Спорт і менструація: що можна, а що краще відкласти

Думаєш відкласти тренування через менструацію? Насправді ж деякі вправи та види фітнесу, навпаки, полегшують неприємні симптоми в цей час. Тож сміливо збирай сумку та йди в зал!

Переваги тренувань під час менструації

Спеціалісти застосунку для жіночого здоровʼя Flo говорять, що існує багато міфів про фізичні вправи під час менструації. Але доведено, що легкі тренування в цей період навпаки полегшують багато симптомів, таких як:

- Біль
- Спазми
- Здуття живота
- Депресія
- Перепади настрою
- Дратівливість
- Втома
- Нудота

Під час менструації в організмі відбуваються фізичні та хімічні зміни, які можна полегшити за допомогою фізичних вправ. Нагадуємо, що під час тренувань твоє тіло починає виробляти більше гормонів щастя (ендорфінів) і нейромедіаторів, зокрема дофамін. Це покращує настрій та зменшує больові відчуття.

Також тренування можуть низити ризик сильних менструальних кровотеч. У великому дослідженні 2021 року, в якому взяли участь понад 10 000 учасниць в Австралії, у жінок, які вели дуже активний спосіб життя, ймовірність сильних менструальних кровотеч була приблизно на 10% нижчою, ніж у тих, хто взагалі не займався фізичними вправами.

Спорт і менструація: які тренування корисні

Краще, щоб тренування у цей чутливий період були з низькою та середньою інтенсивністю, особливо в перші дні. Адже саме в цей час можуть бути сильні виділення і тобі буде просто не комфортно стрибати, швидко бігати або виконувати інші інтенсивні вправи.

Тож які тренування краще обрати для періоду менструації?

- Стретчинг і йога. М’які вправи на розтяжку, такі як йога і тай-чі, можуть зменшити напругу, поліпшити кровообіг і покращити самопочуття під час менструації. Дослідження 2016 року показало, що люди, які регулярно відвідували заняття з йоги, відчували менше передменструальних симптомів (ПМС) і повідомляли про менший біль під час менструації. Також помітили значне зменшення болючості грудей і набряклості живота. Сюди можна додати і пілатес.
- Кардіотренування. Танці та ходьба можуть зменшити тривалість і тяжкість здуття живота та спазмів.
- Силові тренування. Вони навряд чи зменшать спазми, але, якщо ти віддаєш перевагу саме цьому виду фізичної активності, ти можеш сміливо тренуватись, тільки візьми трохи легшу вагу.
- Плавання. Дослідження показали, що заняття в басейні можуть допомогти полегшити судоми, зміни настрою, головний біль, втому та болючість грудей.

Які тренування краще відкласти під час менструації?

Надмірне навантаження на організм під час інтенсивних тренувань, зокрема бігу на довгі дистанції, може негативно вплинути на цикл. Це може призвести до пропуску менструації або навіть до її повного припинення.

Кожна людина індивідуальна, і в певні фази циклу ти можеш відчувати більшу або меншу енергію.

Але якщо ти почуваєш себе добре й в тебе достатньо енергії, ти можеш тренуватись так, як хочеться.

Інші поради для тренувань під час менструації

- Не забувай пити достатньо води. Вживання достатньої кількості води є надзвичайно важливим для всіх, особливо під час тренувань у спекотні та вологі дні. А під час менструації є додаткові причини пити більше! Наприклад, одне невелике дослідження виявило зв’язок між збільшеним споживанням води та менш інтенсивними менструальними болями, а також скороченням тривалості кровотечі.
- Прислухайся до свого тіла. Це хороша порада незалежно від фази циклу. Якщо ти відчуваєш втому, не змушуй себе працювати так само інтенсивно, як зазвичай. Звертай увагу на запаморочення, прискорене серцебиття або задишку.
- Обирай правильний спортивний топ. Під час менструації груди зазвичай стають більш чутливими, тому добре підібраний спортивний бюстгальтер або топ, що забезпечує підтримку, може допомогти почуватися комфортніше, особливо під час кардіотренувань, таких як велотренажер або біг.
- Розминка повинна бути повільною. Подумай про розминку як про барометр – вона дає уявлення про те, як почувається твоє тіло і які рухи будуть для нього найкомфортнішими. Якщо після неї ти й досі відчуваєш дискомфорт, краще скоротити тренування або перейти на легкі відновлювальні вправи.

І не забувай про гігієну – змінюй тампони, прокладки або чаші відразу після тренування!

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!