зʼїсти для відновлення?

Відсутність апетиту може означати, що ти не прислухаєшся до свого тіла в цей момент. Важливо зазначити, що ти можеш почуватися цілком добре, проживаючи свій день без підживлення, через притуплені сигнали голоду. Але мозок, можливо, вже почав бити на сполох.

За словами докторки Стейсі Сімс, доктора наук, фізіолога з Нової Зеландії, що спеціалізується на фізичній підготовці спортсменів, коли ми не отримуємо достатньо калорій для підтримки своєї активності, тіло сприймає наявність серйозного стресового фактора (наприклад, голод) і реагує відповідно, запускаючи гормональну реакцію, яка зрештою може призвести до низької енергетичної доступності (синдром, спричинений недостатнім споживанням калорій для підтримки фізичної активності).

І постарайся зробити це протягом години після закінчення тренування. Чим раніше ти поїси, тим швидше почнеться процес відновлення. «Це необхідно, щоб зупинити стан розпаду – катаболічний стан – після тренування і почати процес анаболізму/відновлення/нарощування м’язів», — каже доктор Сімс.

Що їсти, коли немає апетиту, але треба відновлюватися

Спробуй щось рідке

Рідкі калорії легше зʼїсти й вони швидше засвоюються. Так ти розпочнеш процес відновлення і тобі не потрібно буде докладати багато зусиль.

Це можуть бути:

- Смузі. Постарайся поєднати білок з вуглеводами. Це можуть бути смузі на основі молока з додаванням фруктів або ягід та, наприклад, вівсяні пластівці. Або ж можна зробити смузі з основою із соку й додати туди спортивний протеїн.
- Супи. Тут, мабуть, краще супи-пюре – буде смачно та легко зʼїсти.
- Протеїнові коктейлі. Також туди можна додати вуглеводи у вигляді ягід та фруктів і зробити коктейль не на воді, а на молоці, йогурті чи кефірі.

Обирай поживну їжу

Коли немає апетиту, краще їсти невеликими порціями. Але тоді краще обирати поживну їжу, щоб там була достатня кількість калорій та необхідні нутрієнти. Також ти можеш їсти більш калорійну їжу протягом дня.

Використовуй масло, соуси, олії, заправки тощо під час приготування їжі. Замінюй низькокалорійні продукти на висококалорійні. Якщо ти зазвичай їси йогурт, обери йогурт з 170 калоріями, а не з 70.

Гарний приклад калорійного перекусу: сендвіч з цільнозернового хліба з арахісовою пастою та бананом.

Також ти можеш додати у смузі горіхи або насіння, або горіхову пасту. А в супи – сир або вершки.

Спробуй легкі перекуси

Якщо ти відчуваєш важкість у шлунку, тоді краще спробувати щось легке, але корисне та з потрібними нутрієнтами.

- Грецький йогурт + ягоди або фрукт, можна додати трохи меду і гранолу
- Кисломолочний сир з фруктами чи ягодами
- Хлібці або сухарики / крекери + сир або нежирний мʼясний паштет чи тунець
- Сир і фрукти
- Піта і хумус
- Рисові крекери і арахісове масло
- Зернові каші з молоком або соєвим молоком
- Цільнозернові крекери з сиром і фруктами

Усі перелічені варіанти буде доволі легко зʼїсти, якщо в тебе немає апетиту, і вони містять білки, вуглеводи та жири.

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!