Сон і фітнес: як нестача сну впливає на результат

Знехтувати сном та встати раніше на тренування або ж усе одно піти на тренування після недосипу – це добре чи погано? Сон – один з важливих компонентів прогресу у тренуваннях, і його нестача доволі помітно впливає на результат.

Звʼязок сну та тренувань

Сон – це чудовий механізм відновлення, який подарувала нам природа. Особливо він важливий для спортсменів та всіх, хто веде активний спосіб життя. Адже саме під час сну в нашому організмі проходять важливі ремонтні та будівельні роботи, сортується інформація, яку ми засвоїли за день.

Як міцний та здоровий сон впливає на твоє тіло:

- Дає серцю відпочити, а клітинам та тканинам – відновитися. Це може допомогти твоєму організму відновитися після фізичних навантажень. Крім того, коли ти просуваєшся через стадії сну, зміни частоти серцевих скорочень і дихання протягом ночі сприяють здоров’ю серцево-судинної системи.
- Профілактика захворювань або допомога в одужанні після хвороби. Під час сну організм виробляє цитокіни — гормони, які допомагають імунній системі боротися з інфекціями.
- Під час сну наш мозок обробляє всю інформацію, яку ми отримали протягом дня. Деяку інформацію він відфільтровує і видаляє, а іншу зберігає в пам’яті. Це, зокрема, засвоєння нових навичок або технік, які були вивчені протягом дня, щоб вони стали інтуїтивною частиною спортивних досягнень.

Дослідження спортсменів-студентів показують, що коли вони не висипаються, час їхньої реакції та точність знижуються. Одне дослідження, присвячене баскетбольним штрафним і триочковим кидкам, показало, що у спортсменів, які недосипають, точність кидків знижується на 50%. При 10 і більше годинах сну точність може збільшитися на 10%. Це 60% потенційної різниці в результатах.

Тобто здоровий сон допомагає нам краще відновлюватись, засвоювати нові навички, нарощувати мʼязи, дає сили та енергію для наступних тренувань і підвищує мотивацію.

А що буде, якщо ти почнеш хронічно недосипати? Чи дійсно це вплине на твої спортивні результати та як швидко ти відчуєш ці негативні зміни?

Як нестача сну впливає на результати тренувань?

- Погіршується імунітет. Поганий сон також може впливати на імунну систему, роблячи спортсменів більш вразливими до хвороб.
- Можуть виникнути проблеми з дихальною системою. Взаємозв’язок між сном і дихальною системою існує в обох напрямках. Розлад нічного дихання, який називається обструктивним апное сну (СОАС), може переривати сон і погіршувати його якість. Така депривація сну, знову ж таки, робить нас більш вразливими до респіраторних інфекцій, застуди та грипу. А сильна та здорова дихальна система особливо важлива для всіх, хто тренується.
- Надлишкова вага. Недосипання також може призвести до відчуття втоми і може виникнути бажання пропустити тренування, адже сил на це просто не буде. З часом зниження фізичної активності може призвести до збільшення ваги, оскільки не буде спалюватися достатня кількість калорій і не буде нарощуватися м’язова маса.
- Знижуються показники витривалості. Це стається через зменшення запасів глікогену в м’язах перед тренуванням і підвищення рівня сприйманого навантаження.
- Погіршуються показники точності. Виявлено, що показники точності й акуратності мають сильну позитивну кореляцію з тривалістю сну, особливо в таких видах спорту, як теніс, гольф і метання дротиків. Погіршення точності та часу реакції пов’язане з депривацією сну і може бути покращене за рахунок подовження сну.
- Погіршуються когнітивні навички. Когнітивні здібності та здатність до навчання мають вирішальне значення як для спортивних досягнень, так і для розвитку, а достатній сон необхідний для закріплення вивченого матеріалу. Обмеження сну погіршує набуття нових навичок, а також заважає гнучкому мисленню та прийняттю рішень.
- Погіршуються рефлекси. Дослідження показали, що у тих, хто недосипає, рефлекси сповільнюються порівняно з тими, хто добре відпочив. По суті, здатність до стратегічного реагування затримується, що призводить до значного негативного впливу на продуктивність.
- Підвищується ризик травм. Ризик травм негативно корелює з тривалістю сну, де скорочення тривалості сну значно підвищує ризик потенційних травм. Одночасне збільшення тренувального навантаження може посилити ці ефекти.
- Погіршується відновлення. Тіло потребує спокійного та глибокого сну для належного фізичного відновлення після інтенсивних тренувань чи змагань. Через недосип може порушитися гормональний баланс. Сон відіграє важливу роль у регулюванні гормону росту та тестостерону, що мають вирішальне значення для нарощування м’язової маси, сили та витривалості. Порушення в роботі цих гормонів призводить до неоптимальних фізіологічних реакцій, що знижують пікову фізичну працездатність. Також варто розуміти, що перерваний сон може підвищити рівень кортизолу в організмі і ще більше погіршити гормональний баланс, потенційно провокуючи накопичення жирової тканини, що призводить до зниження загального рівня енергії.
- Погіршується показник варіабельності серцевого ритму (ВСР). Коли ВСР висока, між серцевими скороченнями спостерігається велика варіабельність, а серцево-судинна система гнучка, витривала і готова до роботи – чи то під час силових тренувань, чи забігу на витривалість. Високий показник ВСР означає, що спокійна, розслаблена частина твоєї ВНС, яка називається парасимпатичною нервовою системою, є відповідальною. Коли ж ВСР низький, це означає, що штурвал знаходиться у руках симпатичної нервової системи, і твоє тіло та мозок перебувають у стані сильного стресу. Низький рівень ВСР пов’язаний з гіршими показниками у спортсменів, і хоча дослідження тривають, багато професійних команд та елітних спортсменів вже використовують ВСР для коригування своїх тренувальних програм.

Цікавий факт. Найбільше від нестачі сну страждають ті, хто займається спортом на витривалість. Навіть невеликий недосип може погіршити твій час на такий невеликій дистанції як 5 км на кілька хвилин!

Як швидко ти почнеш відчувати погіршення спортивних результатів через хронічний недосип:

- Через 1-2 дні: погіршуються когнітивні функції. Погіршується концентрація, координація, мотивація, здатність до прийняття рішень. Ці навички особливо потрібні у видах спорту, які вимагають точності рухів або стратегічного мислення.
- Через 3-4 дні: знижується витривалість та сила. Недосип знижує показник VO2max, швидкість та силу.
- Через 5-7 днів: порушується гормональний фон. Падає рівень тестостерону та гормону росту, які дуже важливі для відновлення та росту мʼязів. Підвищується рівень кортизолу, який руйнує мʼязи та сповільнює спалювання жиру.
- Через тиждень: підвищується ризик травм. Через погане відновлення, проблеми з увагою та зниження сили та витривалості в тебе значно підвищується ризик травмування. І це логічно.

Тож якщо ти відчуваєш, що через недосип у тебе немає сил на тренування, не потрібно пити енергетик та заганяти себе в зал. Краще відпочинь і приходь на тренування з новими силами.

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!