Сова чи жайворонок: як визначити свій хронотип

Чи відомо тобі, що кожна людина має унікальний хронотип? Це природна схильність твого організму до сну в певний час, яку зазвичай називають “жайворонком” або “совою”.

Зазвичай, якщо ти легко прокидаєшся рано вранці й твоя активність припадає на першу половину дня, вважається, що ти “жайворонок”. Люди ж, найпродуктивніший час яких – вечір та ніч, вважаються “совами”. Але насправді все набагато складніше й визначень хронотипу більше.

Хронотип – це природна схильність твого організму до сну в певний час. Окрім регулювання часу сну та бадьорості, хронотип впливає на апетит, фізичну активність та температуру тіла. Він відповідає за те, що в певні періоди дня ти відчуваєш себе бадьорішим, а в інші сильніше хочеться спати.

Нові дані показують, що хронотип, ймовірно, має сильну генетичну складову. Тобто ти тепер можеш сміливо казати, що ти не недисциплінований, раз не можеш прокинутись о шостій ранку й відразу ж братися за роботу, а що це в тебе генетика така.

Наявність в тебе довшого алеля в гені циркадного годинника PER3 пов’язано з ранковою активністю. Деякі дослідники припускають, що варіація хронотипу могла бути технікою виживання, яка розвинулася у мисливців-збирачів. Теорія полягає в тому, що якщо спати по черзі, то завжди знайдеться хтось, хто не спить і пильнує.

Для дослідницьких цілей вчені розробили кілька опитувальників, які класифікують суб’єктів за схильністю до ранкового та вечірнього сну. Але поділ на умовних “жайворонків” та “сов” несправедливий. Насправді у хронотипів є більше варіацій, а ці два, скажімо так, кінцеві точки. Більшість же людей знаходиться десь посередині спектру.

Основними методами дослідження хронотипу є ранково-вечірній опитувальник (MEQ) та Мюнхенський хронотиповий опитувальник (MCTQ). Кожен з цих підходів визначає хронотип під дещо іншим кутом зору: MCTQ фокусується на фактичному часі неспання і сну, а MEQ ставить запитання, які охоплюють ряд активностей, таких як час прийому їжі та фізичних вправ.

Один з найпопулярніших онлайн-тестів створив доктор Майкл Бреус, який описує чотири типи хронотипів, заснованих на моделях сну і неспання, що спостерігаються у тварин. Пройшовши його онлайн-тест (англійська мова) ти можеш визначити свій хронотип й спробувати підлаштувати свій розклад так, щоб день був продуктивніший. Це стосується не тільки роботи. Це допоможе тобі отримати кращі результати в тренуванні та швидше схуднути!

Пройти тест →

Тож доктор Бреус визначає чотири типи хронотипу:

Хронотип дельфінів заснований на здатності справжніх дельфінів залишатися бадьорими навіть під час сну. До них належить приблизно 10% населення. “Дельфіни”, як правило, це люди, які мають проблеми з пробудженням і засинанням і найбільш продуктивні близько полудня. Вони можуть мало спати й це не впливає на їх продуктивність.

Коли краще тренуватись?

Дельфінам Бреус рекомендує тренуватися одразу після пробудження. Це допоможе їм швидше прокинутись й братися до виконання складних вправ. Швидкі полуденні тренування також корисні для боротьби з будь-якою втомою, а йога або стретчинг перед сном допомагають дельфінам почати розслаблятися.

Коли краще їсти?

Сніданок – приблизно через годину після пробудження (в ідеалі о 7:30 ранку). Краще зробити його багатим на білки та корисні вуглеводи. Каву краще пити разом зі сніданком, а от потім краще відмовитись від напоїв з кофеїном. Це допоможе краще заснути. Ситний обід близько – 12:00, перекус – між 16:00 і 17:00. Дельфіни можуть дозволити собі пізню вечерю, приблизно з 20:30 до 21:00.

Леви люблять рано прокидатися. До них належить приблизно 15% населення. Це саме та людина, яка буде посміхатися й співати пісні, роблячи собі каву о шостій ранку. Пік продуктивності – ранок. Під вечір рівень енергії спадає. Просити таку людину виконати якесь складне завдання не варто.

Коли краще тренуватись?

Леви мають кілька оптимальних часових проміжків для тренувань, які залежать від того, яке саме тренування вони хочуть зробити. Кардіо, наприклад, слід робити близько 17:30. Командні види спорту – з 14:00 до 16:00. Спокійні тренування (йога або ходьба) – 8:00 або 17:00. Силові тренування – з 14:30 до 17:00.

Коли краще їсти?

Ранній білковий сніданок о 5:45, а близько 9:00 можна зробити швидкий перекус. Бреус рекомендує з’їсти збалансований обід між полуднем і 13:00, а на вечерю зробити легкою між 18:00 та 19:00.

Вовки – нічні сови. Вважається, що він становить приблизно 15% населення. Якщо ти належиш до цього хронотипу, прокидатися рано буде важко. Те ж саме можна сказати й про виконання складних розумових завдань. Вовки, як правило, відчувають себе більш енергійними та бадьорими у вечірній та нічний час.

Коли краще тренуватись?

Пік тренувань у вовків припадає на період з 18:00 до 21:00. Саме в цей час у них найкраща зорово-моторна координація та здатність до спалювання жиру. Силові тренування найкраще проводити з 18:00 до 19:00. Йогу або прогулянку у парку краще робити через три години після пробудження та/або перед вечерею. Це сприятиме розслабленню перед сном.

Коли краще їсти?

Снідати краще приблизно через годину після пробудження (бажано близько 8 ранку). Каву відкладаємо до 11 ранку. Збалансований обід – о 13:00, перекус – близько 16:00 (250 ккал з 25% білків і 75% вуглеводів). Вечеря – о 20:00.

Це найпоширеніший хронотип, до якого можна віднести 55% людей. Ведмеді люблять дотримуватися сонячного розкладу, тобто вони встають зі сходом сонця і лягають спати з його заходом. 

Саме “ведмедям” можна завдячити робочому графіку, який прийнятий в усьому світі – робочий день з 8:30-9:00 до 17:30-18:00. 

Коли краще тренуватись?

За словами Бреуса, для ведмедів найкращий час для спорту – вранці або принаймні до полудня. Якщо вони пропустять цей час, мотивація до тренувань може зникнути. Якщо ти належиш до цього хронотипу й намагаєшся схуднути, тренування краще починати з вправ з вагою.

Коли краще їсти?

Сніданок краще обирати з високим вмістом білка і низьким вмістом вуглеводів близько 7:30-8:00 ранку. Каву краще відкласти до 10 ранку, а опівдні можна з’їсти обід середнього розміру. Близько 16:00 можна перекусити чимось смачненьким. Ситна вечеря – близько 19:30.

Важливо розуміти, що цей поділ все одно умовний. Ти можеш не вписатись ідеально в одну з цих категорій. Деякі люди можуть демонструвати характеристики більш ніж одного хронотипу. 

Крім того, хронотипи можуть змінюватися під впливом різних факторів, тому твій режим може змінюватися з часом. Розуміння свого хронотипу може допомогти тобі оптимізувати свій щоденний графік і поліпшити загальне самопочуття, узгодивши свою діяльність з природним рівнем енергії.

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!