Скільки глибокого, легкого та швидкого сну потрібно для здоровʼя

Вважається, що доросла людина повинна спати 6–8 годин. Але 8-годинний сон ≠ здоровий сон. Для того, щоб він був дійсно здоровим та відновлював, потрібно приблизно 1,5–2 годин глибокого сну із цих восьми.

Тож, що таке глибокий сон (deep stage)? Що в цей час відбувається з твоїм мозком та тілом? Та скільки глибокого, легкого та швидкого сну ти потребуєш?

Стадії сну

Ось кілька ключових фактів про стадії сну.

Люди проходять через два типи сну в кожному циклі:

- одну стадію швидкого руху очей (REM);
- три стадії не швидкого руху очей (NREM).

NREM поділяється на три стадії:

- легка (N1);
- глибока (N2);
- більш глибокий сон (N3).

Людина проходить через ці стадії 4-5 разів щоночі. Стадії циклічно змінюються в такому порядку: N1, N2, N3, N2, REM. Кожен цикл триває близько 90-110 хвилин. Перша стадія REM коротка, але в міру засинання вона стає довшою порівняно з NREM.

Характеристики стадій сну

- Стадія неспання – людина розслаблена. Ця стадія триває від моменту, коли очі розплющені, до моменту, коли людина засинає і її очі закриваються.
- N1 (стадія NREM 1) або легкий сон: NREM, 5%, 1–5 хвилин. Людина спить, але тонус її скелетних м’язів і дихання такі ж, як і в стані бадьорості.
- N2 (стадія NREM 2) або більш глибокий сон: NREM, 45%, 25 хвилин першого циклу. Тривалість цього етапу збільшується з кожним циклом. Може виникнути бруксизм (скрегіт зубами).
- N3 (NREM стадія 3) або глибокий (найглибший) не швидкий сон: NREM, 25%, 105 хвилин загалом, розділених між циклами. Найглибша стадія сну, коли організм відновлює і відрощує тканини, будує кістки та м’язи, зміцнює імунну систему. Можуть виникати лунатизм, нічні жахи, енурез. Людину важко розбудити. Якщо її розбудити на цій стадії, вона може відчувати сонливість протягом 30-60 хвилин після цього.
- Швидкий сон: REM, 25%, 10 хвилин у першому циклі, збільшується з кожним циклом. Пов’язаний зі сновидіннями, швидкий сон не є спокійним сном. Очі та дихальні м’язи активні, але скелетні м’язи паралізовані. Дихання може бути нерегулярним і нестійким. Зазвичай слідує за іншими стадіями, починаючи приблизно через 90 хвилин після засинання.

Скільки глибокого сну потрібно для повного відновлення?

Глибокий сон, який також називають повільним сном, відбувається на третій стадії сну без швидкого руху очей (NREM). Під час глибокого сну електрична активність мозку проявляється у вигляді довгих, повільних хвиль, які називаються дельта-хвилями. Ці хвилі мають частоту від 0,5 до 2 Герц і вони повинні становити щонайменше 6 секунд з 30-секундного вікна, щоб цей період вважався глибоким сном.

Зазвичай ти занурюєшся в глибокий сон протягом години після засинання, і з плином ночі періоди глибокого сну стають дедалі коротшими.

Дослідники припускають, що глибокий сон відіграє певну роль у підготовці синапсів до наступного дня. Іншими словами, твій мозок оцінює нові спогади, а потім зберігає та консолідує їх. Переглядає лише ті з них, які є найбільш важливими, щоб уникнути перенасичення каналів пам’яті.

Хоча ця теорія досі досліджується, факти показують, що люди отримують більшу частку глибокого сну після вивчення нового завдання і демонструють вищу концентрацію повільних хвиль у ділянках мозку, пов’язаних із цим завданням.

У здорових дорослих людей близько 70% сну – це більш глибокий сон, а близько 25% часу сну – це глибокий (найглибший) сон. Отже, якщо ти спиш 7-8 годин, час, проведений у найглибшому сні, має становити близько 105-120 хвилин або від однієї з трьома чвертями до 2 годин.

Однак, чим старша людина, тим менше потрібно цього дуже глибокого сну й збільшиться час у фазі N2.

Під час найглибшого сну відбуваються різноманітні функції, зокрема:

- розслаблення м’язів;
- збільшення кровопостачання м’язів;
- сповільнення серцебиття і дихання;
- ріст тканин і відновлення;
- виділення необхідних гормонів.

Без глибокого сну твій організм не зможе нормально відновитись і можуть з’являтися симптоми дефіциту сну.

Скільки часу потрібно для швидкого сну?

Не існує точної кількості для швидкого сну, але ця стадія важлива для сновидінь, і експерти вважають, що сновидіння допомагають переживати емоції.

У більшості дорослих людей фаза швидкого сну займає близько 25% від загальної тривалості сну й це вважається нормальним під час середніх циклів сну.

Скільки часу потрібно для легкого сну?

Мінімальних вимог до легкого сну не існує. Якщо ти хочеш спати, цієї фази практично неможливо уникнути.

Як отримати більше глибокого сну?

Причини, через які ти можеш не отримувати достатньої кількості глибокого сну:

- ти не спиш достатньо довго;
- постійно крутишся в ліжку;
- працюєш то в у денну, то в нічну зміну, спиш вдень або в тебе немає чіткого графіка сну;
- джетлег або часто подорожуєш, змінюючи часові пояси;
- маєш стан здоров’я, який впливає на твою здатність спати.

Ти не можеш змусити свій мозок зануритися в глибокий сон, але різні стратегії можуть допомогти отримати потрібну кількість якісного сну.

Для цього тобі потрібно зробити наступне:

- знизити кількість стресу у своєму житті;
- налагодити режим сну, наприклад, приймати ванну перед сном або робити розслаблюючи вправи (можна прямо в ліжку);
- спати в тихому, затемненому приміщенні з комфортною температурою;
- фізичні вправи протягом 20-30 хвилин протягом дня, але не в останні кілька годин перед сном;
- уникати великих прийомів їжі, кофеїну, нікотину та алкоголю перед сном;
- робити вправи на розслаблення або медитацію;
- встати та зайнятися чимось, наприклад, читанням, якщо ти не можеш заснути;
- не використовувати гаджети перед сном та увімкнути на телефоні режим «не турбувати».

Про всяк випадок нагадаємо, чим може обернутися для тебе недостатня кількість сну або ж неякісний сон, якщо ти жертвуєш ним заради роботи, розваг або чергового серіалу.

Вплив нестачі глибокого сну на організм

Якісний сон так само важливий для здоров’я, як їжа та вода.

Він підтримує наступні функції:

- імунну систему та стійкість до хвороб;
- здоровий обмін речовин;
- роботу мозку, серця та легенів;
- настрій.

Нестача якісного сну може збільшити ризик:

- ожиріння;
- високого кров’яного тиску;
- діабету 2 типу;
- серцево-судинних захворювань;
- депресії.

Якщо ж говорити саме про глибоку стадію, то тобі може бути важко консолідувати спогади після ночей без достатньої кількості глибокого сну. Адже глибокий сон – частина процесу формування пам’яті.

Навіть після однієї ночі недосипання ти можеш відчувати труднощі з вивченням або запам'ятовуванням інформації.

Під час глибокого сну з мозку виводяться потенційно шкідливі продукти життєдіяльності. Як наслідок, порушення глибокого сну може також сприяти розвитку таких неврологічних захворювань, як хвороба Альцгеймера та хвороба Паркінсона.

Крім того, дефіцит сну пов’язаний з гормональними змінами, які стимулюють апетит до висококалорійної їжі. А це все може призвести до підвищення резистентності до інсуліну, розвитку діабету 2 типу та серцевим захворюванням.

Також саме під час сну найглибшого сну твоє тіло відновлюється після тренувань та набирається сил, щоб підкорювати нові вершини.

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!