Сніданок для енергії: приклади рецептів для активних днів

Збираєшся сьогодні добряче потренуватись? Тоді тобі потрібна повна підзарядка. І бажано зробити це зранку. Пропонуємо тобі добірку смачних сніданків, які подарують тобі шалений заряд енергії.

Яким повинен бути сніданок у дні тренувань?

Твій сніданок у тренувальні дні залежить від того, коли саме відбудеться тренування: уранці, в обід або ж увечері. Якщо це ранкове тренування, краще зʼїсти легкий сніданок із вуглеводами, які легко засвоюються, невеликою кількістю білка та зовсім трохи здорових жирів. Твоєму тілу буде потрібна енергія і легкий шлунок (щоб не нудило й не було важко).

Склад сніданку за 2 години до тренувань:

- ~30–60 г вуглеводів
- ~10–15 г білка
- мінімум жирів і клітковини — щоб не перевантажувати ШКТ

Після сніданку ти можеш зробити білково-вуглеводний перекус для відновлення енергії (вуглеводи) та швидшого відновлення мʼязів (білки).

Якщо твої тренування заплановані на обід або вечір, сніданок все одно має важливе значення. Ідеальний варіант — сніданок з повільними вуглеводами, білками та здоровими жирами. Це допоможе тобі подовжити відчуття ситості й попередить різкі стрибки цукру в крові.

Склад сніданку, коли тренування вдень або ввечері:

- 40–50% вуглеводи
- 20–30% білки
- 20–30% жири

Рецепти сніданків для ранкових тренувань

Швидкий тост з бананом та чіа

Інгредієнти:

- 1 тонкий шматочок цільнозернового хліба;
- 2 чайні ложка мигдалевої пасти (або іншої горіхової пасти);
- ½ середнього банана, нарізаного скибочками;
- 1 чайна ложка насіння чіа;
- 1 чайна ложка меду або кленового сиропу;
- ⅛ чайної ложки меленої кориці.

Як приготувати?

Підсмаж хліб і намаж мигдалевою пастою. Виклади зверху нарізаний банан, посип насінням чіа та корицею і полий медом.

Кокосовий смузі із чорницею, фініками та протеїновим порошком

Інгредієнти:

- ¾ склянки (190 мл) кокосової води;
- 2 столові ложки ванільного протеїнового порошку;
- ½ середнього банана;
- ¼ склянки (40 г) свіжої або замороженої чорниці
- 1 фінік без кісточки;
- 12 цілих мигдалевих горіхів (смажених);
- 3-4 кубики льоду.

Як приготувати?

Виклади всі інгредієнти у блендер та збий до однорідної кремоподібної консистенції. Насолоджуйся.

Нічна вівсянка з цитрусовими

Інгредієнти:

- 1 ¾ склянки молока (рослинне або звичайне);
- 1 столова ложка меду;
- 2 чайні ложки апельсинової цедри плюс ¾ склянки апельсинового соку;
- 1 чайна ложка тертого мускатного горіха;
- ¾ чайної ложки меленої кориці;
- ¼ чайної ложки солі;
- 1 щедра щіпка меленого кардамону
- 1 ½ склянки вівсяних пластівців;
- 2 столові ложка насіння чіа;
- 3 апельсини, очищені від шкірки та нарізані на шматочки;
- ⅔ склянки нарізаних підсмажених волоських горіхів та зернятка гранату за бажанням.

Як приготувати?

У великій мисці змішай молоко з медом, апельсиновою цедрою та соком, мускатним горіхом, корицею, сіллю та кардамоном. Додай вівсянку й насіння чіа. Накрий кришкою і постав у холодильник на ніч.

Перед подачею відрегулюй консистенцію, додавши більше молока, якщо потрібно. Половину апельсина грубо наріж і додай до вівсяних пластівців разом з половиною волоських горіхів, перемішай. Зверху виклади решту апельсинових часточок, подрібнені волоські горіхи, додатковий мед та гранатові зернятка за бажанням.

Тости з грушею та кисломолочним сиром

Інгредієнти:

- 2 скибочки цільнозернового хліба;
- ⅓ склянки кисломолочного зернистого сиру;
- ½ стиглої груші, нарізаної скибочками;
- 1 апельсин;
- 2 столові ложки смаженого фундука, мигдалю або волоських горіхів;
- мед, за бажанням, для збризкування.

Як приготувати?

Підсмаж цільнозерновий хліб. Розподіли кисломолочний сир між шматочками тосту й виклади зверху скибочки груші. Натри ½ чайної ложки цедри з апельсина, потім вичавити трохи соку на шматочки тостів. Посип горіхами та цедрою, що залишилася. За бажанням полий медом.

Бананові оладки з горіховою пастою

Інгредієнти:

- 1 ½ склянки універсального борошна;
- 2 столові ложки розпушувача;
- 1 столова ложка білого цукру;
- ½ чайної ложки солі;
- 1 ¼ склянки молока;
- 1 стиглий банан;
- ⅓ склянки вершкової арахісової пасти;
- 1 велике яйце;
- 1 столова ложка олії;
- 1 чайна ложка ванільного екстракту або дрібка ваніліну.

Як приготувати?

Розігрій сковороду на середньому вогні. У великій мисці змішай борошно, розпушувач, цукор і сіль.

В окремій мисці змішай молоко, бананове пюре, арахісову пасту, яйце, олію та ваніль. Влий до борошняної суміші та збий, доки тісто не стане однорідним.

Виклади тісто порціями на розігріту сковорідку і смаж, доки зверху не з’являться крихітні бульбашки повітря, від 2 до 5 хвилин. Переверни і продовжуй готувати, доки млинці не підрум’яняться, 2-3 хвилини.

Подавай з улюбленим топінгом: горіхами, медом, кленовим сиропом, джемом, сметаною чи йогуртом.

Рецепти сніданків у дні, коли тренування вдень або ввечері

Білкові млинці з вівсянки та бананів

Інгредієнти:

- 1 склянка вівсяних пластівців;
- 2 столові ложки насіння чіа;
- 2 яйця;
- ½ склянки яєчних білків;
- 1 великий стиглий банан;
- 1 чайна ложка ванільного екстракту або дрібка ваніліну чи ванільного цукру;
- 1 чайна ложка розпушувача;
- ¼ чайної ложки кориці;
- ¼ чайної ложки солі;
- 2 столові ложки ванільного протеїнового порошку за бажанням.

Як приготувати?

У блендері змішай всі інгредієнти до однорідної маси. Розігрій сковороду до середнього рівня. Збризни її кулінарним спреєм або ж змасти кокосовою олією (виключно за бажанням). Столовою ложкою виклади суміш для млинців та випікай по 4-5 хвилин з одного боку або поки краї не почнуть тверднути, а на поверхні не почнуть утворюватися бульбашки.

Переверни й смаж ще 1-2 хвилини з іншого боку. За бажанням можеш прикрасити млинці нарізаним бананом, арахісовою пастою, шоколадною стружкою, медом або кленовим сиропом або ж йогуртом чи сметаною з ягодами.

Яєчня з картоплею та овочами в сковорідці

Інгредієнти:

- дрібна картопля, порізана на 4 частини або ж просто картопля, порізана на невеликі шматки (приблизно 1 кг);
- 1 столова ложка оливкової олії;
- 1 середня цибулина, нарізана кубиками;
- 1 червоний болгарський перець, нарізаний кубиками;
- 1 чайна ложка часникового порошку;
- 1 чайна ложка солі;
- ½ чайної ложки каєнського перцю за бажанням;
- 4 яйця (зробити яєшню).

Як приготувати?

Поклади нарізану на четвертинки картоплю в неглибоку глибоку сковорідку або невелику каструлю, залий холодною водою, доведи воду до кипіння і готуй картоплю до напівготовності (приблизно 3 хвилини, але може залежати від розміру шматків та сорту картоплі). Проціди та відстав вбік.

Розігрій велику глибоку сковороду на середньому вогні та скропи оливковою олією. Додай цибулю і пасеруй до напівпрозорості, приблизно 5-6 хвилин. Посоли та поперчити.

Додай нарізаний кубиками перець і продовжуй пасерувати до готовності, приблизно 4-5 хвилин. Всип відварену до напівготовності картоплю, додай сухий часник та гострий перець. Продовжуй готувати суміш, доки цибуля майже не карамелізується, а солодкий перець не стане м’яким.

Поки готуються овочі, приготуй чотири яйця. Виклади яйця на сковорідку з овочами та подавай на стіл. Можна посипати свіжою зеленню та сиром.

Нічна вівсянка з яблуками та корицею

Інгредієнти:

- 1 столова ложка вершкового масла;
- 2 яблука, очищені від серцевини та нарізані;
- ⅓ склянки яблучного сидру;
- ½ чайної ложки меленої кориці;
- ¾ склянки вівсяних пластівців;
- ¼ склянки насіння конопель;
- 2 мірні ложки ванільного протеїнового порошку;
- щіпка солі;
- ½ чайної ложки меленої кориці;
- ¼ чайної ложки меленого мускатного горіха;
- ¼ склянки мигдалевої пасти;
- 2 склянки молока (можна рослинне).

Як приготувати?

Підготуй 4 банки з кришками та відклади їх убік.

Розігрій масло у великій сковороді на середньому вогні. Додай яблука, сидр і корицю. Перемішай, доведи до кипіння, зменш вогонь до середнього та готуй 8 хвилин, поки яблука не стануть м’якими, але не кашоподібними. Дай охолонути.

У великій мисці змішай вівсяні пластівці, конопляне насіння, протеїновий порошок, сіль, корицю і мускатний горіх.

Виклади ½ склянки вівсяної суміші в кожну банку. Зверху додай столову ложку мигдалевої пасти. Влий в кожну банку ½ склянки молока. Зверху поклади приблизно ½ склянки готового яблука й закрий банки кришками.

Постав у холодильник на 3 години або на ніч. Таку вівсянку можна зберігати в холодильнику до 4 днів.

Високобілкові млинці з кисломолочним сиром та вівсяними пластівцями

Інгредієнти:

- 1 склянка вівсяних пластівців;
- 1 склянка кисломолочного сиру;
- ½ склянки яєчних білків;
- 2 яйця;
- 2 чайні ложки розпушувача;
- 2 чайні ложки ванільного екстракту;
- 1 чайна ложка кориці.

Як приготувати?

Додай всі інгредієнти в кухонний комбайн і перебий до однорідності. Дай тісту постояти кілька хвилин, щоб воно загусло.

Розігрій сковороду на середньому вогні та збризни олією. Виклади тісто на сковорідку ложкою, наче ти викладаєш оладки. Готуй приблизно 3 хвилини або поки не сформуються краї і не з’являться бульбашки з боків млинців. Потім переверни млинці та смаж ще 3 хвилини або поки вони не стануть золотисто-коричневими.

Подавай з улюбленим топінгом: медом, сметаною, сиропами або ягодами.

Буріто в лаваші в мексиканському стилі

Інгредієнти:

- 2 великих томати, розрізати навпіл, прибрати насіння та промити;
- 1 невеликий гострий перчик;
- 3 столові ложки свіжого соку лайма;
- пучок кінзи для соусу;
- 2 цибулини, нарізані шматочками;
- ½ чайної ложки солі;
- 10 великих яєць;
- 1 чайна ложка олії;
- 1 банка (425 г) консервованої червоної квасолі;
- 8 круглих лавашів або тортиль;
- 2 ½ столові ложки шпинату, порізаного;
- ¾ сиру Чедер, натертого на тертці.

Як приготувати?

Розігрій духовку або сковороду-гриль. Виклади томати та гострий перчик зрізом донизу на деко, застелене фольгою, та запікай до утворення пухирців, 8-9 хвилин. Або ж виклади на сковороду-гриль та готуй на ній. Дай охолонути, потім переклади в кухонний комбайн, додай сік лайма, кінзу, цибулю-шалот і ¼ чайної ложки солі. Збий, але так, щоб залишились невеликі шматочки.

Збий яйця з 2 столовими ложками води та ¼ чайної ложки солі. Нагрій олію у великій сковороді на середньому рівні. Додай яйця і готуй, часто помішуючи гумовою лопаткою, до бажаної готовності.

Виклади квасолю на кожну тортилью, зверху додай шпинат, готові яйця, сир і соус та скрути роли та насолоджуйся. Ці буріто можна зберігати в морозилці до трьох тижнів, якщо загорнути їх у фольгу.

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!