Спліт-тренування: що це таке та програми

Спліт-тренування – це методика силових тренувань, коли твої тренування протягом тижня розбиті на групи м’язів або частини тіла. Розбираємось, як його правильно побудувати!

Що таке спліт-тренування?

Спліт-система – це програма силових тренувань, яка розділяє тренування на частини тіла – зазвичай на верхню і нижню частину тіла. Наприклад, твоя програма силових тренувань включає тренування нижньої частини тіла щовівторка і тренування верхньої частини тіла щочетверга.

Ця система бере початок з часів Арнольда Шварценеггера.

Іноді таке тренування може бути спрямоване на кожну з цих зон. Найчастіше тренування ніг і сідниць під час одного заняття, а рук, спини і грудей – під час іншого. Тренування на прес може вписуватися в будь-яке заняття.

Це чудовий спосіб ретельно опрацювати кожен мʼяз певної зони.

Кожен день тренування зазвичай розбивається на “первинний фокус” (наприклад, ноги, спина, плечі, груди) і “вторинний фокус” (наприклад, прес, трицепс і біцепс).

Щоб отримати максимальну користь від тренувань, тобі потрібно систематично визначати, на яких ділянках тіла ти хочеш зосередитися щодня, щоб уникнути перетренованості або травм. Якщо ти не даєш м’язам достатньої кількості часу на відпочинок та зміцнення (приблизно 48-72 години), вони не встигнуть нормально відновитися, і ти радше нашкодиш, аніж досягнеш бажаної мети.

Переваги спліт-тренування

Розподіл тренувань на частини дає твоєму тілу достатньо часу для відновлення між тренуваннями. Це також дає тобі можливість контролювати частоту тренувань.

Дослідження показують, що порядок виконання вправ впливає на продуктивність протягом декількох підходів. Іншими словами, ти не зможеш виконувати другий рух так інтенсивно, як перший. Наприклад, якщо ти присідаєш перед жимом лежачи, ти можеш не отримати максимальну віддачу від жиму лежачи.

Отже, якщо твоя мета – максимальна сила всього тіла, є сенс розставити пріоритети між різними вправами в різні дні. Замість того, щоб робити жим лежачи після присідання в один день, ти можеш спочатку зробити жим лежачи в один день, а потім присідання в інший день.

Для того, щоб побачити реальні результати від цієї системи, тобі знадобиться приблизно 3-6 місяців.

Типи спліт-тренувань

Спліт-тренування бувають різних типів. Ці три варіанти – основні, але є ще й інші варіанти.

Розподіл на частини тіла. Такий розподіл допомагає тобі зосередитися на певних частинах тіла під час кожного тренування. Вони можуть бути комбінованими, наприклад, спина і біцепси, груди і трицепси тощо. До цього типу можна віднести також спліт-тренування «агоністи/антагоністи» – наприклад, спочатку вправи на біцепс, а потім – на трицепс (або, жим лежачи і тяга в нахилі).

Верхня частина тіла/нижня частина тіла. Заняття поділяються на тренування верхньої та нижньої частини тіла. Ти можеш зосередитися на певних частинах верхньої та нижньої частини тіла на кожному тренуванні, але зазвичай ти будеш працювати над кожною з них двічі на тиждень, з графіком тренувань чотири дні на тиждень.

Жим/тяга/розведення ніг. Три типи тренувань, які чергуються. Тренування поділяються на вправи на силу, зокрема жим від грудей і жим на плечі; вправи на тягу: гребля, підтягування і скручування на біцепс; і вправи на ноги. Ти можеш займатися за графіком триденних або шестиденних тренувань на тиждень.

Програма спліт-тренування

Перш ніж складати свою власну програму тренувань, тобі потрібно розібратися з цими пунктами:

- Твій досвід в тренуваннях. Початківцям потрібні менші обсяги та інтенсивність тренувань, але можна тренуватись частіше.
- Твої цілі. Що саме тобі зараз потрібно – встановити базовий рівень фізичної підготовки, підтримувати форму або ж твоя мета – масштабніші зміни статури?
- Скільки часу ти можеш приділяти тренуванням? Тут все зрозуміло – тренування потрібно будувати, виходячи з вільного часу, який ти можеш присвятити заняттям. Чи це п’ять днів на тиждень, або ж твій графік настільки щільний, що це лише два-три дні на тиждень? Май на увазі, що для досягнення результату тобі потрібно мінімум три тренування.
- Скільки часу тобі потрібно на відновлення? Залежно від твоєї роботи, способу життя та здатності до відновлення (зокрема сну), тобі може знадобитися більше або менше днів на відпочинок. Це також потрібно враховувати при складанні графіку.
- Твої слабкі сторони. Якщо у тебе є частина тіла, яку потрібно покращити, зроби це після дня відпочинку, коли твої запаси енергії повністю відновляться. Крім того, під час довших інтервалів ти можеш додати друге тренування для цієї групи м’язів, щоб краще її пропрацювати.

Приклади спліт-тренувань

День 1: груди і трицепси. Вправи: жим на груди, жим на груди в нахилі, розвід гантелей, розгинання на трицепс з гантелею, тяга на трицепс в кабельному тренажері.

День 2: спина і біцепс. Вправи: підтягування, тяга штанги до грудей, тяга в упорі лежачи, розведення гантелей в сторони у нахилі, скручування на біцепс.

День 3: ноги та прес. Вправи: присідання, випади, станова тяга, піднімання ніг у висі, скручування з використанням кабельного тренажера.

День 4: плечі та трицепси. Вправи: жим штанги на плечі, бічні та передні розведення на дельти, skull crushers.

День 5: біцепс і трицепс. Вправи: скручування на біцепс, скручування на біцепс «молоток» (hammer curls), діпи на трицепс, розгинання на трицепс з гантелею у нахилі з опором на одну руку (triceps kickbacks).

Спліт-тренування з гантелями на все тіло

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!