Скільки мʼязової маси можна наростити за місяць

Ти тренуєшся з великою вагою та правильно харчуєшся, дотримуючись своєї денної норми білка. Тож, скільки мʼязів ти зможеш виростити за місяць, та як максимізувати цей процес?

М’язова гіпертрофія – це збільшення м’язової маси. Її можна досягти, якщо правильно виконувати певні вправи та споживати достатню кількість якісних продуктів. Зазвичай цей процес проходить стадії стимуляції та відновлення.

Якщо ти тренуєшся з великою вагою, м’язові волокна травмуються. Цей процес будить клітини-супутники на зовнішній стороні м’язових волокон і вони намагаються усунути пошкодження, з’єднуючись разом і, як наслідок, збільшуючи м’язове волокно. 

Цьому процесу допомагають певні гормони (гормон росту), які контролюють ці клітини. Вони надсилають їх до мʼязів після тренування, дають команду утворювати нові кровоносні капіляри та відновлювати мʼязові клітини.

Наприклад, цей же гормон росту запускає метаболізм і допомагає перетворити амінокислоти на білок для збільшення об’єму м’язів.

Вправи стимулюють так званий синтез протеїну протягом 2-4 годин після тренування. Його рівень може залишатися підвищеним протягом цілого дня.

Такі змінні, як обсяг, інтенсивність і частота тренувань, а також такі аспекти: механічне напруження, пошкодження м’язів або метаболічний стрес – усе це в сукупності сприяє збільшенню розміру м’язової маси. Також не варто забувати, що дієта, відпочинок, початкова фізична форма, попередній досвід, генетика і вік мають значення. 

Так вже сталось, що м’язи ростуть повільно. Якщо ти прагнеш досягти успіху, тобі потрібен структурований план тренувань, правильне харчування з достатньою кількістю білка й наполегливість. Швидкого результату не буде, тому потрібно налаштовуватися на тривалий процес і не поспішати.

Важливо реалістично оцінювати свої цілі та часові рамки для досягнення бажаної м’язової маси. Як вже зазначалось, на м’язову масу впливає безліч факторів, зокрема генетика, тренування та харчування.

Джейсон Мачовкі, сертифікований спортивний дієтолог і фізіолог, каже, що при правильному балансі тренувань і дієти ти можеш набирати від 113 до 453 грамів м’язів на тиждень. Однак швидкість росту м’язів може відрізнятися залежно від досвіду тренувань і генетичних факторів.

Також в одному з досліджень, проведеному Університетом Центрального Міссурі, досвідчені атлети набирали в середньому від 990 г до 1 кг м’язів протягом восьмитижневої програми тренувань.

Що ж до генетики, то є цікаве дослідження в Journal of Applied Physiology. Атлети тренували квадрицепси впродовж 16 тижнів. В результаті чверть з них збільшили розмір цієї групи мʼязів на 58%. Ще чверть атлетів отримали абсолютно нульовий приріст, а основна частина людей збільшила масу квадрицепса на 32%. Коли автори дослідження провели біопсію квадрицепсів атлетів, вони виявили, що відносна кількість клітин-супутників передбачала, наскільки добре їхні м’язи будуть рости у відповідь на тренування.

Згідно з іншими науковими дослідженнями, середньостатистичний чоловік зі зростом 175 см і вагою 70 кг може досягти таких результатів залежно від свого рівня: 

Тобто з часом нарощування м’язів стає дедалі складнішим завданням, оскільки кожна людина має встановлену «верхню межу» того, скільки м’язів вона може накопичити. Як тільки ти досягаєш рівня, коли м’язи стають відносно функціональними для повсякденної діяльності, з погляду виживання немає великої переваги в тому, щоб носити більшу вагу цілий день. Якщо тіло орієнтоване на виживання, воно робить все можливе, щоб забезпечити ефективність, і додавання ще кілька кілограмів сухої маси мʼязів знижує його ефективність.

Тож, за сильні та рельєфні мʼязи доведеться поборотись.

Для того, щоб наростити мʼязи, тобі потрібно слідувати простим правилам:

Бажано виконувати всі умови. Якщо випадає хоча б один компонент, процес нарощення мʼязової маси може вповільнитись або зовсім зупинитись.

Силові тренування дуже важливі для побудови сильних та обʼємних мʼязів. Найкращий спосіб – робота з великою вагою та невелика кількість повторів. Але тут також є певні моменти, на які бажано звернути увагу для досягнення максимального результату.

Наприклад, експерти з Men’s Health вважають, що робота з так званими “багатосуглобовими” рухами є одним із ключів до цього. Саме так каже фітнес-директор MH Ебенезер Семюел, C.S.C.S. Використання декількох груп м’язів дозволяє тобі піднімати більшу вагу, каже Семюель, що є ключовим стимулятором росту (про це пізніше). І це підштовхує тебе використовувати м’язи разом, так, як ти робиш це в реальному житті. Це, наприклад, присідання, станова тяга, підтягування та жим лежачи. 

Друге – це тренування з великою вагою.  “Тренування з великими навантаженнями, безпечні та ефективні, мають багато переваг”, – каже тренерка Кертіс Шеннон. “Важкі тренування кидають виклик м’язам не тільки концентрично, але й ексцентрично. Якщо все робити правильно, стимул важкої ваги, що опускається з контролем і піднімається назад, призведе до більшого розриву і відновлення м’язів”.

Ще одна цікава думка полягає в тому, що важлива не тільки вага й кількість підходів, а те, як саме ти працюєш під час тренування. Адже одну й ту саму вправу можна використовувати як для нарощування м’язів, так і для збільшення сили, залежно від твого підходу.

Метью Велш, магістр, CSCS, ATC, USAW-1, фізіолог з фізичних вправ у HSS, пояснює це на прикладі різниці між бодибілдерами та паверліфтерами. 

“Паверліфтери намагаються підняти якомога більшу вагу, а водночас бодибілдери намагаються збільшити розмір своїх м’язів”. Бодибілдери стануть сильними, але вони не обов’язково матимуть таку ж силу, як паверліфтери, і це тому, що риси, які вони тренують, дуже відрізняються.

Дослідження показують, що ріст м’язів відбувається завдяки механічному напруженню. На відміну від часу під напругою – часу, який м’яз проводить під навантаженням, що насправді нічого не дає для гіпертрофії, – механічне напруження починає діяти в той момент, коли твої повторення починають природно сповільнюватися, коли ти наближаєшся до м’язового руйнування. Тренери називають це «ефективними повтореннями».

І чим ближче ти до відмови, тим більше рухових одиниць і м’язових волокон ти залучаєш, і тим більше в тебе шансів збільшити розмір м’язів. І це важливіше, ніж кількість підходів або кількість тренувань на тиждень. Тобто, якщо виникла така ситуація, що в тебе немає доступу до великої ваги та тренажерів, ти можеш виконати тренування навіть з вагою у 20 кг. Головне – довести свої мʼязи до відмови. Звісно, що таке тренування буде не таким ефективним, але тепер знайти відмову для пропуску тренування буде важче.

Але тренування до відмови призводить до сильної втоми та доволі тривалого відновлення. Тому такий варіант потрібно використовувати не так часто.

Натомість дослідники рекомендують закінчувати кожен сет за одне-два повторення до відмови. Це дає можливість і стимулювати м’язи, і тренувати їх частіше. Метью Велш загалом рекомендує тренувати кожну групу м’язів щонайменше трьома підходами по 4-8 повторень з трихвилинним відпочинком між підходами. 

І не забувай про закон прогресивного навантаження. Але, якщо тобі важко збільшити кількість повторень або вагу на наступному тренуванні (наприклад, не 10, а 11 підходів), постарайся виконати хоча б 10.

Якщо ж говорити про середні рекомендації, то:

Один зі способів прогресивного навантаження, про який іноді забувають, полягає в тому, щоб залишати їх під дією так званого “часу під напругою”. Коли твої м’язи працюють, чи то під штангою для жиму штанги лежачи, чи то біцепс під час піднімання гантелі вгору, вони перебувають під “напругою” від ваги. Як це відчути? Стань, тримаючи в опущених по боках руках гантелі. У такому положенні твої біцепси не будуть напруженими. Щойно ти почнеш скручувати їх вгору, ти відразу ж відчуєш їхню роботу.

Досвідчені атлети часто використовують цю напругу на свою користь. Замість того, щоб просто піднімати і опускати вагу (скажімо, на біцепс), вони піднімають її з певним темпом. Наприклад, вони можуть скручуватися так швидко, як тільки можуть, а потім опускати вагу протягом трьох сфокусованих секунд з гарною формою на кожному повторі.

Це залишає твої м’язи в напрузі довше, ніж у звичайному підході. І цей додатковий час може допомогти стимулювати ріст м’язів. І це можна робити майже в будь-якій силовій вправі (окрім вибухових). 

Для того, щоб побудувати сильні та обʼємні мʼязи, тобі потрібне повноцінне харчування та надлишок калорій. Достатня кількість білків, жирів та вуглеводів дасть тобі необхідну кількість енергії для тренувань, матеріал для відновлення та продукування потрібних гормонів.

Білок – головний матеріал для побудови мʼязів. Рекомендації щодо його споживання можуть відрізнятися, але в середньому рекомендується (згідно з дослідженнями) з’їдати 1,4-2 грами білка на кілограм маси тіла на день. Також деякі експерти радять розраховувати кількість білка не на загальну масу тіла, а на суху (тільки).

Рекомендації щодо споживання вуглеводів і жирів більш різноманітні. Жири необхідні для забезпечення оптимального функціонування гормонів. Наприклад, дослідження 2019 року в галузі бодибілдингу рекомендує вживати 0,5-1,5 грама на кілограм ваги тіла на день. 

Загалом для розрахунку кількості денної норми білка можна використовувати різни способи: залежно від денної норми калорій та залежно від маси тіла. Деякі експерти вважають, що краще розраховувати не на загальну масу тіла, а тільки на суху (тобто, скелет та мʼязи мінус жир).

Скільки грамів вуглеводів потрібно, щоб не перевищити добову норму калорій?

Для відновлення м’язів просто правильного харчування не достатньо. Тобі також потрібен здоровий сон та час. Наприклад, приблизно вісім годин на добу бажано виділити на сон. 

Під час сну організм виділяє гормон росту, який сприяє росту м’язів і тримає під контролем рівень гормону стресу кортизолу. 

Недосипання призводить до того, що організм починає виділяти катаболічні гормони, зокрема кортизол, сповільнюючи ріст м’язів.

Також не забувай, що, окрім сну, твоїм мʼязам потрібен просто час на відновлення. Після відносно легкого тренування м’язи можуть відновитися за 24 години, а після складне тренування це може зайняти два-три дні. Дуже інтенсивні тренування можуть зайняти ще більше часу.

Саме тому рекомендується чергувати тренування різних груп мʼязів, не нехтувати масажами й не забувати про стретчинг та роботу з масажними ролами.

Якщо ти тільки починаєш свій шлях до тіла мрії, краще робити це під наглядом професійного тренера, який допоможе скласти програму тренувань саме під твою фізичну форму та прагнення, навчить правильної техніки виконання, буде слідкувати за прогресом та вносити необхідні зміни у тренування. 

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!