Смачні способи додати консервований тунець до раціону: рецепти

У 100 г консервованого тунця у власному соку всього 68 ккал і цілих 16 г білка. Пропонуємо тобі спробувати нові смачні рецепти: салати, рис, паста та інші цікаві варіанти!

Спагеті з тунцем від шефа Джона

Інгредієнти:

- 2 столові ложки оливкової олії;
- 1 філе анчоуса (але можна обійтись);
- 2 столові ложки каперсів;
- 3 зубчики подрібненого часнику;
- ½ склянки сухого білого вина;
- ¼ чайної ложки сушеного орегано;
- 1 щіпка пластівців червоного перцю або на смак;
- 3 склянки подрібнених томатів, бажано чері;
- сіль і чорний мелений перець;
- 1 щіпка каєнського перцю;
- 200 г консервованого тунця в олії або у власному соку, злити рідину;
- ¼ склянки подрібненої свіжої петрушки;
- 340 г спагеті або іншої улюбленої пасти.
- 1 столова ложка оливкової олії;
- тертий пармезан або інший улюблений твердий сир;
- 1 столова ложка подрібненої свіжої петрушки і для прикраси.

Як приготувати?

Нагрій оливкову олію у великій глибокій сковороді на середньому вогні. Обсмаж анчоуси (якщо використовуєш) та каперси в гарячій олії, помішуючи, приблизно 2 хвилини. Додай часник і готуй ще приблизно хвилину.

Влий туди біле вино, додай орегано та пластівці червоного перцю і збільш вогонь до сильного. Готуй, поки суміш не зменшиться і не залишиться приблизно 3 столові ложки рідини (від 2 до 4 хвилин).

Додай томати та доведи до кипіння. Приправ томатну суміш сіллю, чорним перцем та каєнським перцем. Зменш вогонь до середнього й тушкуй ще 10 хвилин.

Додай у томатний соус тунець і ¼ склянки петрушки, ретельно перемішай (тунець краще попередньо розділити виделкою). Зменш вогонь до середнього й тушкуй 10 хвилин.

Доведи до кипіння велику каструлю злегка підсоленої води та приготуй спагеті аль-денте (на 2 хвилини менше, ніж вказано в інструкції на упаковці). Відціди воду й переклади спагеті у сковороду із соусом. Якщо буде замало місця, то поверни пасту в каструлю і вилий туди томатний соус і готуй на маленькому вогні ще 3 хвилини до повної готовності.

Залий спагеті томатним соусом, перемішай, накрий каструлю кришкою і залиш до повної готовності спагеті, приблизно на 3 хвилини. Виклади готову пасту із соусом у тарілки, полий оливковою олією, посип сиром та петрушкою та насолоджуйся.

Салат з білою квасолею та консервованим тунцем

Інгредієнти:

- 2 банки (450 г кожна) білої квасолі, промити та відцідити;
- 3 столові ложки оливкової олії першого віджиму;
- 2 зубчики часнику, подрібнені;
- сіль і мелений перець;
- 140 г дитячого шпинату;
- 1 столова ложка плюс 1 чайна ложка червоного винного оцту;
- 2 банки (по 140 г) консервованого тунця у власному соку, злити воду й подрібнити виделкою;
- ¼ склянки зелених оливок без кісточок, грубо нарізаних;
- ½ невеликої червоної цибулини, тонко нарізаної;
- 2 столові ложки подрібненої свіжої петрушки;
- хліб з хрусткою скоринкою для подачі.

Як приготувати?

У середній каструлі змішай квасолю, 2 столові ложки олії та часник. Посоли й поперчи та підігрій на маленькому вогні, поки часник не дасть аромат, а квасоля не стане теплою (приблизно 4 хвилини).

У великій мисці змішай шпинат, столову ложку олії та чайну ложку оцту. Посоли, поперчи й перемішай, щоб усе було покрите оцтом та олією.

Розділи шпинат на чотири тарілки. Переклади квасолю в миску та перемішай зі столовою ложкою оцту, тунцем, оливками, цибулею і петрушкою. Посоли і поперчи. Зверху на шпинат виклади суміш квасолі з тунцем і подавай з хлібом.

Середземноморський салат із консервованим тунцем

Інгредієнти:

- 1 (140 г) банка тунця у власному соку, злита;
- 1 невеликий болгарський перець, розрізаний навпіл, очищений від серцевини та дрібно нарізаний (1 склянка);
- 2 столові ложки оливкової олії першого віджиму;
- 2 столові ложки свіжого лимонного соку;
- 1 чайна ложка зернистої гірчиці;
- 3 столові ложки подрібнених каперсів;
- ½ склянки подрібненої свіжої петрушки;
- сіль і свіжомелений перець;
- салатний мікс;
- нарізані огірки для подачі.

Як приготувати?

Поклади тунець в миску і розімни виделкою.

Додай до нього подрібнений болгарський перець, олію, лимонний сік, гірчицю, каперси та петрушку. Ретельно все перемішай, посоли та поперчи.

Подавай із салатним міксом та огірками.

Спагеті з консервованим тунцем та каперсами

Інгредієнти:

- 430 г спагеті або іншої пасти;
- сіль та свіжомелений перець;
- 280 г тунця (2 банки по 140 г) у власному соку, злити;
- 3 зубчики часнику, подрібнити;
- 2 столові ложки каперсів, бажано солоних, промитих і відціджених;
- дрібка червоного перцю, плюс для подачі;
- 1 чайна ложка тертої лимонної цедри, плюс 1 столова ложка соку (з 1 лимона);
- 2 столові ложки оливкової олії першого віджиму;
- ¼ склянки грубо нарізаного листя свіжої петрушки.

Як приготувати?

Відвари пасту у великій каструлі в підсоленій воді до стану аль-денте (на 2 хвилини менше, ніж вказано в інструкції на упаковці). Відклади 1 ½ склянки води з-під пасти.

Нагрій велику сковороду на середньому вогні. Додай тунець з олією та часником і готуй, кілька разів помішуючи, поки часник не стане золотистим, приблизно 5 хвилин.

Всип каперси та перець і готуй ще 30 секунд. Додай склянку води від пасти та доведи до кипіння. Додай відварену пасту і тушкуй, кілька разів перевернувши, поки рідина не перетвориться на соус, який покриє макарони.

Зніми з вогню, додай лимонну цедру та сік, олію та петрушку, поперчи. Якщо буде необхідність, додавай воду для пасти по кілька столових ложок за раз, поки вони не будуть рівномірно покриті. Подавай, посипавши ще пластівцями гострого перцю (за бажанням) та свіжою зеленню. Також можна посипати улюбленим тертим сиром.

Італійський салат з консервованим тунцем, рисом та овочами

Інгредієнти:

- 3 склянки води;
- 1 ½ склянки довгозернистого рису;
- 1 велика морква, нарізана кубиками;
- ½ склянки замороженого горошку;
- сіль;
- ¾ склянки нарізаного кубиками твердого сиру;
- ½ склянки маринованих шампіньйонів, відціджених;
- ⅓ склянки консервованої кукурудзи, відцідженої;
- ⅓ склянки нарізаних зелених оливок;
- ⅓ склянки нарізаних маслин;
- ⅓ склянки нарізаних кубиками маринованих огірків;
- 1 ½ столові ложки оливкової олії першого віджиму;
- 1 чайна ложка сушеного тимʼяну;
- 1 чайна ложка сушеного орегано;
- 1 (140 г) банка тунця у власному соку;
- 4 зварених круто яйця, розрізані на чверті.

Як приготувати?

У каструлі змішай воду, рис, моркву, горошок і сіль. Доведи до кипіння, зменш вогонь і готуй, поки рис не стане м’яким, але досі твердим на дотик (приблизно 14 хвилин). Злий зайву воду, дай охолонути 10–15 хвилин.

У великій мисці змішай сир, шампіньйони, кукурудзу, зелені оливки, чорні оливки, мариновані огірки, оливкову олію, тимʼян та орегано. Перемішай з охолодженою рисовою сумішшю. Виклади в салат тунець.

Розділи салат на 4 порційні тарілки, прикрась круто звареними яйцями. Охолоди перед подачею хоча б 30 хвилин.

Гострий рис із консервованим тунцем

Інгредієнти:

- 1 склянка довгозернистого рису;
- 1 ½ склянки води;
- 200 г тунця у власному соку або в оливковій олії, злити;
- ½ склянки дрібно нарізаного червоного болгарського перцю;
- ¼ склянки дрібно нарізаного гострого перцю;
- ¼ склянки дрібно нарізаної зеленої цибулі;
- ⅓ склянки рисового оцту;
- ½ лимона, сік;
- 2 столові ложки соєвого соусу;
- 2 чайні ложки гострого соусу шрірача або іншого;
- ½ чайної ложки кунжутної олії;
- 1 чайна ложка дрібно нарізаної зеленої цибулі

Як приготувати?

Насип рис у каструлю, залий водою, перемішай, щоб рис відстоявся. Доведи до кипіння на середньому вогні, не перемішуй. Зменш вогонь до мінімуму, накрий кришкою і готуй на повільному вогні 15 хвилин.

Поки вариться рис, виклади тунець у велику миску для змішування і розімни виделкою. Додай червоний болгарський перець, гострий перець, ¼ склянки зеленої цибулі, рисовий оцет, лимонний сік, соєвий соус, шрірачу (або інший гострий соус) та кунжутну олію. Перемішай виделкою до однорідної маси. Вимкни вогонь і дай рису настоятися під кришкою 10 хвилин.

Рис розімни виделкою та переклади в миску до інших інгредієнтів. Ретельно перемішай ложкою, поки всі інгредієнти рівномірно не змішаються. Спробуй і за потреби відрегулюй його.

Подавай теплим, кімнатної температури або холодним, як рисовий салат, посипавши пластівцями червоного перцю та чайною ложкою зеленої цибулі.

Паста пепероната з консервованим тунцем

Інгредієнти:

- ¼ склянки оливкової олії першого віджиму;
- 1 велика цибулина, розрізана навпіл і тонко нарізана;
- 750 г болгарського перцю, очищеного від насіння і нарізаного шматочками;
- сіль;
- 2 зубчики часнику, подрібнені;
- 500 г томатів чері, розрізаних навпіл;
- ¾ склянки оливок каламата, очищених від кісточок і розрізаних навпіл;
- 1 гілочка базиліка, плюс ⅓ склянки свіжого листя, нарізаного;
- 340 г пасти;
- 170 г тунця в олії або у власному соку, відцідженого та розімʼятого на шматочки;
- 1 склянка тертого пармезану або іншого твердого зрілого сиру;
- 1 гострий перець, тонко нарізаний кружальцями, або 1 сушений гострий перець (подрібнений).

Як приготувати?

Розігрій велику пряму сковороду або неглибоку каструлю на середньому вогні. Влий олію. Додай цибулю, м’який перець і чайну ложку солі. Готуй, періодично помішуючи, поки овочі не стануть м’якими, 18-20 хвилин. Додай часник, томати, оливки та гілочки базиліка. Готуй, періодично помішуючи, поки томати не розваряться і не пустять сік, а соус не загусне до консистенції, схожої на рагу, 6-8 хвилин. Вийми та викинь базилік.

Поки овочі тушаться, відвари пасту в підсоленій воді до стану аль-денте (на 2 хвилини менше, ніж вказано в інструкції на упаковці). Відклади склянку води для пасти, потім злий її.

Переклади пасту та ½ склянки води для пасти в сковороду із соусом і продовжу готувати, помішуючи, поки соус трохи не загусне, 3–4 хвилини. Зніми з вогню. Додай тунець, половину сиру та гострий перець, перемішуючи до поєднання. Потроху додавай воду для пасти, поки соус знову рівномірно не покриє макарони. Додай листя базиліка та подавай, посипавши сиром, що залишився, і краплею олії.

Томати, фаршировані консервованим тунцем та селерою

Інгредієнти:

- 4 великі томати;
- 2 банки тунця у власному соку;
- 2 стебла селери, нарізати;
- 2 столові ложки каперсів;
- 1 столова ложка оливкової олії;
- 1 столова ложка червоного винного оцту;
- сіль і перець;
- ½ склянки свіжого листя петрушки.

Як приготувати?

Гострим ножем зріж дуже тонкий шматочок знизу й десь 1 см зверху кожного томата. Ложкою вийми насіння і м’якуш. Грубо наріж її та відрізані денця томатів і поклади у велику миску.

Додай тунець, подрібнену селеру, каперси, олію, оцет, посоли та поперчи, перемішай і додай петрушку.

Ложкою виклади суміш з тунця в томати та подавай.

Запечена картопля з консервованим тунцем та сиром

Інгредієнти:

- 2 великі картоплини для запікання;
- 180 г тунця у власному соку, відцідженого та розімʼятого виделкою;
- 1 стебло селери з листям, дрібно нарізане;
- 1 зелена цибуля, нарізана;
- ⅓ склянки грецького йогурту або сметани;
- по ⅛ чайної ложки солі та перцю;
- ¼ склянки подрібненого твердого сиру, який добре плавиться.

Як приготувати?

Розігрій духовку до 200 градусів. Картоплю помий, протри паперовим рушником, проколи виделкою та загорни у фольгу. Виклади картоплю на решітку та запікай до готовності (приблизно 30 хвилин). Час залежить від розміру картоплі. Перевірка готовності картоплі – проткни деревʼяною зубочисткою – якщо легко проходить у картоплю, вона готова. Готову картоплю злегка охолоди. Зріж тонку скибочку з верхньої частини кожної картоплини й викинь. Вийми м’якуш, залишивши тонку оболонку.

У мисці розімни м’якуш. Додай тунець, селеру, цибулю, сметану або йогурт, сіль і перець. Ложкою виклади назад у картоплю. Посип сиром. Виклади на деко. Запікай, поки сир не розплавиться (5–6 хвилин).

Сендвіч з консервованим тунцем, авокадо та сиром

Інгредієнти:

- 2 банки (по 140 г) тунця у власному соку;
- ⅓ склянки легкого майонезу або грецького йогурту;
- 3 столові ложки подрібненої свіжої кінзи;
- 2 столові ложки соку лайма;
- 2 зубчики часнику, подрібнені;
- ¼ чайної ложки солі;
- ⅛ чайної ложки перцю;
- 8 скибочок цільнозернового хліба, підсмажених за бажанням;
- 4 скибочки улюбленого твердого сиру;
- 1 авокадо, очищений та нарізаний.

Як приготувати?

У невеликій мисці змішай перші 7 інгредієнтів. Намаж сумішшю 4 скибочки хліба, зверху виклади сир, авокадо й другий шматок хліба. Насолоджуйся!

Смачного!

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!